Cuando muchas mujeres quieren ponerse en buena forma física, quieren que sus cuerpos tengan un aspecto tonificado y elegante en lugar de un aspecto musculoso. Para desarrollar músculos largos y magros, el entrenamiento de fuerza consistentemente con una baja cantidad de peso.
Use pesas libres y máquinas de entrenamiento de fuerza para fortalecer los grupos musculares en su pecho, brazos, hombros, espalda, abdomen y piernas. Realice más series con más repeticiones para desarrollar un físico tonificado.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Las pesas son ideales para entrenar la parte superior de tu cuerpo. No solo apuntan al músculo primario que se está entrenando, sino que ayudan a desarrollar músculo en los músculos estabilizadores durante la implementación del ejercicio. Comience su entrenamiento de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo con press de banca con mancuernas y prensas de pecho con mancuernas inclinadas y rechazadas para trabajar los músculos pectorales central, superior e inferior.
Pase a flexiones de bíceps con mancuernas, prensas militares y extensiones de tríceps para fortalecer sus hombros y brazos. Termine su entrenamiento de la parte superior del cuerpo con filas de pesas dobladas y encogimientos de hombros para apuntar a los músculos de la espalda central y superior. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio para tonificar la parte superior de su cuerpo.
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Las pesas y una barra son útiles para fortalecer los glúteos, caderas, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Coloque una barra sobre sus hombros, o sostenga una pesa en cada mano a la altura de la cadera o del hombro, y realice sentadillas y estocadas básicas. Ambos ejercicios ayudan a fortalecer sus cuádriceps, isquiotibiales, caderas y glúteos según ACE Fitness.
Entrena tus pantorrillas con elevaciones de pantorrillas. Con una barra en los hombros o con pesas a la altura de la cadera, párate al borde de un escalón u otra superficie elevada y completa juegos con los dedos apuntando hacia adelante, hacia adentro y hacia afuera para fortalecer tus pantorrillas centrales, externas e internas. Para tonificar, realice tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo.
Ejercicios de tonificación corporal para mujeres
Sus músculos abdominales pueden entrenarse con ejercicios de resistencia corporal, lo que significa que el único peso que necesita para tonificar es su propio peso corporal. Realice abdominales tradicionales para fortalecer su abdomen central, o modifique este ejercicio girando de izquierda a derecha a la altura del ejercicio a medida que su pecho se acerca a las rodillas.
Los abdominales retorcidos apuntan a sus oblicuos para tonificar los lados de su abdomen y su músculo abdominal inferior, el recto abdominal de acuerdo con ExRx. Si tiene acceso a una silla romana, párese con los antebrazos y los codos apoyados en los apoyabrazos para sostener su cuerpo y levantar las rodillas hasta la barbilla. Este ejercicio ayudará a tonificar los músculos abdominales inferiores, una sección del abdomen a menudo olvidada. Realice tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio abdominal.
El ejercicio aeróbico es imprescindible
Si bien el entrenamiento de fuerza es fundamental para desarrollar y tonificar la masa corporal magra, el ejercicio aeróbico es esencial para cortar la grasa de su cuerpo para revelar sus músculos recién esculpidos. Realice al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico todos los días para eliminar la grasa de su cuerpo. Las pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan obtener de 150 a 300 minutos a la semana de cardio moderadamente intenso; o para mayores beneficios de 75 a 150 minutos de cardio vigoroso. Cuanto más intensa sea la actividad aeróbica, más calorías y grasas quemará de su cuerpo. Para una pérdida de grasa máxima, intente correr a una velocidad moderada a alta o use una máquina de remo o una máquina elíptica durante 30 minutos.
