Objetivos: Lo único que separa un programa de entrenamiento de solo un programa de ejercicios. Si quieres mantenerte constante con tus entrenamientos y obtener mejores resultados de tus esfuerzos, necesitas algo por lo que disparar.
Para obtener el cuerpo atlético y musculoso que siempre ha imaginado (sin mencionar el rendimiento y los niveles de condición física que lo acompañan), perseguir y alcanzar los puntos de referencia de fuerza descritos aquí le permitirá lograr ambos. Eche un vistazo para ver cómo está a la altura y dónde puede mejorar. Nota: Si tienes más de 45 años o tienes menos de dos años de entrenamiento constante, apunta al 80 por ciento de todos los objetivos enumerados.
Crédito: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroObjetivos: Lo único que separa un programa de entrenamiento de solo un programa de ejercicios. Si quieres mantenerte constante con tus entrenamientos y obtener mejores resultados de tus esfuerzos, necesitas algo por lo que disparar.
Para obtener el cuerpo atlético y musculoso que siempre ha imaginado (sin mencionar el rendimiento y los niveles de condición física que lo acompañan), perseguir y alcanzar los puntos de referencia de fuerza descritos aquí le permitirá lograr ambos. Eche un vistazo para ver cómo está a la altura y dónde puede mejorar. Nota: Si tienes más de 45 años o tienes menos de dos años de entrenamiento constante, apunta al 80 por ciento de todos los objetivos enumerados.
1. Sostenga una tabla por dos minutos
Tener un núcleo fuerte no solo es estéticamente agradable, también es esencial para levantar pesas pesadas, rendir mejor y mantenerse libre de lesiones. "Realice el tablón estándar una vez por semana durante el tiempo máximo", dice Jason Placeway, especialista en fuerza y acondicionamiento. "Pero realizar versiones más exigentes, como sierras de bolas y tablas de remover la olla en una bola de estabilidad por períodos más cortos, desarrollará la fuerza más rápido y le permitirá rendir mejor durante el ejercicio regresivo".
CÓMO HACERLO: colóquese en una posición de flexión, pero en lugar de tener su peso sobre las manos, colóquelo sobre los codos. Debes estar en una línea perfectamente recta. No permita que la espalda se hunda. Flexionar tus glúteos y cuádriceps creará más estabilidad mientras realizas este ejercicio.
Crédito: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesTener un núcleo fuerte no solo es estéticamente agradable, también es esencial para levantar pesas pesadas, rendir mejor y mantenerse libre de lesiones. "Realice el tablón estándar una vez por semana durante el tiempo máximo", dice Jason Placeway, especialista en fuerza y acondicionamiento. "Pero realizar versiones más exigentes, como sierras de bolas y tablas de remover la olla en una bola de estabilidad por períodos más cortos, desarrollará la fuerza más rápido y le permitirá rendir mejor durante el ejercicio regresivo".
CÓMO HACERLO: Acomódese en una posición de flexión, pero en lugar de tener su peso sobre las manos, colóquelo sobre los codos. Debes estar en una línea perfectamente recta. No permita que la espalda se hunda. Flexionar tus glúteos y cuádriceps creará más estabilidad mientras realizas este ejercicio.
2. Press de banca 150 por ciento de su peso corporal
Un buen objetivo es hacer press de banca 1.5 veces su peso corporal para una repetición, o el 85 por ciento de ese número para cinco repeticiones. "Trabaja en los rangos de repeticiones inferiores (de uno a seis) con mayor frecuencia", dice Dan Trink, director de capacitación en Peak Performance en la ciudad de Nueva York. "Pero definitivamente hay un beneficio en hacer un trabajo de alta repetición de vez en cuando, particularmente si no has estado entrenando durante mucho tiempo".
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su espalda, tome una barra con el ancho de los hombros o un poco más ancha, baje la barra hasta la mitad del pecho y vuelva a conducir la barra hasta la extensión completa.
Un buen objetivo es hacer press de banca 1.5 veces su peso corporal para una repetición, o el 85 por ciento de ese número para cinco repeticiones. "Trabajar en los rangos de repeticiones inferiores (de uno a seis) con mayor frecuencia", dice Dan Trink, director de capacitación en Peak Performance en la ciudad de Nueva York. "Pero definitivamente hay un beneficio en hacer un trabajo de alta repetición de vez en cuando, particularmente si no has estado entrenando durante mucho tiempo".
