Proteína es todo lo que escuchas, ¿verdad? Es el macronutriente más saciante, después de todo. Dado que las proteínas ayudan a calmar el hambre entre comidas, es un pilar de la dieta para cualquiera que intente perder peso. Pero las proteínas animales deben hacerse correctamente, eligiendo los cortes correctos y apropiándolos conscientemente. Para la carne de res y cerdo, los recortes más atrás en el animal tienden a ser más delgados, dice Bill Cavanaugh, gerente de producción de Fleisher's Grass-Fed & Organic Meats en Brooklyn, Nueva York. Además, asegúrate de comprar carnes orgánicas, de granja y alimentadas con pasto sin antibióticos ni hormonas añadidas, aconseja Cole Ward, autor de "La guía de carnicería gourmet para carnes". Siga leyendo si se pregunta qué tipos de proteínas animales son las mejores.
Proteína es todo lo que escuchas, ¿verdad? Es el macronutriente más saciante, después de todo. Dado que las proteínas ayudan a calmar el hambre entre comidas, es un pilar de la dieta para cualquiera que intente perder peso. Pero las proteínas animales deben hacerse correctamente, eligiendo los cortes correctos y apropiándolos conscientemente. Para la carne de res y cerdo, los recortes más atrás en el animal tienden a ser más delgados, dice Bill Cavanaugh, gerente de producción de Fleisher's Grass-Fed & Organic Meats en Brooklyn, Nueva York. Además, asegúrate de comprar carnes orgánicas, de granja y alimentadas con pasto sin antibióticos ni hormonas añadidas, aconseja Cole Ward, autor de "La guía de carnicería gourmet para carnes". Siga leyendo si se pregunta qué tipos de proteínas animales son las mejores.
1. Ronda de carne de res
"Cualquier filete de la ronda, o la pata trasera de un buey de ternera, será mucho más delgado que cualquier cosa cortada del mandril, o el hombro delantero. La ronda superior es ideal para asar a la parrilla o se puede moler para hacer tartar de carne", dice el gerente de producción de carne Bill Cavanaugh. "La parte superior también se puede cortar en rodajas finas para la carne asada o para hacer un rollo de estofado enrollado o braciole italiano", agrega el autor Cole Ward. Según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los EE. UU., Tres onzas de filete redondo sin hueso a la parrilla tienen 134 calorías, un gramo de grasa saturada y 25 gramos de proteína. Al comprar, busque carnes orgánicas alimentadas con pasto.
"Cualquier filete de la ronda, o la pata trasera de un buey de ternera, será mucho más delgado que cualquier cosa cortada del mandril, o el hombro delantero. La ronda superior es ideal para asar a la parrilla o se puede moler para hacer tartar de carne", dice el gerente de producción de carne Bill Cavanaugh. "La parte superior también se puede cortar en rodajas finas para la carne asada o para hacer un rollo de estofado enrollado o braciole italiano", agrega el autor Cole Ward. Según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los EE. UU., Tres onzas de filete redondo sin hueso a la parrilla tienen 134 calorías, un gramo de grasa saturada y 25 gramos de proteína. Al comprar, busque carnes orgánicas alimentadas con pasto.
2. Bison
"Los interesados en explorar nuevas opciones de carne deberían considerar la carne magra de bisonte", sugiere el autor Cole Ward. A menudo se ha llamado erróneamente al bisonte búfalo porque, según Livescience.com, "los primeros colonos estadounidenses llamaron al bisonte" bufello "debido a la apariencia similar entre los dos animales (y el nombre" búfalo "para la variedad estadounidense), pero está mal ". El USDA afirma que el búfalo americano no es un búfalo verdadero como el búfalo de agua asiático y el búfalo del Cabo africano. En comparación con la carne de res, el bisonte tiene un color rojo más intenso porque hay menos marmoleado o grasa. También tiene un sabor más rico y dulce que la carne de res. Una porción de tres onzas de costilla de bisonte cruda tiene 152 calorías, tres gramos de grasa saturada y 21 gramos de proteína.
