Aunque el clásico press de banca con barra ha sido un elemento básico en los programas de entrenamiento de resistencia durante décadas, puede ser el momento de soltar la barra y levantar un par de pesas. Sin embargo, dependiendo de sus objetivos, una variación puede ser superior.
Press de banca con mancuernas contra barra
Las constantes entre la pesa y el press de banca con barra son los principales grupos musculares en los que ambos trabajan, como el pecho, los hombros y los tríceps. Las diferencias vienen con la cantidad de peso que se puede utilizar, la demanda de estabilidad, la distribución del peso entre los dos brazos y la diferencia de agarre.
The Barbell Bench Press
El press de banca con barra es el movimiento clásico que verás haciendo a los entusiastas del fitness en el gimnasio. También se presenta en deportes como el levantamiento de pesas y el fútbol como prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Cuando lo compara con la prensa con mancuernas, la variación de la barra puede usar más peso, y eso es un beneficio para usted. Debido a que la barra está fija, se requiere menos estabilidad para completar el levantamiento, lo que permite que los músculos principales del pecho, hombros y tríceps ejerzan más fuerza. Desde una perspectiva de ganancia de fuerza pura, esta es la clave.
Para completar el press de banca de manera efectiva, siga cinco pasos:
- Use un banco que permita que la barra se acumule. Siempre use un observador para ayudarlo a quitar la barra del estante, detectarlo durante el ejercicio y ayudarlo a levantar la barra una vez que haya terminado.
- Acostado en el banco, agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Mantén tus abdominales activos mientras tu observador te ayuda a quitar la barra y llevarla por encima del hombro.
- Respire mientras baja lentamente la barra hasta la mitad del pecho para mantener los codos a 45 grados del cuerpo. Piense en tirar de los omóplatos hacia atrás y juntos mientras baja la barra para crear una base estable para trabajar.
- Golpea ligeramente tu pecho con la barra y lleva tus pies hacia el suelo mientras mantienes la espalda plana contra el banco mientras presionas la barra hacia el techo.
La prensa de banco con mancuernas
Mientras que el press de banca con mancuernas tiene una cantidad limitada de peso que se puede utilizar en comparación con el press de banca con barra, esta variación ofrece algunos beneficios que el press de banca con barra no ofrece.
Primero, el press de banca con mancuernas requiere más estabilidad en el hombro y la cintura escapular, lo que ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores.
Segundo, debido a que las pesas son independientes, el agarre que se puede utilizar puede variar de 90 grados en el hombro a 45 grados y hasta un agarre neutral, donde los nudillos de las manos se enfrentan entre sí.
La capacidad de variar su agarre a 45 grados o a un agarre neutral le permite enfocar los músculos de manera ligeramente diferente, y también le permite lograr un ángulo en el hombro que sea más propicio para aquellos que han tenido, o que actualmente tienen, problemas de hombro..
Por último, el press de banca con mancuernas no requiere un observador, ya que si se logra una falla con el ejercicio, las pesas simplemente se pueden dejar a un lado sin la preocupación de quedar atrapadas debajo de la barra.
Para realizar el press de banca con mancuernas, complete los mismos pasos que el press de banca con barra, pero tenga en cuenta que no hay necesidad de un observador.
- Póngase en posición sentándose en un banco con las pesas descansando sobre los muslos.
- Inclínese hacia atrás llevando las pesas al nivel de los hombros y presiónelas hacia el techo.
- A partir de ahí, los pasos son exactamente los mismos que los de un banco con barra, pero el agarre que puede utilizarse puede variar.
