Si su experiencia de levantamiento de pesas se limita a llevar pesadas bolsas de supermercado desde su automóvil hasta la puerta de entrada, ¡escuche! Además de esculpir los cuerpos fuertes que ves en las revistas, el entrenamiento de resistencia puede mejorar significativamente tu salud física y mental.
Pero comenzar un programa puede ser intimidante y costoso. Al ingresar a un gimnasio por primera vez, puede perderse en la amplia gama de equipos disponibles, y un entrenador personal puede estar fuera de su rango de precios. Así que prepárate para tener éxito sin lesiones con el asesoramiento de profesionales del fitness.
Por qué deberías levantar pesas
Tener en mente los beneficios del levantamiento de pesas al frente y al centro ayudará a fortalecer su resolución al comenzar un nuevo programa de entrenamiento con pesas. En primer lugar, el entrenamiento de resistencia, junto con una dieta saludable y cardio regular, es una excelente manera de aumentar su metabolismo.
"El músculo usa energía. Mientras más masa muscular, más energía usas, ayuda a las personas a perder centímetros", dice Dana Williams, fundadora de Achieve Performance Training & Coaching en Mill Valley, California.
El entrenamiento de fuerza regular también combate los desequilibrios posturales que causa estar sentado en un escritorio todo el día y puede aumentar la movilidad a medida que envejece. Los atletas involucrados en otros deportes, como correr o jugar tenis, pueden prevenir lesiones levantando pesas como parte de su entrenamiento cruzado.
Cómo el levantamiento de pesas desarrolla el músculo
¿Listo para una pequeña lección de fisiología del ejercicio? Cuando se aplica suficiente resistencia a los músculos, desarrollan pequeñas rasgaduras en las fibras musculares, según Len Kravitz, PhD, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Nuevo México.
A medida que el cuerpo repara esas lágrimas, los músculos se adaptan a la resistencia al fortalecerse. Pero para continuar creciendo, necesitará cambiar su programa cada pocas semanas a un mes para mantener sus músculos desafiados.
También puede manipular su rutina de entrenamiento para lograr diferentes objetivos. Por ejemplo, si está buscando aumentar la fuerza, opte por una rutina de entrenamiento que implique levantar pesas más pesadas por menos repeticiones, y si está buscando aumentar la resistencia, elija una rutina con un peso más liviano y repeticiones más altas.
4 pasos para comenzar a levantar pesas
Dale buen uso a esos músculos comenzando una rutina de levantamiento de pesas. No tiene que ser complicado o elegante. Siga estos cuatro pasos y se levantará como un profesional en poco tiempo.
Paso 1: encuentre un lugar para hacer ejercicio
Buenas noticias: ¡puede hacer ejercicio en cualquier lugar con acceso a pesas! Únase a su gimnasio local o centro comunitario, compre una serie de pesas y haga ejercicio en su sótano o regístrese en un programa especializado como CrossFit. O sea creativo: llene sacos de arena o jarras de agua y haga ejercicio en su patio trasero o en el parque del vecindario.
Williams recomienda que los principiantes se registren para algunas sesiones con un entrenador personal o que se unan a un gimnasio que ofrezca consultas gratuitas o clases de entrenamiento con pesas en grupos pequeños. "Definitivamente es una inversión digna para que alguien gaste un poco para comenzar", dice.
Paso 2: Aprenda a navegar por el equipo del gimnasio
Dependiendo de dónde trabaje, las opciones de su equipo pueden limitarse a un conjunto de pesas libres o puede tener varios miles de pies cuadrados de pesas, máquinas, cables, balones medicinales, pesas rusas y más. Si este último es el caso, puede ser abrumador. La mejor apuesta para los principiantes es que sea simple.
Las máquinas de ejercicio proporcionan características de estabilidad y seguridad que pueden reducir el riesgo de lesiones. También tienen instrucciones impresas que le mostrarán cómo usar el equipo correctamente. Una vez que haya desarrollado una base sólida utilizando las máquinas, puede comenzar a incorporar ejercicios de peso libre en su rutina. Tres opciones para comenzar incluyen:
- Pesas: pesas de mano que van desde 2 libras en adelante
- Kettlebells: una bola de hierro fundido de varios pesos con un mango en forma de U en la parte superior para levantar y balancear
- Barbell: una barra de acero que puede hacerse más pesada agregando placas pesadas a los extremos
Paso 3: Construye una base sólida
Recuerda: ¡Forma primero! Cuando comienzas un programa de entrenamiento con pesas, debes concentrarte en aprender a realizar los movimientos correctamente en lugar de levantar pesas pesadas.