Escuche ahora: Cómo mantener limpia su casa, incluso cuando es un desastre
Crédito: Ethan Young"Los interesados en explorar nuevas opciones de carne deberían considerar la carne magra de bisonte", sugiere el autor Cole Ward. A menudo se ha llamado erróneamente al bisonte búfalo porque, según Livescience.com, "los primeros colonos estadounidenses llamaron al bisonte" bufello "debido a la apariencia similar entre los dos animales (y el nombre" búfalo "para la variedad estadounidense), pero está mal ". El USDA afirma que el búfalo americano no es un búfalo verdadero como el búfalo de agua asiático y el búfalo del Cabo africano. En comparación con la carne de res, el bisonte tiene un color rojo más intenso porque hay menos marmoleado o grasa. También tiene un sabor más rico y dulce que la carne de res. Una porción de tres onzas de costilla de bisonte cruda tiene 152 calorías, tres gramos de grasa saturada y 21 gramos de proteína.
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3. jamón
"Al igual que la carne de res, las partes más delgadas de carne de cerdo también se encuentran en la mitad inferior y los cuartos traseros del cerdo, conocidos colectivamente como el jamón, que es el equivalente de la carne de res de una vaca", dice el autor Cole Ward. A Bill Cavanaugh de Fleisher's Grass-Fed & Organic Meats le gusta usar la sección de jamón para hacer chuletas de cerdo. "Lo machacamos y, a partir de ahí, se puede enrollar y hornear o rellenar con cualquier cosa que puedas imaginar", afirma Cavanaugh. Tres onzas de jamón fresco asado tienen 140 calorías, 2.2 gramos de grasa saturada y 19 gramos de proteína.
"Al igual que la carne de res, las partes más delgadas de carne de cerdo también se encuentran en la mitad inferior y los cuartos traseros del cerdo, conocidos colectivamente como el jamón, que es el equivalente de la carne de res de una vaca", dice el autor Cole Ward. A Bill Cavanaugh de Fleisher's Grass-Fed & Organic Meats le gusta usar la sección de jamón para hacer chuletas de cerdo. "Lo machacamos y, a partir de ahí, se puede enrollar y hornear o rellenar con cualquier cosa que puedas imaginar", afirma Cavanaugh. Tres onzas de jamón fresco asado tienen 140 calorías, 2.2 gramos de grasa saturada y 19 gramos de proteína.
4. claras de huevo
Cuando se trata de proteínas animales, las claras de huevo son las más magras. Una clara de huevo contiene aproximadamente 17 calorías, cero grasas y 3.6 gramos de proteína. La clara, también llamada albúmina, contiene aproximadamente la mitad de la proteína total del huevo y la mayoría del potasio, magnesio y riboflavina del huevo. Mientras que las claras de huevo son la fuente de proteína más magra del huevo, la investigación ha desmentido el mito de que la yema eleva los niveles de colesterol, disminuyendo la preocupación general de comer el huevo entero. Además, la yema es donde se encuentra la mayoría de las vitaminas y minerales.
Crédito: Ethan YoungCuando se trata de proteínas animales, las claras de huevo son las más magras. Una clara de huevo contiene aproximadamente 17 calorías, cero grasas y 3.6 gramos de proteína. La clara, también llamada albúmina, contiene aproximadamente la mitad de la proteína total del huevo y la mayoría del potasio, magnesio y riboflavina del huevo. Mientras que las claras de huevo son la fuente de proteína más magra del huevo, la investigación ha desmentido el mito de que la yema eleva los niveles de colesterol, disminuyendo la preocupación general de comer el huevo entero. Además, la yema es donde se encuentra la mayoría de las vitaminas y minerales.
5. Ojo de res de ronda
Ubicado en el centro de la ronda en los cuartos traseros de la vaca, el ojo de la ronda es probablemente el corte de carne más delgado, pero también es menos sabroso, así que considere marinarlo durante la noche. "El ojo de la ronda es una pieza larga de carne en forma de cilindro que también se puede cortar en rodajas muy delgadas para emparedados o machacar para ablandarla para otras recetas", agrega el autor Cole Ward. Tres onzas de ojo redondo asado contienen 138 calorías, 1.3 gramos de grasa saturada y 25 gramos de proteína, un corte de carne mucho más delgado en comparación con un filete de T-bone a la parrilla, que tiene 210 calorías y más de 5 gramos de grasa saturada. Al comprar, busque carnes orgánicas alimentadas con pasto.
Crédito: Ethan YoungUbicado en el centro de la ronda en los cuartos traseros de la vaca, el ojo de la ronda es probablemente el corte de carne más delgado, pero también es menos sabroso, así que considere marinarlo durante la noche. "El ojo redondo es un trozo de carne largo en forma de cilindro que también se puede cortar en rodajas muy delgadas para emparedados o machacar para ablandarlo para otras recetas", agrega el autor Cole Ward. Tres onzas de ojo redondo asado contienen 138 calorías, 1.3 gramos de grasa saturada y 25 gramos de proteína, un corte de carne mucho más delgado en comparación con un filete de T-bone a la parrilla, que tiene 210 calorías y más de 5 gramos de grasa saturada. Al comprar, busque carnes orgánicas alimentadas con pasto.