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su espalda, tome una barra con el ancho de los hombros o un poco más ancha, baje la barra hasta la mitad del pecho y vuelva a conducir la barra hasta la extensión completa.
3. Complete una prensa de barra de pie con su peso corporal
La prensa de barra de pie es un fuerte indicador de su fuerza de presión máxima. Este movimiento se enfoca en los hombros delanteros, tríceps y músculos centrales. Un buen objetivo es presionar su peso corporal para una repetición, o el 85 por ciento de ese número durante cinco repeticiones. El entrenador Dan Trink señala que el primer objetivo es incluir este ejercicio en sus entrenamientos. Luego, trabaje los músculos estabilizadores más pequeños (rotadores externos del hombro, manguito rotador, dorsales y tríceps). Esto permitirá que su cuerpo exprese más fuerza y ayudará a prevenir lesiones.
CÓMO HACERLO: Sujete una barra del ancho de los hombros, comenzando con la barra en la parte superior del pecho. Tense todo su cuerpo y, sin usar la parte baja de la espalda, coloque la barra sobre su cabeza y ligeramente hacia atrás.
Crédito: Adobe Stock / Tyler OlsonLa prensa de barra de pie es un fuerte indicador de su fuerza de presión máxima. Este movimiento se enfoca en los hombros delanteros, tríceps y músculos centrales. Un buen objetivo es presionar su peso corporal para una repetición, o el 85 por ciento de ese número durante cinco repeticiones. El entrenador Dan Trink señala que el primer objetivo es incluir este ejercicio en sus entrenamientos. Luego, trabaje los músculos estabilizadores más pequeños (rotadores externos del hombro, manguito rotador, dorsales y tríceps). Esto permitirá que su cuerpo exprese más fuerza y ayudará a prevenir lesiones.
CÓMO HACERLO: Sujete una barra del ancho de los hombros, comenzando con la barra en la parte superior del pecho. Tense todo su cuerpo y, sin usar la parte baja de la espalda, coloque la barra sobre su cabeza y ligeramente hacia atrás.
4. Realiza 50 flexiones
La buena flexión a la antigua es un indicador fantástico de la resistencia de la fuerza de la parte superior del cuerpo, específicamente en el pecho, los hombros delanteros, los tríceps y el núcleo. Un buen objetivo para la mayoría de los jugadores es 50 repeticiones de rango completo. Para lograrlo, aumente su volumen de entrenamiento para que su pecho se pueda adaptar, dice Matt Kasee, propietario de Matt Kasee Training & Performance en Cincinnati. Haz flexiones con frecuencia y prueba tu repetición como máximo semanalmente.
CÓMO HACERLO: asume una posición de flexión estándar, con las manos fuera del pecho. Baje hasta el piso, manteniendo los codos doblados en unos 45 grados. Conduzca de regreso por el piso.
Crédito: Adobe Stock / vadymvdrobotLa buena flexión a la antigua es un indicador fantástico de la resistencia de la fuerza de la parte superior del cuerpo, específicamente en el pecho, los hombros delanteros, los tríceps y el núcleo. Un buen objetivo para la mayoría de los jugadores es 50 repeticiones de rango completo. Para lograrlo, aumente su volumen de entrenamiento para que su pecho se pueda adaptar, dice Matt Kasee, propietario de Matt Kasee Training & Performance en Cincinnati. Haz flexiones con frecuencia y prueba tu repetición como máximo semanalmente.
CÓMO HACERLO: asume una posición de flexión estándar, con las manos fuera del pecho. Baje hasta el piso, manteniendo los codos doblados en unos 45 grados. Conduzca de regreso por el piso.
5. Haz 15 chin-ups
Al igual que la flexión de brazos, la flexión es otro gran indicador de la resistencia de la fuerza de la parte superior del cuerpo y su fuerza en relación con el peso corporal. Chin-up prueba los músculos opuestos (la parte superior de la espalda, dorsales, bíceps y músculos de agarre). "Para noquear 15 dominadas de peso corporal, practique sus dominadas usando varios rangos de repeticiones al menos tres veces por semana con un día pesado, día de repetición moderada y alta", dice el entrenador Matt Kasee. Para apuntar a la fuerza de agarre, realice colgados cronometrados y pesados en la barra de la barbilla.
