Tener músculos del cuello sanos y fuertes es especialmente importante para los atletas que compiten en deportes de contacto como el fútbol para ayudarlos a evitar lesiones. Para los no deportistas, los músculos del cuello hacen más que solo sostener la cabeza y ayudarlo a mover la cabeza. Los músculos del cuello ayudan con la flexión vertebral cervical o espinal, lo que permite que la columna superior se doble.
Arnés de cuello
El arnés para el cuello es una herramienta simple y efectiva para fortalecer el cuello. El arnés se ajusta como un sombrero en la cabeza. Las correas o cadenas están unidas a la parte del arnés que se ajusta a su cabeza, luego la correa o cadena tiene un peso libre. Después de colocar el peso, realiza tres series de ocho a 12 repeticiones. Desde una posición en cuclillas con las manos sobre las rodillas, mire hacia adelante y doble la cabeza hacia abajo hasta que su cara quede paralela al piso. Luego regrese a la posición orientada hacia adelante. Comenzando con un peso ligero hasta que perfecciones tu forma porque puedes lastimar los músculos de tu cuello al rebotar. Los ejercicios deben realizarse en un solo movimiento suave.
Máquina de extensión del cuello
Los ejercicios de extensión del cuello generalmente se realizan desde una posición sentada. Las máquinas de extensión de cuello generalmente tienen un asiento, una almohadilla para la cabeza y cuatro asas. El asiento se puede ajustar a su altura para que su cabeza se alinee con la almohadilla para la cabeza. Puede realizar una variedad de ejercicios en esta máquina: extensiones de cuello laterales, hacia adelante y hacia atrás. Según el investigador de acondicionamiento físico Wayne Westcott, los ejercicios de extensión del cuello, si se realizan correctamente, ayudan a fortalecer los músculos del cuello, lo que a su vez puede ayudarlo a evitar lesiones en el cuello y mejorar su postura. Para evitar lesiones, el sitio web MedicineNet recomienda recibir capacitación adecuada sobre la máquina.
Pesas libres y pesas
Las pesas libres se pueden usar para trabajar eficazmente los músculos del cuello por sí solos. Puede sostener un peso de 5 libras, por ejemplo, contra la parte posterior, frontal o lateral de su cabeza y hacer extensiones de cuello de cuatro vías. A veces, también puedes usar un banco. Por ejemplo, puede acostarse boca abajo, sostener un peso detrás de la cabeza y realizar extensiones de cuello de esa manera. Las pesas se pueden usar para completar encogimientos de hombros, que trabajan los músculos del trapecio superior.
Barra con pesas
Se puede usar una barra para realizar ciertos ejercicios que trabajan los músculos del cuello. La fila vertical, por ejemplo, trabajará los músculos del trapecio superior, que se extienden desde el hombro hasta la parte posterior del cuello hasta la base del cráneo. Puede agregar todo el peso que desee, pero debe comenzar con pesas livianas hasta que perfeccione su forma en este ejercicio, ya que puede causar lesiones en el manguito de los rotadores. Otro ejercicio de cuello que puede realizar con la barra es encogerse de hombros. Sostenga la barra detrás de su cuerpo y realice encogimientos de hombros como lo haría normalmente.