6. Vieiras
Las vieiras cultivadas en el Atlántico no solo son buenas para usted, sino que también son ecológicas, lo que les otorga una calificación de "Mejor Opción" por parte de Seafood Watch del Monterrey Bay Aquarium. Una porción de tres onzas de vieiras al vapor proporciona menos de 100 calorías y solo 0.2 gramos de grasa saturada, pero la friolera de 17 gramos de proteína. No se utilizan antibióticos en el cultivo de vieiras y su impacto general en el medio ambiente es menor.
Crédito: Ethan YoungLas vieiras cultivadas en el Atlántico no solo son buenas para usted, sino que también son ecológicas, lo que les otorga una calificación de "Mejor Opción" por parte de Seafood Watch del Monterrey Bay Aquarium. Una porción de tres onzas de vieiras al vapor proporciona menos de 100 calorías y solo 0.2 gramos de grasa saturada, pero la friolera de 17 gramos de proteína. No se utilizan antibióticos en el cultivo de vieiras y su impacto general en el medio ambiente es menor.
7. Solomillo de ternera
"Aunque puede tener diferentes nombres regionales, incluido el solomillo de Nueva York, no confunda este corte con la franja de Nueva York", afirma el autor Cole Ward. "Tomado de la parte inferior de la parte posterior del lomo, el solomillo superior es uno de los cortes más magros del filete de gama alta", agrega el gerente de producción Bill Cavanaugh. El solomillo superior envejecido en seco concentra el sabor de la carne y ablanda el músculo, y gran parte de la grasa se elimina para envejecer, agrega. Según la base de datos de nutrientes del USDA, tres onzas de solomillo superior a la parrilla contienen 145 calorías, 1, 6 gramos de grasa saturada y 25 gramos de proteína. Al comprar, busque carnes orgánicas alimentadas con pasto.
Crédito: Ethan Young"Aunque puede tener diferentes nombres regionales, incluido el solomillo de Nueva York, no confunda este corte con la franja de Nueva York", afirma el autor Cole Ward. "Tomado de la parte inferior de la parte posterior del lomo, el solomillo superior es uno de los cortes más magros del filete de gama alta", agrega el gerente de producción Bill Cavanaugh. El solomillo superior envejecido en seco concentra el sabor de la carne y ablanda el músculo, y gran parte de la grasa se elimina para envejecer, agrega. Según la base de datos de nutrientes del USDA, tres onzas de solomillo superior a la parrilla contienen 145 calorías, 1, 6 gramos de grasa saturada y 25 gramos de proteína. Al comprar, busque carnes orgánicas alimentadas con pasto.
8. Solomillo de Cerdo
El lomo de cerdo es un músculo ubicado al lado de la columna vertebral, justo debajo del centro del cerdo y cerca de la grupa. Es un corte magro de carne con poco marmoleado. "El lomo tiene un fuerte sabor a cerdo y es delicioso marinado y asado", agrega Bill Cavanaugh, gerente de producción de carne. Tres onzas de lomo de cerdo asado contienen solo 139 calorías, 1.3 gramos de grasa saturada y 24 gramos de proteína, una opción mucho más saludable que el hombro de cerdo estofado, con 227 calorías, 5.6 gramos de grasa saturada e incluso menos proteína.
Crédito: Ethan YoungEl lomo de cerdo es un músculo ubicado al lado de la columna vertebral, justo debajo del centro del cerdo y cerca de la grupa. Es un corte magro de carne con poco marmoleado. "El lomo tiene un fuerte sabor a cerdo y es delicioso marinado y asado", agrega Bill Cavanaugh, gerente de producción de carne. Tres onzas de lomo de cerdo asado contienen solo 139 calorías, 1.3 gramos de grasa saturada y 24 gramos de proteína, una opción mucho más saludable que el hombro de cerdo estofado, con 227 calorías, 5.6 gramos de grasa saturada e incluso menos proteína.
