Tiene más de 600 músculos esqueléticos en su cuerpo. ¿Puedes nombrarlos a todos? No te preocupes. La mayoría de los hombres se centran en tres: pistolas, pectorales y abdominales. ¿Y mujeres? Culos, brazos y barriga.
Eso es muy malo, porque los músculos que te faltan pueden aliviar el dolor, reducir el riesgo de lesiones, mejorar la postura y mejorar el rendimiento general.
", te detienes. Estás creando un eslabón débil en la cadena", dice Shawn Arent, Ph.D., profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Rutgers. Es posible que estos músculos no sean "llamativos", pero entrenarlos puede ayudarlo a aumentar sus resultados generales. "Te volverás más fuerte más rápido. Y podrás entrenar, sin dolor, por mucho más tiempo".
Así que deja de ignorar y usa la siguiente guía para alcanzar los cinco en tu próximo entrenamiento. Tu cuerpo te lo agradecerá (y los resultados se mostrarán).
1. Entrena tu trapecio inferior
Pero estás golpeando tu trapecio con encogimientos de hombros, ¿verdad? No tanto como piensas: esos movimientos de "No sé" apuntan a tu trapecio superior, la parte del cuello que puedes ver, pero no enganchan completamente tus trampas inferiores.
Cuando sus trampas superiores están sobrecargadas de trabajo en comparación con sus trampas inferiores, sus hombros pueden rodar hacia adelante, causando una mala postura, así como otros dos problemas graves, dice Aaron Brooks, un experto en biomecánica y propietario de Perfect Postures en Auburndale, Massachusetts.
"Uno es la tensión o el dolor cervical (cuello), y el segundo es la lesión del manguito rotador", dice. Cualquiera de estos, o ambos, significa incomodidad y falta de movilidad en una serie de situaciones cotidianas. "Te afectará si intentas alcanzar detrás de ti, sentir dolor cuando te pones una chaqueta o cuando te acercas a un armario para agarrar un plato".
¿Como sucedió esto? "Si sus trampas inferiores disparan mejor, pondrá su hombro en una mejor posición para empujar más", dice Mike Wunsch, director de rendimiento de Results Fitness en Santa Clarita, CA. Cuando las trampas superior e inferior están desequilibradas, el omóplato se levanta de la columna vertebral, causando estragos en el hombro y causando espacio que puede crear un impacto en el manguito de los rotadores. Arreglar el equilibrio "deshace el embotellamiento".
Además, las trampas inferiores subdesarrolladas pueden afectar el rendimiento de sus dorsales, pectorales y bíceps, dice Brooks. ¿Cómo? Esta es una instancia en la que trabajar en equipo es algo malo, que es exactamente cómo funcionan estos músculos si tienes trampas inferiores mal acondicionadas. Estos músculos funcionan correctamente como antagonistas entre sí, por lo que si no pueden hacer eso, no puedes entrenarlos correctamente.
Cómo entrenar al trapecio
Wunsch hace que los clientes entrenen las trampas inferiores durante los calentamientos o entre series con Y, T, W y I aumenta. Esto se puede hacer en una pelota suiza, banco o incluso en el piso, y con pesos mínimos o sin pesas. Para hacerlo en el piso, acuéstese boca abajo y comience con los brazos estirados para que sus brazos y cuerpo formen una "Y". Haga un pulgar hacia arriba con las manos, de modo que sus pulgares apunten al techo. Manteniendo los brazos rectos y en forma de Y, levante los brazos del suelo (pero no la cabeza y el cuello) y regrese lentamente para comenzar. Repita de 5 a 10 veces, y luego haga los aumentos de T.
ELEVACIÓN EN T: Comience como lo hizo para la elevación Y, pero con los brazos extendidos hacia los lados para que su cuerpo forme una T. Nuevamente con los pulgares hacia arriba, levante y baje los brazos de 5 a 10 veces.
ELEVACIÓN EN W: Dobla los brazos por los codos para formar una forma de W. Aprieta los omóplatos para levantar los codos del suelo y uno hacia el otro. Repita de 5 a 10 veces.
