No hay nada de malo en tener brazos delgados; de hecho, algunas personas estarían encantadas de tenerlos. Pero si te encuentras pensando "Mis brazos son demasiado delgados", agregar solo un poco de músculo puede darles una forma elegante y definida. Y si desea desarrollar músculos más grandes, también puede hacerlo utilizando los mismos ejercicios. Lo único que necesita cambiar es cómo está organizando sus series y repeticiones.
Propina
Conoce tus músculos del brazo
Delgado o no, tiene dos músculos relativamente grandes que le dan a sus brazos la mayor parte de su forma: su bíceps braquial en la parte delantera de su brazo y su tríceps braquial en la parte posterior de su brazo.
Ninguno de sus músculos trabaja de forma aislada, pero cada uno de esos músculos tiene un movimiento, o movimientos, de los que son los principales responsables, y saber qué músculo hace lo que le ayudará a elegir los ejercicios correctos para trabajarlos.
- Si está flexionando (doblando) su brazo en el codo, su bíceps está haciendo la mayor parte del trabajo. También ayuda con algunos movimientos de antebrazo y hombro.
- Si está extendiendo (estirando) el brazo por el codo, el tríceps está haciendo la mayor parte del trabajo. También ayuda con algunos movimientos del hombro.
Las personas a veces piensan que el músculo bíceps es el único músculo del brazo que necesitan para trabajar, probablemente porque ese es el único músculo del brazo que ves cuando te miras directamente al espejo. Pero para desarrollar músculos del brazo verdaderamente fuertes y saludables, debe desarrollar una fuerza equilibrada tanto en sus bíceps como en sus tríceps.
Hay literalmente docenas de ejercicios entre los que puede elegir trabajar sus bíceps y tríceps, utilizando una variedad de equipos. No te preocupes por elegir ejercicios como un culturista; El entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es importante para su salud, por lo que no es necesario pasar todo el día trabajando solo estos dos músculos. En su lugar, elija dos o tres ejercicios que disfrute para cada músculo, y luego insértelos en su programa regular de entrenamiento de fuerza.
1. Ejercicios para el brazo del bíceps
Para trabajar sus bíceps, siempre estará haciendo algún tipo de curvatura, pero puede variar su elección de herramienta de resistencia.
Movimiento 1: flexiones de bíceps con mancuernas
- Sostenga una pesa en cada mano y siéntese o párese de modo que pueda dejar que ambos brazos cuelguen al lado de su cuerpo, con las palmas hacia adelante.
- Estabilice su núcleo y sus brazos superiores mientras dobla cada brazo por el codo, doblando las pesas hacia los hombros.
- Baje las pesas a la posición inicial; Esto constituye una repetición.
Movimiento 2: flexiones de bíceps con barra
- Sostenga una barra en ambas manos, con las palmas hacia arriba (o para decirlo de otra manera, con los pulgares hacia afuera). Puede usar una barra recta o una barra de rizo (a veces llamada barra EZ-curl).
- Estabilice los brazos y la parte superior de los brazos, como antes, mientras dobla los brazos y dobla la barra hacia los hombros.
- Estire los brazos, bajando la barra, para completar la repetición.
Movimiento 3: Banda de resistencia Curl de bíceps
- Sostenga un extremo o el mango de una banda de resistencia en cada mano, dejando que la longitud de la banda cuelgue.
- Use uno o ambos pies para fijar el centro de la banda al piso. Asegúrate de que la banda esté bien fijada debajo de la punta de tu pie / pies para que no te golpee.
- Como antes, estabilice el núcleo y la parte superior de los brazos mientras dobla los brazos, doblando los mangos de la banda de resistencia hacia usted.
- Libere suavemente la contracción, bajando los mangos hasta que sus brazos estén rectos. Esto completa la repetición.
2. Ejercicios para el brazo del tríceps
Al igual que con los bíceps, puede variar su elección del mecanismo de resistencia para trabajar sus tríceps. También puede variar bastante la posición de su cuerpo cuando trabaje este músculo.
Movimiento 1: Extensiones de tríceps de arriba
- Sujete una sola mancuerna con ambas manos, ya sea por el mango o envolviendo ambas manos alrededor de la "campana" en un extremo.
- Coloque la pesa encima de la cabeza: esta es la posición inicial. Si sostienes el peso por un extremo, el otro extremo debe colgar debajo de tus manos, no sobresalir por encima de ellas.
- Mantenga los brazos cerca de la cabeza, los codos apuntando hacia adelante, mientras dobla los brazos para bajar el peso detrás de la cabeza.
- Estire los brazos, presionando el peso hacia atrás, para completar la repetición.
Movimiento 2: "Headbangers" supinos
- Acuéstese boca arriba en un banco de pesas, una estera de yoga o incluso su cama servirá. Sostenga una pesa en cada mano o una sola barra en ambas manos con las palmas hacia afuera.
- Extiende ambos brazos hacia arriba, de modo que el peso esté por encima de tu cabeza.
- Trabaje para mantener los codos estables mientras dobla los brazos en el codo, bajando el peso hacia la frente pero un poco más allá (arriba). El peso nunca debería tocar tu cabeza.
- Extiende tus brazos, levantando el peso a la posición inicial. Esto completa una repetición.
Movimiento 3: empujes de tríceps
- Coloque un mango de cuerda, un mango en V o incluso un mango recto en la polea alta de una máquina de cable.
- Párese cerca de la polea, de frente, con ambas manos en el mango. Sus brazos deben estar doblados, los codos apuntando hacia abajo, con tensión en el cable cuando se sujeta del mango aproximadamente al nivel de la cara.
- Aprieta tus abdominales para estabilizar tu cuerpo mientras enderezas tus brazos, presionando el mango hacia abajo frente a ti.
- Complete la repetición soltando el mango nuevamente en la posición inicial con un movimiento suave y controlado.
De brazos flacos a músculo
Una vez que haya elegido un par de ejercicios que se centran en los músculos de los brazos, debe ponerlos en acción. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, hacer una serie de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio es suficiente para comenzar a desarrollar fuerza. Dado que ser flaco significa que tiene relativamente poca grasa corporal para ocultar los músculos que desarrolla, comenzará a ver los frutos de su trabajo de parto con bastante rapidez.
Tu cuerpo se adaptará rápidamente a los ejercicios que hayas elegido. Si desea que sus músculos sigan desarrollándose, debe continuar presentándolos con nuevos desafíos. Una forma de hacerlo es simplemente aumentar la cantidad de peso que está levantando; hacer esa última repetición con buena forma siempre debe estar al límite de lo que puede hacer.
