Algunas personas piensan que la cafeína atrofia el crecimiento muscular o que existe una relación negativa entre el café y los músculos. Los autores de un informe de mayo de 2015 de la Universidad Brigham Young probaron animales de laboratorio y demostraron que este efecto catabólico (derribo) de la cafeína pronto desaparece. También puede usar las propiedades de mejora de rendimiento de la cafeína para crear un efecto anabólico (acumulación).
Propina
La cafeína tiene muchos efectos para mejorar el rendimiento, según un artículo de enero de 2019 en Medicina deportiva . Este estimulante fácilmente disponible aumenta la resistencia y la fuerza, pero no tiene un efecto significativo sobre el crecimiento muscular.
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Café y Músculos
La cafeína y el café parecen tener un impacto similar en su entrenamiento cuando el café presenta una cantidad igual de cafeína que el suplemento de cafeína, según los autores de un informe de abril de 2013 en PLoS One que evaluó a ocho ciclistas. Por lo tanto, ningún otro ingrediente del café parece afectar el rendimiento del ejercicio.
Es mejor tomar café aproximadamente una hora antes de su entrenamiento y mantener la dosis de cafeína por debajo de 9 miligramos por cada kilogramo que pese. Dosis más grandes de cafeína pueden causar efectos secundarios como el insomnio. Las mujeres embarazadas deben consultar a un médico antes de tomar café, ya que la cafeína puede tener efectos negativos en el feto.
Un artículo de septiembre de 2016 en el European Journal of Sport Science documenta los efectos del café que mejoran el rendimiento. Estos investigadores evaluaron a 54 hombres en forma usando un desafío de levantamiento de pesas y ciclismo. La ingesta de café con 300 miligramos de cafeína evitó la fatiga durante los sprints repetidos.
Los autores de un estudio similar en la edición de julio de 2018 del International Journal of Sports Physiology and Performance evaluaron a 13 corredores y demostraron que ingerir café con 3 miligramos por kilogramo puede hacerlo más rápido. En comparación con el café descafeinado, beber café causó una disminución del 1.3 por ciento en el tiempo necesario para que los hombres completen una carrera de 1.6 kilómetros.
El café también puede tener un efecto positivo en el dolor muscular de aparición tardía , además de aumentar el rendimiento. Este hallazgo significa que el café tiene efectos inmediatos y retardados.
Un artículo de noviembre de 2013 en el Journal of Strength and Conditioning Research ilustra este doble papel. Nueve hombres sanos recibieron cafeína o un placebo justo antes de completar una serie intensa de flexiones de bíceps. Estos investigadores usaron una dosis de cafeína igual a aproximadamente dos tazas y media de café. Este tratamiento aumentó su capacidad de ejercicio durante la prueba y disminuyó su dolor muscular después de la prueba .
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Cafeína y masa muscular
Algunas personas levantan pesas para ganar masa muscular. Según un artículo de agosto de 2015 de la Academia Nacional de Medicina del Deporte , el principio de adaptación establece que desafiar repetidamente a su cuerpo resultará en aumentos en la fuerza y el tamaño muscular. Los entrenadores llaman a estos aumentos de hipertrofia del tamaño muscular.
Los autores de un informe de junio de 2017 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo expresaron preocupación porque la cafeína podría interferir en este proceso. Un artículo de noviembre de 2016 en el African Journal of Traditional, Complementary, and Alternative Medicines describe una prueba de esta hipótesis. Estos investigadores tuvieron 24 adultos sanos y más jóvenes que ingirieron cafeína o placebo durante un período de ejercicio de una semana. Luego cruzaron a la condición opuesta durante una segunda semana de ejercicio. Los resultados indicaron que la ingesta de cafeína causó un aumento de la interleucina 6. Los científicos interpretaron que este resultado mostraba un efecto anabólico de la cafeína.
Curiosamente, un informe de junio de 2016 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró un efecto anabólico similar en 21 hombres que recibieron cafeína, manzana y turba durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia.
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Cafeína y Rendimiento
Sin embargo, las propiedades anabólicas de la cafeína no parecen muy robustas. Los autores del informe de junio de 2017 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo no pudieron encontrar un efecto anabólico de la cafeína en animales de laboratorio. Por lo tanto, debe aprovechar los efectos indirectos de la cafeína. Un artículo de marzo de 2019 en el British Journal of Sports Medicine mostró que estos efectos incluyen aumentos en la resistencia muscular, la fuerza muscular, la potencia anaeróbica y la resistencia aeróbica.
Puede usar esos efectos que mejoran el rendimiento para aumentar su masa muscular. Los autores de un artículo publicado en junio de 2012 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism evaluaron 16 sujetos y mostraron que la cafeína motiva a las personas a hacer más ejercicio, especialmente durante la privación del sueño. Este aumento en el volumen de entrenamiento probablemente aumentará su masa muscular, según un informe de junio de 2017 en el Journal of Sports Sciences . Estos investigadores demostraron una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la masa muscular. Cuanto más entrenes, más masa muscular ganarás.
La cafeína aumenta la presión arterial sistólica, según el artículo de enero de 2019 en Sports Medicine. Un artículo de febrero de 2017 en el Journal of Hypertension and Cardiology declaró que el ejercicio puede tener un efecto similar. Por lo tanto, la combinación de cafeína y ejercicio puede causar problemas cardíacos, especialmente en personas con presión arterial alta. Es importante, por lo tanto, hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios o ingerir cafeína. De esa manera, puede mantener una relación positiva entre el café y los músculos.