No entre al gimnasio, cargue un bar y comience a producir repeticiones. Tómese su tiempo para realizar los ejercicios usando pesas más livianas y manteniendo la forma adecuada antes de comenzar a aumentar el peso.
"Con la forma adecuada, puede cargar correctamente el cuerpo con peso y comenzar a aumentar la intensidad a través de un mayor volumen", dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento certificado con sede en Seattle Tommy Jerome. Una vez que tenga una base de fuerza y forma adecuada, podrá agregar peso y ver ganancias serias mientras minimiza el riesgo de lesiones.
Paso 4: planifique un programa
En primer lugar, decida su frecuencia. Williams sugiere comenzar con tres sesiones semanales. Segundo, establezca el volumen y la intensidad del entrenamiento; esto se refiere al número de series y repeticiones y al peso. Durante la fase inicial, sin importar cuáles sean sus objetivos, Williams recomienda levantar pesas más livianas para un mayor número de repeticiones: 12 a 15 repeticiones es un buen objetivo. Realiza tres series de cada ejercicio.
Que ejercicios Las sentadillas son excelentes ejercicios de articulaciones múltiples que trabajan las piernas y el núcleo. Su gimnasio puede tener una máquina para hacer sentadillas con instrucciones, pero es un movimiento básico que incluso los principiantes pueden dominar con pesas libres.
Las prensas de pecho y las filas también son buenos ejercicios para comenzar, que puedes hacer en una máquina o con pesas o una barra. Prensas de hombros, elevaciones de hombros, flexiones de bíceps, flexiones de isquiotibiales y extensiones de piernas son otras excelentes opciones para trabajar en su programa para principiantes. Aquí hay algunos buenos entrenamientos para comenzar:
Consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo sus ejercicios de levantamiento
Una vez que obtengas un buen impulso, querrás maximizar el tiempo que pasas levantando pesas. Ahí es donde entran en juego estos tres prácticos consejos.
1. Contrata a un entrenador
Los entrenadores personales existen por una razón (además de ganar dinero): el levantamiento de pesas puede volverse complejo y las lesiones son comunes si no tiene cuidado (consulte a continuación para obtener más información sobre la prevención de lesiones). Un buen entrenador le preguntará si ha tenido alguna lesión que afecte su movilidad. Muchos también harán una pantalla de movimiento funcional para detectar cualquier desequilibrio muscular que el entrenamiento de fuerza pueda corregir.
"Cada pequeña lesión que tuviste, cada pequeña cirugía que tuviste o una fractura ósea conduce a un aumento de la asimetría en el cuerpo", dice Jerome. Muchos gimnasios ofrecerán una o dos sesiones de capacitación gratuitas para los nuevos miembros. Si decides continuar con un entrenador, él desarrollará un programa específico para tu cuerpo y tus objetivos.
2. Entrena con un amigo o en grupo
Tal vez hayas pospuesto ir al gimnasio porque no estás seguro de qué hacer una vez que llegas allí y tienes miedo de parecer tonto. ¡No estás solo! Pero esa no es razón para evitar el entrenamiento de fuerza. Hacer ejercicio con un amigo puede aumentar su nivel de comodidad.
De hecho, un estudio de abril de 2015 publicado en el British Journal of Health Psychology descubrió que las personas que se ejercitaban con un amigo trabajaban más tiempo, quemaban más calorías y iban al gimnasio con más frecuencia.
3. Seguir con el programa
La consistencia es la clave! Su decisión de comenzar a levantar pesas solo es beneficiosa si se apega a su plan. Durante las primeras semanas, es probable que tenga ganas de abandonar o saltarse una sesión una o dos veces. Pero una vez que comience a ver resultados, quedará enganchado.
"Mi experiencia demora entre 25 y 45 días para que las personas superen ese punto de continuar o detenerse", dice Jerome. Es por eso que es crucial ser disciplinado para participar en sus tres sesiones semanales en las primeras cuatro a seis semanas.
Cómo mantenerse seguro mientras levanta pesas
Es fácil para los levantadores de pesas por primera vez lesionarse. Tal vez agregas demasiado peso demasiado pronto y de repente, ¡chasquea! Te has roto un tendón. Los accidentes ocurren, y son más probables cuando eres un novato. Williams dice que la clave para prevenir lesiones es usar pesas más livianas al principio.
"Las personas están comenzando a trabajar su rango de movimiento, que comienza a iniciar músculos pequeños que pueden no haber sido utilizados para este tipo de fuerzas, y si pesas demasiado, entonces hay una buena posibilidad de lesiones". Williams también dice que es importante tener un análisis, una pantalla de movimiento funcional, para abordar las debilidades de lesiones anteriores antes de comenzar.
