Desde que perdieron su estado inmerecido como un paria nutricional, los frutos secos se han asegurado una reputación más precisa como un alimento rico en nutrientes que promueve la salud cardiovascular y ayuda a proteger contra el aumento de peso y la diabetes tipo 2. Entre otros atributos, la mayoría de los frutos secos son ricos en L-arginina, un aminoácido esencial para el crecimiento, la inmunidad y la secreción de hormonas. El cuerpo también usa L-arginina para fabricar óxido nítrico, un compuesto que hace que las arterias sean más flexibles y menos susceptibles a los coágulos sanguíneos.
Mejores fuentes
Las nueces negras y las almendras contienen más L-arginina que la mayoría de los otros frutos secos. Una onza de nueces negras picadas, o alrededor de una porción de un cuarto de taza, entrega alrededor de 1, 130 miligramos de L-arginina, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. La misma cantidad de almendras tostadas con aceite suministra cerca de 970 miligramos del nutriente, mientras que las almendras crudas proporcionan alrededor de 880 miligramos por porción. Las nueces mixtas son otra fuente principal: un cuarto de taza de nueces mixtas tostadas en aceite con cacahuetes contiene tanta L-arginina como una porción de almendras tostadas en aceite. Obtendrá aproximadamente 815 miligramos del aminoácido de un cuarto de taza de piñones.
Buenas fuentes
La mayoría de los tipos de nueces proporcionan menos de 800 miligramos de L-arginina por onza, y las nueces tostadas generalmente contienen más que la variedad cruda. Una porción de un cuarto de taza de nueces de Brasil enteras contiene poco más de 710 miligramos, mientras que obtendrá alrededor de 680 miligramos de la misma cantidad de pistachos tostados en seco. Las nueces inglesas, las avellanas y los anacardos tostados en aceite son solo ligeramente más bajas en L-arginina, y proporcionan un promedio de aproximadamente 645 miligramos por porción. Con 470 miligramos por porción, las nueces de macadamia son aproximadamente un 50 por ciento más bajas en L-arginina que las almendras. Las nueces contienen incluso menos: un cuarto de taza de la variedad tostada en aceite tiene aproximadamente 325 miligramos de L-arginina.
Ingesta diaria
La L-arginina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que ciertas personas no pueden sintetizarlo o pueden necesitar más por un corto tiempo. Sin embargo, la mayoría de las personas sanas producen suficiente L-arginina a partir de los aminoácidos suministrados por una dieta variada. No existen pautas dietéticas específicas para la L-arginina porque obtener suficiente proteína más o menos asegura un suministro suficiente de aminoácidos. Si bien generalmente se recomienda que las proteínas representen entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias, se aconseja a los hombres y mujeres que apunten a aproximadamente 56 gramos y 46 gramos de proteína al día, respectivamente. La mayoría de los estadounidenses obtienen más que suficientes proteínas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Algunas consideraciones
Las nueces, junto con la carne, las aves, el pescado, los productos lácteos y el chocolate, se encuentran entre las principales fuentes de L-arginina, pero las legumbres y los granos integrales también contienen cantidades moderadas. Debido a que la L-arginina es crítica para la inmunidad y la curación de heridas, aumentar la cantidad en su dieta puede ser especialmente beneficioso cuando se está recuperando de una enfermedad o lesión. Sin embargo, si experimenta herpes labial recurrente, es posible que desee reducir su consumo de alimentos ricos en L-arginina antes y durante un brote. Según la "Enciclopedia de alimentos curativos", la L-arginina promueve la replicación del herpes simple, el virus que causa el herpes labial.