9. pechuga de pollo
A los estadounidenses les encanta su pollo. Según el Consejo Nacional de Pollos, los estadounidenses compraron 83.7 libras de pollo per cápita en 2013. El corte más delgado de pollo es una pechuga deshuesada y sin piel. La pechuga de pollo tiende a estar un poco seca, pero marinar la carne agrega más sabor y la mantiene húmeda. Tres onzas de pechuga de pollo estofada, deshuesada y sin piel contienen solo 128 calorías, 0, 84 gramos de grasa saturada y 26 gramos de proteína. Esta es una opción más saludable en comparación con un muslo de pollo estofado con piel, que tiene 183 calorías, 3, 3 gramos de grasa saturada y solo 18 gramos de proteína.
Crédito: Ethan YoungA los estadounidenses les encanta su pollo. Según el National Chicken Council, los estadounidenses compraron 83.7 libras de pollo per cápita en 2013. El corte más delgado de pollo es una pechuga deshuesada y sin piel. La pechuga de pollo tiende a estar un poco seca, pero marinar la carne agrega más sabor y la mantiene húmeda. Tres onzas de pechuga de pollo estofada, deshuesada y sin piel contienen solo 128 calorías, 0, 84 gramos de grasa saturada y 26 gramos de proteína. Esta es una opción más saludable en comparación con un muslo de pollo estofado con piel, que tiene 183 calorías, 3, 3 gramos de grasa saturada y solo 18 gramos de proteína.
10. Trucha arcoiris
La trucha arcoiris cultivada es un pez saludable para el corazón que, según el programa Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium, es una mejor opción que la trucha de lago salvaje porque se cría de una manera ecológicamente responsable. Tres onzas de trucha arco iris de cultivo tienen solo 128 calorías, 1.3 gramos de grasa saturada, 1.5 gramos de grasa poliinsaturada (que incluye ácidos grasos omega-3) y 20 gramos de proteína. Los omega-3 ayudan a mantener el revestimiento de las arterias liso y sin daños que pueden provocar engrosamiento y endurecimiento, y también disminuyen la velocidad a la que se producen los triglicéridos en el hígado, según la Clínica Cleveland.
Crédito: Ethan YoungLa trucha arcoiris cultivada es un pez saludable para el corazón que, según el programa Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium, es una mejor opción que la trucha de lago salvaje porque se cría de una manera ecológicamente responsable. Tres onzas de trucha arco iris de cultivo tienen solo 128 calorías, 1.3 gramos de grasa saturada, 1.5 gramos de grasa poliinsaturada (que incluye ácidos grasos omega-3) y 20 gramos de proteína. Los omega-3 ayudan a mantener el revestimiento de las arterias liso y sin daños que pueden provocar engrosamiento y endurecimiento, y también disminuyen la velocidad a la que se producen los triglicéridos en el hígado, según la Clínica Cleveland.
11. Ronda de fondo de carne
Ubicada en la parte externa de las patas traseras, la carne redonda inferior es la parte del cuerpo sobre la que se acuesta una vaca, dice Ward. Esta carne magra es una buena combinación para la carne asada. Cattlemen's Beef Board y National Cattlemen's Beef Association ofrecen una receta saludable para asado de ternera con gremolata con fondo redondo, limones, perejil, ajo y pimienta que tiene 282 calorías, dos gramos de grasa saturada y 21 gramos de proteína por porción. Al comprar, busque carnes orgánicas alimentadas con pasto.
Receta e información nutricional: Receta completa para el asado redondo de fondo Gremolata
Crédito: Ethan YoungUbicada en la parte externa de las patas traseras, la carne redonda inferior es la parte del cuerpo sobre la que se acuesta una vaca, dice Ward. Esta carne magra es una buena combinación para la carne asada. Cattlemen's Beef Board y National Cattlemen's Beef Association ofrecen una receta saludable para asado de ternera con gremolata con fondo redondo, limones, perejil, ajo y pimienta que tiene 282 calorías, dos gramos de grasa saturada y 21 gramos de proteína por porción. Al comprar, busque carnes orgánicas alimentadas con pasto.
Receta e información nutricional: Receta completa para el asado redondo de fondo Gremolata
12. camarones
El camarón es una de las proteínas animales más delgadas. Puedes disfrutar tres onzas de camarones cocidos por solo 84 calorías. Esta porción también proporciona casi nada de grasas saturadas y 20 gramos de proteína, que es más proteína que la que se encuentra en la misma porción de jamón. Cuando compre camarones, busque un sello con certificación ecológica en el empaque.
