Si bien las estocadas para caminar no son el ejercicio más glamoroso para realizar, son excelentes para fortalecer y dar forma a las piernas. No solo mejorará el aspecto de sus piernas con estocadas para caminar, sino que también reafirmará los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que a su vez puede mejorar su velocidad y rendimiento atlético. Las estocadas para caminar se pueden realizar en su gimnasio local o en la comodidad de su propia casa. Agregar pesas puede aumentar la intensidad del ejercicio, pero esto no es absolutamente necesario para ver resultados.
Músculos utilizados
Las estocadas al caminar involucran varios músculos en la parte inferior del cuerpo y, cuando se hacen correctamente, también pueden tensar y fortalecer los músculos centrales. En el primer movimiento de la estocada al caminar, apuntas a los músculos de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps cuando mueves la pierna hacia adelante. La pierna que se arrastra no involucra tantos músculos, pero se usa para la estabilidad y el equilibrio. La pata trasera se convierte en la pata que se mueve hacia adelante durante el segundo movimiento de la estocada. Esto involucra los quads, isquiotibiales y glúteos de esa pierna también. Cada pierna se engancha alternativamente, lo que hace que la estocada para caminar sea un entrenamiento más intenso para el máximo desarrollo de la cadera y los muslos en comparación con una estocada estándar, según Muscle and Fitness.
Formar
Es importante mantener el núcleo apretado y en posición vertical durante el ejercicio de estocada. La rodilla de la pierna con la que conduce siempre debe apuntar en la misma dirección que el pie durante y durante las estocadas. El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo durante la estocada. Baje el cuerpo flexionando la cadera y la rodilla de la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi en contacto con el suelo y el talón de la pierna apunte hacia el techo. Empuje su pierna trasera del piso y suba el pie para encontrarse con el pie de la pierna delantera. Repita la estocada moviendo hacia adelante la pierna que anteriormente estaba detrás. Esta es una repetición. Mantenga las piernas alternas en un movimiento para caminar para obtener un entrenamiento uniforme. Para involucrar más a los glúteos, toma medidas más grandes Para concentrarse más en sus cuádriceps, use estocadas más cortas durante el ejercicio.
Añadir peso
Para aumentar la intensidad del entrenamiento, agregue peso a la estocada para caminar. Puede usar pesas o puede agregar peso con una barra en la espalda. La barra es más adecuada para aquellos que son atletas avanzados. Para aquellos que recién comienzan, sostenga una pesa en cada mano mientras mantiene ambos brazos hacia abajo a los costados. Simplemente realice el ejercicio de estocada mientras sostiene las pesas en sus manos.
Variación
El American Council on Exercise ofrece una variación para las estocadas al agregar un giro al torso. Esto se puede hacer con o sin una pelota medicinal. Realiza tu primera estocada mientras sostienes el balón medicinal con ambas manos frente a tu pecho. Mantenga su posición de embestida y enfoque su peso corporal en la pierna delantera. Mientras esté en esta posición de embestida, inclínese hacia adelante ligeramente hacia las caderas, estabilice la columna y gire el torso hacia el lado opuesto a la pierna delantera. Gire de nuevo al centro; lleva la pierna hacia atrás para que estés de pie con la pelota medicinal frente a tu pecho. Realice la estocada en la otra pierna y gire hacia el lado opuesto para trabajar ambas piernas de manera uniforme.
