La prensa de mariposa, o mosca, es un ejercicio que fortalece los músculos pectorales (pecho) y generalmente se realiza con una máquina de pesas o una máquina de pesas con cable en un club de salud. Sin embargo, es posible que tenga instancias en las que desee realizar este movimiento con pesas libres en lugar de una máquina más grande. Fortalecer el pecho es importante para los movimientos cotidianos y para mejorar su estado físico general.
Paso 1
Seleccione el tipo de peso libre que desea usar. Las pesas, las bandas de resistencia y las pesas rusas son ejemplos de pesas con las que puede realizar este ejercicio. Elija un peso ligero de 5 a 10 libras. y aumente gradualmente los pesos a medida que desarrolla músculo.
Paso 2
Acuéstese en un banco con la espalda y la cabeza planas y coloque los pies firmemente en el piso. Comience con las pesas rectas sobre el pecho con una ligera flexión en los codos. Mire sus palmas el uno hacia el otro. Esta es la posición inicial para el ejercicio.
Paso 3
Baje las pesas lentamente hacia los lados de su cuerpo. Baje lo más que pueda pero pare cuando sus brazos estén paralelos al suelo. Manténgase en la posición bajada por un segundo, luego levante las pesas lentamente sobre su cuerpo a la posición inicial. Mantenga el mismo arco en sus brazos al levantar y bajar.
Etapa 4
Completa el número apropiado de series y repeticiones. Si desea desarrollar más músculo, use un peso ligeramente más pesado y complete de tres a cinco series de seis a ocho repeticiones. Si su objetivo es desarrollar más resistencia muscular, use un peso más liviano y complete de dos a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
Cosas que necesitarás
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2 pesas libres
Banco
Propina
Cuando llegue a la posición inferior de la prensa de mariposa, asegúrese de que los codos apunten directamente hacia el piso. En la parte superior de la prensa de mariposa, sus codos deben apuntar hacia afuera, lejos de su cuerpo.
Advertencia
Si usa pesas o pesas rusas, use un observador durante este ejercicio. El observador debe mantener sus manos cerca de sus muñecas para ayudarlo con la prensa de mariposa, si es necesario.
