Cuando no eres un corredor, lograr llegar a alguna distancia más allá de tu patio trasero puede parecer una hazaña seria. Sin embargo, analicemos: una carrera de 3.000 metros puede parecer desalentadora, pero en realidad son menos de 2 millas, y es posible que ya esté caminando tanto durante sus actividades diarias normales. Es un buen número redondo, pero no es una distancia común para carreras o incluso pruebas de entrenamiento militar. Para la escuela secundaria, una distancia de carrera común es de 3.200 metros, o exactamente 2 millas. Lo mismo ocurre con la prueba de entrenamiento del Ejército de EE. UU., Que también es de 2 millas. Cualquiera sea su razón para completar esta carrera, su mejor opción es comenzar lentamente y ganar confianza a medida que avanza.
Paso 1
Encuentre una pista de atletismo en su área o descargue una aplicación de seguimiento de carrera basada en GPS para su teléfono inteligente, para que pueda rastrear las distancias exactas que está corriendo. Hay docenas de aplicaciones, pero las más populares incluyen RunKeeper, iMapMyRun o Fitnio. También puede medir una distancia en un sitio web del mapa o conduciendo la distancia que desea correr y usando su odómetro para el kilometraje. Otra opción es usar una cinta de correr que rastrea el tiempo y la distancia.
Paso 2
Calienta antes de cada sesión caminando unos cinco minutos. También es bueno hacer algunos estiramientos dinámicos, como círculos de brazos o patadas de piernas.
Paso 3
Complete un curso de 2 millas durante las primeras dos semanas, mezclando correr y caminar. Intenta correr tanto como puedas, pero camina cuando te canses. Si está utilizando una pista, puede establecer una meta para correr una vuelta y caminar la siguiente hasta que haya completado las ocho vueltas que hacen 2 millas. Si está corriendo en la calle o en una cinta de correr, puede intentar correr durante un minuto y luego caminar durante un minuto para completar toda la distancia. Haga esto tres o cuatro veces por semana.
Etapa 4
Aumente la cantidad de tiempo que corre y disminuya la cantidad de tiempo que camina cada vez que sale. Correr es un juego mental, y cada pequeño paso de mejora puede ayudarte a construir confianza. Si estuvo corriendo durante un minuto y caminando durante un minuto, intente correr durante 70 segundos y luego caminar durante 50, por ejemplo. Al final de las primeras dos semanas, desea estar en funcionamiento al menos el 75 por ciento del tiempo.
Paso 5
Completa un trote completo de 2 millas durante la tercera semana y cronometra tú mismo. Este es su ritmo actual de 2 millas, que utilizará más adelante para un entrenamiento más avanzado. Si su único objetivo es simplemente completar una carrera de 2 millas, ¡felicidades! Lo has hecho. Si tu objetivo es ser más rápido o completar una carrera, pasa a un entrenamiento más avanzado.
Paso 6
Comience su entrenamiento más avanzado trotando a un ritmo moderado dos o tres días a la semana y buscando maneras de agregar un poco más de intensidad, como trotar parte de la distancia cuesta arriba, o ajustar la inclinación en su cinta de correr, o acelerar para tratar de superar tus tiempos anteriores.
Paso 7
Reserve dos días a la semana para intervalos de ejecución. Establezca una meta para la velocidad con la que desea completar su carrera de 2 millas y luego divida ese número en cuatro partes para determinar qué tan rápido necesitará correr media milla durante sus carreras de intervalo, según lo recomendado por el entrenador de Fitness Militar Stew Smith. Por ejemplo, supongamos que desea correr las 2 millas en 16 minutos. Al dividir ese tiempo entre cuatro, verá que necesita correr cada 1/2 milla en cuatro minutos. Después de un breve calentamiento, configure un temporizador y apunte a correr 1/2 milla en cuatro minutos. Presiona tanto como puedas. Al final de la 1/2 milla, tome nota de su tiempo y camine 1/4 de milla para recuperarse. Luego repita la "carrera" de 1/2 milla para intentar nuevamente superar su tiempo. Haz esto cuatro veces en total. Continúe haciendo estos intervalos de dos días a la semana hasta que alcance su objetivo de tiempo o se acerque a su día de carrera.
Cosas que necesitarás
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Zapatos para correr
Ropa cómoda
Propina
Si actualmente es sedentario, este horario puede ser demasiado riguroso. Si la primera etapa de correr y caminar es realmente difícil para usted, tómela aún más lento y comience con un objetivo más fácil. Intente caminar 1 milla durante dos semanas y luego agregue 1/2 milla durante otras dos semanas, hasta que finalmente llegue a la carrera de 2 millas y camine.
Advertencia
Correr es una forma desafiante de ejercicio, por lo que es importante hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina. Esto es especialmente crucial para hombres mayores de 45 años, mujeres mayores de 55 años o personas con afecciones cardíacas u otras formas de enfermedades crónicas.