Crédito: Ethan YoungEl camarón es una de las proteínas animales más delgadas. Puedes disfrutar tres onzas de camarones cocidos por solo 84 calorías. Esta porción también proporciona casi nada de grasas saturadas y 20 gramos de proteína, que es más proteína que la que se encuentra en la misma porción de jamón. Cuando compre camarones, busque un sello con certificación ecológica en el empaque.
13. Ostras
Hable acerca de la inversión por su dinero. Las ostras son ricas en proteínas y relativamente bajas en calorías, lo que las convierte en una fuente de proteínas amigable con el peso. Una porción de cuatro onzas contiene solo 145 calorías pero proporciona la friolera de 16 gramos de proteína. También son una de las proteínas animales magras más sostenibles y ecológicas que existen. Casi el 95 por ciento de las ostras que comemos se cultivan y las granjas de ostras de los EE. UU. Están bien administradas, lo que las hace ecológicas.
Crédito: Ethan YoungHable acerca de la inversión por su dinero. Las ostras son ricas en proteínas y relativamente bajas en calorías, lo que las convierte en una fuente de proteínas amigable con el peso. Una porción de cuatro onzas contiene solo 145 calorías pero proporciona la friolera de 16 gramos de proteína. También son una de las proteínas animales magras más sostenibles y ecológicas que existen. Casi el 95 por ciento de las ostras que comemos se cultivan y las granjas de ostras de los EE. UU. Están bien administradas, lo que las hace ecológicas.
14. Pechuga de pavo
Si bien el pollo sigue siendo el rey en el consumo estadounidense, el gusto por el pavo ha aumentado con los años. Según el National Chicken Council, el consumo per cápita de pavo en los Estados Unidos creció de 10.3 libras en 1980 a 16 libras en 2012. Turquía es una alternativa un poco más delgada al pollo. Una porción de tres onzas de pechuga de pavo asada tiene 125 calorías, 0.5 gramos de grasa saturada y 26 gramos de proteína.
Crédito: Ethan YoungSi bien el pollo sigue siendo el rey en el consumo estadounidense, el gusto por el pavo ha aumentado con los años. Según el National Chicken Council, el consumo per cápita de pavo en los Estados Unidos creció de 10.3 libras en 1980 a 16 libras en 2012. Turquía es una alternativa un poco más delgada al pollo. Una porción de tres onzas de pechuga de pavo asada tiene 125 calorías, 0.5 gramos de grasa saturada y 26 gramos de proteína.
15. salmón
El programa Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium considera que el salmón silvestre de Alaska es la mejor opción para educar a los consumidores sobre opciones saludables de mariscos. La mayoría de los salmones criados en granjas se producen en corrales abiertos que no brindan protección al medio ambiente, lo que permite que el desperdicio de peces, la contaminación, las enfermedades y los peces de cultivo escapen e afecten el medio ambiente local y los peces salvajes, dice Seafood Watch. Una porción de tres onzas de salmón de Alaska cocido y capturado en la naturaleza tiene 156 calorías, 1.7 gramos de grasa saturada, 1.4 gramos de grasas poliinsaturadas (que incluyen ácidos grasos omega-3) y 23 gramos de proteína.
Crédito: Ethan YoungEl programa Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium considera que el salmón silvestre de Alaska es la mejor opción para educar a los consumidores sobre las opciones saludables de mariscos. La mayoría de los salmones criados en granjas se producen en corrales abiertos que no brindan protección al medio ambiente, lo que permite que el desperdicio de peces, la contaminación, las enfermedades y los peces de cultivo escapen e afecten el medio ambiente local y los peces salvajes, dice Seafood Watch. Una porción de tres onzas de salmón de Alaska cocido y capturado en la naturaleza tiene 156 calorías, 1.7 gramos de grasa saturada, 1.4 gramos de grasas poliinsaturadas (que incluyen ácidos grasos omega-3) y 23 gramos de proteína.
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¿Comes carne o pescado? ¿Estás buscando agregar más proteínas a tu dieta? ¿Nos perdimos algunas buenas ideas para carnes magras en nuestra lista? ¿Cuál es tu proteína animal magra favorita o corte de carne? ¿Tienes alguna buena receta para compartir? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
Crédito: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images¿Comes carne o pescado? ¿Estás buscando agregar más proteínas a tu dieta? ¿Nos perdimos algunas buenas ideas para carnes magras en nuestra lista? ¿Cuál es tu proteína animal magra favorita o corte de carne? ¿Tienes alguna buena receta para compartir? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
