La tensión lumbar también se conoce como la espalda del levantador de pesas porque es una lesión común entre los entrenadores de resistencia. Si bien su columna lumbar o inferior puede soportar una presión significativa, empujar, tirar o torcer repentinamente la columna puede provocar tensión que afecta los músculos y tendones de la espalda. Síntomas como dolor de espalda, espasmos musculares o dolor de espalda baja ocurren debido a la tensión lumbar. Su médico puede recomendar ejercicios para fortalecer sus músculos abdominales y estiramientos para la espalda baja para ayudarlo a sanar.
Paso 1
Realice un estiramiento de la espalda baja para aumentar la flexibilidad en la espalda baja después de una lesión. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Lentamente, jale las rodillas hacia el pecho, agarre las piernas con las manos y sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda. Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego suelte el estiramiento. Repita el ejercicio cinco veces y realice durante todo el día según sea necesario.
Paso 2
Masajea los músculos de la espalda y aumenta tu flexibilidad realizando ejercicios de rodillas. Comience acostado boca arriba con los brazos extendidos a los lados, las palmas hacia abajo y los pies apoyados en el suelo. Baje lentamente las rodillas hacia el lado derecho, estirándolas tanto como pueda. Levante las rodillas a su posición inicial. Baje las piernas hacia el lado izquierdo y continúe alternando de lado a lado durante cinco series.
Paso 3
Fortalece tus músculos abdominales con curvas laterales. Sostenga una pesa en cada mano para aumentar la dificultad del ejercicio. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados con las palmas hacia los muslos. Baje lentamente el cuerpo hacia el lado derecho, dejando caer la pesa sobre los muslos. Usa los músculos de tu estómago para levantar y volver a tu posición inicial. Continúa bajando para repetir el ejercicio 10 veces. Repita en su lado izquierdo para tonificar uniformemente los músculos del estómago.
Etapa 4
Protéjase contra futuras lesiones realizando un aumento dorsal. Acuéstese boca abajo con los brazos detrás de la cabeza y las piernas extendidas. Contrae los músculos de la espalda baja para levantar el cofre del suelo. No tiene que levantar demasiado, solo lo suficiente para sentir que sus músculos lumbares funcionan. Baje su cuerpo para volver a su posición inicial y repita el ejercicio de ocho a 10 veces.
