La mayoría de las personas piensan en el muslo interno y externo cuando escuchan las palabras aductores y abductores. Si bien eso es parcialmente cierto, una descripción más simple y precisa es que los abductores son los músculos que extraen una parte de la línea media del cuerpo, y los aductores dibujan una parte en la línea media del cuerpo. Estos músculos de la cadera y el muslo se pueden estirar y fortalecer con el uso de bandas de ejercicio.
Entrenamiento funcional
El entrenamiento de los abductores y aductores mejora los desequilibrios musculares, fortalece su núcleo y previene lesiones. Todos hemos visto a la niña en el gimnasio sentada en la máquina aductora / abductora de cadera alejándose. Hay formas mucho más efectivas de entrenar a los aductores y secuestradores. El uso de bandas de resistencia le permite entrenar los músculos de las caderas y los muslos de una manera segura y práctica. Tal entrenamiento funcional es el camino a seguir porque imita el movimiento diario. Piense en ello como entrenar de la misma manera en que se mueve.
Entrenamiento de banda de resistencia
El uso de bandas de resistencia es una manera fácil y efectiva de trabajar aductores y abductores. Estas pequeñas bandas son económicas, pesadas y viajan fácilmente. Vienen con diferentes grados de dificultad, dependiendo del fabricante. El amarillo generalmente denota la resistencia más fácil, el rojo es resistencia media, el verde es resistencia pesada y el oro es resistencia máxima. Un estudio de 2012 publicado en el "Journal of Sports Science and Medicine" encontró que son tan efectivos, si no más, que las máquinas nautilus.
Ejercicios de aductores
Fortalezca los aductores de pie y enrolle un tubo de resistencia debajo de las rodillas y sobre los tobillos. Tome una postura amplia, luego levante la pierna derecha ligeramente hacia adelante, cruzando sobre su pierna izquierda. Debes sentir que la parte interna del muslo se engancha al levantar la pierna. Si desea involucrar más músculos de las piernas, mantenga una postura ligeramente más ancha y agregue una posición en cuclillas al final de cada extensión de la pierna. Experimente con la colocación de la banda más alta o más baja y también flexionando y apuntando el pie para ver cómo eso afecta los músculos.
Ejercicios de abductores
Entrene a sus secuestradores recostándose sobre su espalda con caderas y rodillas en un ángulo de 90 grados. Asegure una banda de ejercicio sobre sus rodillas. Coloque los pies en el piso para que sean más anchos que sus caderas. Mantenga la tensión en la banda presionando las rodillas hacia afuera. Esto se puede hacer lentamente o de manera pulsante. También puede hacer esto en la posición de pie con la banda alrededor de los tobillos. Equilibra tu peso en una pierna. Extienda lentamente la otra pierna lejos del cuerpo. Puede mantener la tensión en los músculos pulsando en el punto de mayor resistencia.
