Cuando intentas decidir cómo cargar combustible antes y después de una carrera, tu estrategia habitual puede ser tomar una bebida deportiva y comer una barra de energía o una fruta. Sin embargo, otra opción es el chocolate.
Alguna evidencia sugiere que consumir cantidades moderadas de chocolate en realidad podría aumentar su rendimiento durante el ejercicio y también puede ayudar a mejorar su recuperación después.
Consumir chocolate antes de una carrera
En un estudio de 1996 publicado en Biomedical and Environmental Sciences, 16 estudiantes varones en edad universitaria que comieron una barra de chocolate antes de una carrera de intensidad moderada tuvieron niveles más altos de azúcar en la sangre a los 15 minutos de su carrera y hasta 30 minutos después de su carrera que cuando Tenían un suplemento de placebo.
De hecho, los niveles de azúcar en la sangre de los sujetos cayeron por debajo de un rango normal a los 30 minutos de su ejercicio cuando no tenían chocolate. Eso significa que el grupo que consumió el chocolate antes de su carrera tenía una mayor glucosa en sangre (combustible) para extraer durante sus entrenamientos, lo que podría ayudar a mantenerlos durante un período de tiempo más largo.
Los sujetos que comieron chocolate antes de la carrera también mostraron otros indicadores de mejor rendimiento, resistencia y recuperación, como una menor tasa de esfuerzo percibido y niveles favorables de lactato en sangre.
Chocolate con leche para la recuperación post-entrenamiento
Y lo que es más, la leche con chocolate también podría ayudarlo a recuperarse entre dos entrenamientos intensos, según la evidencia de un estudio de 2006 publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
En el estudio, los ciclistas que bebieron leche con chocolate después de un entrenamiento agotador pero antes del siguiente aumentaron su tiempo de agotamiento y la producción total de trabajo para el segundo entrenamiento en comparación con los que tomaron una bebida de reemplazo de carbohidratos. (Nota: los que consumieron una bebida de reemplazo de líquidos también vieron mejoras en el rendimiento en su entrenamiento de seguimiento).
Aunque este estudio no se centró en los corredores (y también fue un estudio pequeño), la leche con chocolate puede ofrecerle beneficios de resistencia física similares durante las carreras de larga distancia. Sin embargo, tomar leche con chocolate probablemente no sea ideal si solo haces trotar de vez en cuando, especialmente si tu objetivo es la pérdida de peso o el mantenimiento.
¿Cómo ayuda el chocolate con el rendimiento?
Además de ser una fuente de carbohidratos (específicamente, azúcar), que pueden aumentar el rendimiento del ejercicio. Los investigadores han estado buscando otras posibles razones por las cuales el chocolate parece ayudar al rendimiento y la recuperación del entrenamiento. En un estudio de 2011 publicado en el Journal of Physiology, los investigadores dividieron a los ratones de laboratorio machos sedentarios en diferentes grupos para estudiar los efectos de la epicatequina, un químico que se encuentra en el cacao, en su rendimiento físico.
Cuando los investigadores le hicieron a todos los grupos una prueba en la cinta de correr, descubrieron que los ratones que recibieron epicatequina y un régimen de entrenamiento ligero de 15 días adelantaron a los grupos de control y un grupo de epicatequina que no hizo ejercicio. Los investigadores también descubrieron que el grupo de ratones que recibieron epicatequina y ningún ejercicio superó al grupo que recibió ejercicio pero no epicatequina.
Después de que los investigadores hicieron una biopsia de los músculos de los ratones, descubrieron que las células en los músculos de los ratones que recibieron epicatequina estaban creando nuevas estructuras que ayudan a producir energía celular. Cuantas más estructuras tenga un músculo, menos susceptible será a la fatiga. Aún así, los investigadores tendrían que realizar más estudios para determinar si este efecto es idéntico en humanos que comen chocolate negro rico en cacao antes de un entrenamiento.
Antes de comer (chocolate) y correr
El hecho de tener un poco de chocolate puede ayudarlo a aumentar su rendimiento en la carrera no significa que deba sentirse libre de masticarlo o engullirlo. El chocolate está lleno de azúcar, y muchos estadounidenses ya consumen más de lo recomendado.
La American Heart Association recomienda que las mujeres consuman no más de 25 gramos de azúcar al día y que los hombres limiten su consumo a unos 36 gramos por día. Como punto de referencia, una onza de chocolate negro contiene casi 7 gramos de azúcar y una taza de leche con chocolate contiene casi 29 gramos.