LEVANTE: Estire los brazos nuevamente y apúntelos directamente sobre su cabeza, de modo que su cuerpo forme una línea recta, como una I mayúscula. Repita de 5 a 10 veces.
2. Entrena tus isquiotibiales y trabaja ese botín
Todos amamos nuestros quads. ¿Por qué? No se necesita mucho para trabajarlos.
"Siempre estás activando tus cuádriceps con cosas normales y cotidianas. Cuando subes escaleras, cuando te pones en cuclillas… tu activación cuádruple es a través del techo", dice Bret Contreras, CSCS, un entrenador y autor de fuerza con sede en Arizona conocido como " El chico de los glúteos ". "La activación de los glúteos no es tan alta, por lo que los glúteos permanecen débiles".
También tendemos a compensar los movimientos compuestos, aquellos que usan quads y isquiotibiales, para que nuestros quads funcionen más y los glúteos y los isquiotibiales se debiliten aún más. El resultado: "Pone más carga sobre la rodilla que sobre la articulación de la cadera, por lo que las personas no usan sus caderas", dice.
Ahí está la solución, dice Contreras: "Tienes que hacer ejercicios específicos de glúteos, sí, pero también aligeras la carga para que aprendas a realizarlos de una manera más dominante en la cadera".
Cómo entrenar los isquiotibiales y el botín
Contreras sugiere comenzar con empujes de cadera con barra y cambios de pesas rusas.
BARBELL HIP THRUST: siéntate en el suelo con los hombros apoyados en un banco. Dobla las rodillas 90 grados para que tus pies estén planos en el piso cerca de tu trasero, y tu trasero esté en el piso, con una ligera barra en tu cintura. Desde aquí, aprieta los glúteos para unir, usando el banco para apuntalar los hombros y empujando las caderas hacia el cielo. En la parte superior del movimiento, su cuerpo debe estar recto desde el cuello hasta las rodillas. Regrese al inicio y repita.
CAMBIOS DE KETTLEBELL: Párate sosteniendo dos pesas frente a ti con las dos manos Espacie sus pies un poco más ancho que el ancho de los hombros. Rápidamente, pero de manera controlada, mueva la campana hacia atrás entre las piernas, manteniendo la espalda plana, luego gírela levantando la parte superior del cuerpo y extendiendo las caderas. Cada swing de ida y vuelta es una repetición.
Para los isquiotibiales, Arent agrega buenos días con barra, puentes de glúteos de bola de estabilidad y la extensión suiza de la cadera de la bola y el rizo de la pierna. Para realizar este último movimiento, acuéstese boca arriba con la parte inferior de las piernas sobre una pelota suiza. Extiende tus brazos a los lados y apoya tus palmas en el piso. Aprieta tus glúteos para elevar tus caderas para que tu cuerpo quede recto desde los hombros hasta las rodillas. Jala tus talones y rueda la pelota hacia tu trasero. Pausa, luego gira los talones hacia atrás. Deja caer el trasero y las caderas al suelo y repite.
¿La mejor parte? Debido a que sus cuádriceps siempre se vuelven más fuertes, casi no puede sobrecargar estos músculos antagonistas, dice Contreras.
"Piense en los velocistas, gimnastas, incluso levantadores de pesas del West Side: están haciendo aumentos de espalda en sus días libres por sentadillas y peso muerto", dice. "Puedes entrenar los glúteos todos los días".
4. Golpea los músculos del trasero que NO ves (Gluteus Medius)
Hay más en tu trasero que la mejilla. Si bien puede estar tratando de golpear su glúteo mayor, su glúteo medio generalmente se ignora. Y eso puede destrozar tus rodillas.
"El glúteo medio evita que las rodillas se doblen cuando te pones en cuclillas, te lanzas y levantas peso muerto", dice Wunsch. Esto puede causar lesiones de LCA y dolor de rodilla, así como también afectar otras partes de la parte inferior del cuerpo. "Cuando la rodilla se hunde, el fémur gira internamente y el interior de la rodilla se tensa. Como resultado, el arco del pie puede colapsar. Es un efecto en cascada".
¿Y si lo arreglas? Ayudará a protegerse de la lesión del LCA, pero también "podrá levantar más peso", dice Wunsch, "y si es un corredor, correrá más lejos sin dolor".
