Ya sea que haya perdido peso debido a una enfermedad o cirugía, o simplemente tenga un metabolismo rápido, aumentar de peso requiere que consuma más calorías de las que quema. Adónde va ese peso cuando ganas no depende totalmente de ti. Su cuerpo aumentará de peso en un patrón genético predeterminado; Por ejemplo, si su cuerpo tiene una forma delgada de pera, se convertirá en una pera más voluptuosa. Sin embargo, puede controlar si la mayor parte del peso que aumenta es grasa o músculo sano. El entrenamiento con pesas también puede ayudarlo a dirigir el desarrollo muscular a ciertas áreas.
Aumento de peso para su físico
Los lugares "correctos" para que usted gane peso dependen de su estética personal y género. Las mujeres, por ejemplo, pueden querer un trasero más redondo y un seno más grande, mientras que los hombres pueden buscar hombros más anchos y una espalda más ancha. Cualquiera sea su enfoque para aumentar de peso, asegúrese de que sea alcanzable. Una mujer que espera aumentar de peso para cambiar de una copa A a una copa D, por ejemplo, tiene que darse cuenta de que simplemente no es posible con dieta y ejercicio. Un hombre que es naturalmente delgado y larguirucho pero que quiere crear un físico como Mr. Universe también puede estar alcanzando una meta imposible.
Ya sea que termines o no pareciendo una imagen de revista del cuerpo ideal, no es tan importante como aumentar de peso para mejorar tu condición física, fuerza y salud.
Dale forma a tu cuerpo con ejercicio
Simplemente comer un exceso de calorías, especialmente de fuentes de comida chatarra como bocadillos procesados y comida rápida, hará que aumente de peso, pero predominantemente en forma de grasa. Idealmente, debe aumentar de peso en forma de músculo magro. Esto no significa que se convertirá en un fisicoculturista, pero se verá más saludable y firme, en lugar de suave.
Es esencial un programa de entrenamiento que se dirija a todos los principales grupos musculares, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, los abdominales, las piernas y las nalgas, no solo los que desea ver en el espejo. Apunte al menos a un conjunto de cuatro a ocho repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular dos veces por semana. Use pesas lo suficientemente pesadas como para inducir fatiga en las últimas repeticiones en cada serie.
Una vez que haya establecido una rutina sólida para todo el cuerpo, realice ejercicios adicionales para cualquier grupo muscular una vez que desee completar más. Por ejemplo, si quieres un trasero más redondo, haz step-ups, estocadas y sentadillas además de tus tirones y presiones para la parte superior del cuerpo. Si hay un cofre abultado en su lista de deseos, haga pesas con pesas, flexiones y volantes para este grupo muscular. Trabaja grupos musculares específicos en días no consecutivos para que dejes al menos 48 horas entre entrenamientos para que los músculos se reparen y crezcan.
Una dieta para ganar peso
Ningún alimento tiene el poder de dirigir el aumento de peso a un área específica de su cuerpo. Pero un exceso de calorías de fuentes de calidad fomenta el crecimiento muscular y una adición saludable de libras proporcionalmente. Agregue solo 250 a 500 calorías a la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso diariamente para aumentar de 1/2 a 1 libra por semana. Si aumenta de peso a un ritmo más rápido, es probable que acumule grasa corporal que puede no ser estéticamente agradable o apoyar la buena salud.
No se necesita mucha comida extra para aumentar su consumo de calorías en esta cantidad. Por ejemplo, un aumento diario total de 555 calorías incluye una taza extra de arroz integral con la cena por 216 calorías; 2 cucharadas de mantequilla de maní en el desayuno por 190 calorías; y un vaso de leche entera con almuerzo por 149 calorías.
Otra forma de aumentar su consumo de calorías es aumentando su consumo diario de proteínas para apoyar sus esfuerzos de entrenamiento de fuerza. Apunte a una ingesta igual a aproximadamente 0.5 gramos por libra de peso corporal por día; para una persona de 150 libras, eso es 75 gramos por día o aproximadamente 15 a 20 gramos en cada una de las cuatro comidas. Buenas fuentes de proteínas incluyen requesón, yogur, tofu, carne magra, pollo y pescado. Una comida de la sesión posterior al levantamiento que consiste en una cucharada de proteína de suero mezclada con leche, un plátano y bayas congeladas es una manera fácil de aumentar su consumo de calorías y al mismo tiempo alentar a sus músculos a reparar y crecer de manera más eficiente.
Combustible para dormir
Cuando duermes, la construcción y reparación muscular se produce a medida que tu cuerpo libera la hormona del crecimiento y otros compuestos esenciales para la salud del cerebro y el cuerpo. Apunte entre siete y nueve horas por noche.
Un refrigerio antes de acostarse es otro momento para agregar calorías para aumentar de peso. Una combinación de proteínas y carbohidratos ofrece las calorías y nutrientes que necesita para la reparación y regeneración muscular. Una pequeña porción de pollo asado, judías verdes y arroz; verduras al vapor con frijoles negros y un poco de queso rallado; o el requesón mezclado con pasas y almendras picadas son opciones de refrigerios antes del sueño.