CÓMO HACERLO: Para realizarlo, comience desde un punto muerto desde una barra superior. Empuje agresivamente los codos hacia abajo, enfocándose en tirar de los omóplatos hacia abajo, y levántese sobre la barra hasta que toque la parte superior del pecho.
Crédito: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroAl igual que la flexión de brazos, la flexión es otro gran indicador de la resistencia de la fuerza de la parte superior del cuerpo y su fuerza en relación con el peso corporal. Chin-up prueba los músculos opuestos (la parte superior de la espalda, dorsales, bíceps y músculos de agarre). "Para noquear 15 dominadas de peso corporal, practique sus dominadas usando varios rangos de repeticiones al menos tres veces por semana con un día pesado, día de repetición moderada y alta", dice el entrenador Matt Kasee. Para apuntar a la fuerza de agarre, realice colgados cronometrados y pesados en la barra de la barbilla.
CÓMO HACERLO: Para realizarlo, comience desde un punto muerto desde una barra superior. Empuje agresivamente los codos hacia abajo, enfocándose en tirar de los omóplatos hacia abajo, y levántese sobre la barra hasta que toque la parte superior del pecho.
6. Peso muerto 250 por ciento de su peso corporal
Quizás ningún otro ejercicio indique su fuerza de cuerpo completo mejor que el peso muerto. Dispara por tirar 2.5 veces tu peso corporal para una sola repetición o el 85 por ciento de ese número durante cinco repeticiones. "Una de las mejores maneras de mejorar sus números de peso muerto es hacer más trabajo submáximo en el rango del 70 al 75 por ciento y centrarse en la velocidad y la técnica", dice Tony Gentilcore, copropietario de Cressey Performance en Massachusetts. Establezca un temporizador para 10 minutos y realice una o dos repeticiones cada minuto, en el minuto.
CÓMO HACERLO: Alinee una barra cargada con la mitad de sus pies (pies dentro del ancho de los hombros). Agacharse y agarrar la barra. Baje las caderas, flexione los dorsales, apoye el núcleo y sujete la barra con fuerza. Rompa la barra del piso y tire hacia arriba hasta que se pare.
Crédito: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesQuizás ningún otro ejercicio indique su fuerza de cuerpo completo mejor que el peso muerto. Dispara por tirar 2.5 veces tu peso corporal para una sola repetición o el 85 por ciento de ese número durante cinco repeticiones. "Una de las mejores maneras de mejorar sus números de peso muerto es hacer más trabajo submáximo en el rango del 70 al 75 por ciento y centrarse en la velocidad y la técnica", dice Tony Gentilcore, copropietario de Cressey Performance en Massachusetts. Establezca un temporizador para 10 minutos y realice una o dos repeticiones cada minuto, en el minuto.
CÓMO HACERLO: Alinee una barra cargada con la mitad de sus pies (pies dentro del ancho de los hombros). Agacharse y agarrar la barra. Baje las caderas, flexione los dorsales, apoye el núcleo y sujete la barra con fuerza. Rompa la barra del piso y tire hacia arriba hasta que se pare.
7. Sentadillas con barra dos veces el peso de tu cuerpo
La sentadilla con barra ha sido anunciada por las ratas de gimnasio como el "rey de todos los ejercicios". Un objetivo fuerte es dos veces el peso corporal para una sola repetición o el 85 por ciento de ese número para cinco repeticiones. Jason Placeway, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en Cincinnati, recomienda respirar mientras expande el abdomen y los músculos de la espalda baja antes de descender en la sentadilla para ayudarlo a levantar pesas enormes y proteger su columna vertebral.
CÓMO HACERLO: Coloque una barra en la parte superior de la espalda, manteniendo los omóplatos juntos. Desenganche la barra, retroceda, coloque los pies un poco más anchos que el hombro y luego empuje las caderas hacia atrás y descienda para apuntar justo debajo del paralelo. Para finalizar la repetición, levántate agresivamente hasta la extensión completa.
Crédito: Steve Bonini / Uppercut / Getty ImagesLa sentadilla con barra ha sido anunciada por las ratas de gimnasio como el "rey de todos los ejercicios". Un objetivo fuerte es dos veces el peso corporal para una sola repetición o el 85 por ciento de ese número para cinco repeticiones. Jason Placeway, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en Cincinnati, recomienda respirar mientras expande el abdomen y los músculos de la espalda baja antes de descender en la sentadilla para ayudarlo a levantar pesas enormes y proteger su columna vertebral.