Cómo entrenar al glúteo medio
Wunsch sugiere caminatas laterales de banda, hidrantes de cuadrúpedo y conchas laterales.
CAMINATA DE BANDA LATERAL: Envuelva una banda gruesa de resistencia de goma (una que sea un lazo, sin asas) alrededor de los tobillos. Párate erguido con las rodillas ligeramente dobladas y da un paso hacia la derecha lateralmente, como si estuvieras arrastrando los pies. Camina 10 pasos hacia la derecha, luego 10 hacia la izquierda.
HIDRANTES DE FUEGO: Póngase de rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de las caderas y la espalda plana. Manteniendo la espalda plana y la rodilla doblada, levante la rodilla derecha hacia la derecha, como si fuera un perro en una boca de incendios. Sigue levantando la pierna hasta que tu muslo esté paralelo al piso. Regrese al inicio y repita en el otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado.
ALMOHADILLA DE ACOSO LATERAL: Acuéstese de lado en el piso, con las caderas y las rodillas dobladas 45 grados, casi como una posición fetal. Manteniendo los pies en contacto, levante la rodilla superior tan alto como pueda sin mover la pelvis (como su nombre indica, sus piernas deben parecerse a una cubierta que se abre). Haga una pausa y regrese para comenzar. Repite durante 10 repeticiones, luego dale la vuelta y pruébalo en el otro lado.
4. Entrena toda tu espalda
El centro de tu espalda le causa problemas a Nick Tumminello.
"Todos, incluso las personas que hacen ejercicio, están sentados más que nunca, y estos músculos se alargan", dice Nick Tumminello, un entrenador de fuerza y acondicionamiento en Florida y el creador de DVD que incluyen Entrenamiento de fuerza para la pérdida y acondicionamiento de grasa. "No obtienen acortamiento concéntrico, especialmente bajo carga, para mantenerlos activos y fuertes".
Estos músculos de la parte media de la espalda están involucrados cada vez que haces un ejercicio de remo, pero a menudo no están acostumbrados a su capacidad máxima, dice Tumminello.
Cómo entrenar toda tu espalda
Para asegurarse de que realmente está trabajando esta parte de la espalda, reduzca la velocidad de los movimientos horizontales de remo para reducir el rebote y pruebe la fila doblada con barra de agarre por encima de la cabeza. Levante la barra como si estuviera realizando una fila normal con barra, pero mantenga las manos bien abiertas, tan anchas como lo haría si estuviera haciendo una flexión de agarre ancho. Dobla las caderas y baja como si estuvieras realizando un peso muerto con las piernas rígidas, manteniendo la espalda plana. En esta posición, dobla los codos para tirar de la barra hacia arriba hasta que toque tu pecho. Baje con control y repita durante 10 repeticiones.
5. Entrena tus caderas y alivia el dolor lumbar
Sus caderas no son solo el costado de su cintura: los músculos que flexionan su pierna en la pelvis envuelven desde su columna vertebral alrededor de su espalda a través de su núcleo hasta el fémur, y dos de ellos, conocidos colectivamente como el iliopsoas (pronunciado ILL-ee -oh-SO-as) - ponte corto, tenso y débil, dice Brooks.
Al igual que con varios músculos mencionados anteriormente, estos problemas se crean (o al menos se agravan) por cuánto nos sentamos y nos encorvamos. Existe una correlación directa entre la tensión en el psoas (una parte del iliopsoas) y el dolor lumbar: el músculo está conectado a la 12a vértebra y al tejido profundo dentro de la cadera.
Cómo entrenar tus caderas
Para reducir esta rigidez y falta de estatura, y el dolor que conlleva, Brooks dice que comience moviéndose más: levántese y camine con la mayor frecuencia posible. Además, cuando esté sentado, intente este ejercicio dos veces al día: siéntese alto para que la pelvis se incline correctamente y esté sobre los huesos. Permaneciendo en esta posición, levante un pie del piso, manteniendo la rodilla doblada mientras lo hace. Devuélvelo al piso y repite 10 veces. Luego cambie a la otra pierna.