CÓMO HACERLO: Coloque una barra en la parte superior de la espalda, manteniendo los omóplatos juntos. Desenganche la barra, retroceda, coloque los pies un poco más anchos que el hombro y luego empuje las caderas hacia atrás y descienda para apuntar justo debajo del paralelo. Para finalizar la repetición, levántate agresivamente hasta la extensión completa.
8. Completa 10 empujes de cadera con barra con 150 por ciento de tu peso corporal
El empuje de la cadera se ha convertido rápidamente en un elemento básico en los programas de los aprendices de fuerza seria. Es un indicador fantástico de la fuerza muscular de la cadena posterior: los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Haz 10 repeticiones con 1, 5 veces el peso de tu cuerpo. Bret Contreras, entrenador de fuerza con sede en Arizona y "chico de los glúteos", recomienda hacer una pirámide de sus series, realizando un conjunto de 10, 8, 6 y luego un conjunto de 15. Haga una pausa por un segundo entre cada repetición.
CÓMO HACERLO: Ruede una barra cargada sobre sus piernas para que quede sentada en la parte delantera de sus caderas. Con las rodillas dobladas y la espalda elevada en un banco estándar, sostenga la barra justo afuera de las caderas y luego empuje hacia arriba hasta que esté paralelo al piso.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEl empuje de la cadera se ha convertido rápidamente en un elemento básico en los programas de los aprendices de fuerza seria. Es un indicador fantástico de la fuerza muscular de la cadena posterior: los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Haz 10 repeticiones con 1, 5 veces el peso de tu cuerpo. Bret Contreras, entrenador de fuerza con sede en Arizona y "chico de los glúteos", recomienda hacer una pirámide de sus series, realizando un conjunto de 10, 8, 6 y luego un conjunto de 15. Haga una pausa por un segundo entre cada repetición.
CÓMO HACERLO: Ruede una barra cargada sobre sus piernas para que quede sentada en la parte delantera de sus caderas. Con las rodillas dobladas y la espalda elevada en un banco estándar, sostenga la barra justo afuera de las caderas y luego empuje hacia arriba hasta que esté paralelo al piso.
9. Cuelgue limpio 125 por ciento de su peso corporal
Si bien la fuerza, la capacidad de producir fuerza, es importante, el poder (qué tan rápido puede expresar su fuerza) es igualmente importante. Un buen objetivo es colgar limpia 1, 25 veces su peso corporal para una repetición o el 85 por ciento de ese número durante cinco repeticiones. Para lograr este objetivo, Will Fleming, propietario de Force Fitness and Performance en Bloomington, IN, dice: "Una vez que tenga la técnica, use el colgado limpio una o dos veces por semana al comienzo de sus entrenamientos. Tenga cuidado de no hacerlo más de cuatro a cinco repeticiones por serie para que tu técnica no comience a fallar ".
CÓMO HACERLO: Agarre una barra con el brazo extendido y el ancho de los hombros. Empuje las caderas hacia atrás hasta que la barra apenas despeje las rodillas. Explota y extiende la cadera, la rodilla y el tobillo, encogiéndote de hombros y levantando el peso hacia la barbilla. Permita que sus codos giren debajo de la barra y sujételos en una posición inclinada.
Crédito: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesSi bien la fuerza, la capacidad de producir fuerza, es importante, el poder (qué tan rápido puede expresar su fuerza) es igualmente importante. Un buen objetivo es colgar limpia 1, 25 veces su peso corporal para una repetición o el 85 por ciento de ese número durante cinco repeticiones. Para lograr este objetivo, Will Fleming, propietario de Force Fitness and Performance en Bloomington, IN, dice: "Una vez que tenga la técnica, use el colgado limpio una o dos veces por semana al comienzo de sus entrenamientos. Tenga cuidado de no hacerlo más de cuatro a cinco repeticiones por serie para que tu técnica no comience a fallar ".
CÓMO HACERLO: Agarre una barra con el brazo extendido y el ancho de los hombros. Empuje las caderas hacia atrás hasta que la barra apenas despeje las rodillas. Explota y extiende la cadera, la rodilla y el tobillo, encogiéndote de hombros y levantando el peso hacia la barbilla. Permita que sus codos giren debajo de la barra y sujételos en una posición inclinada.
