Puede organizar sus entrenamientos para levantar pesas todos los días, pero eso no significa necesariamente que deba hacerlo . En última instancia, la cuestión de con qué frecuencia debe levantar pesas está determinada por su elección de objetivos de forma física.
Propina
Aunque puede ajustar su programa de entrenamiento para levantar pesas todos los días, es mejor dejarse al menos un día de descanso sólido a la semana. Los levantadores serios pueden necesitar más tiempo de descanso, y cada grupo muscular necesita al menos un día de descanso entre entrenamientos pesados.
¿Con qué frecuencia debe levantar?
Para cualquier persona que trabaje para la salud y el estado físico en general, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda el entrenamiento de fuerza a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Este tipo de entrenamiento constante genera una serie de beneficios para la salud, algunos de los cuales incluyen huesos más fuertes; mejor cognición; ayuda a controlar afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, depresión, artritis y diabetes; mejor calidad de vida; e incluso algo de ayuda para alcanzar, o mantener, un peso saludable.
Si su objetivo es desarrollar músculos más grandes, también conocidos como lograr la hipertrofia muscular, entonces el punto óptimo también está funcionando al menos dos veces por semana. Eso lo confirma un metaanálisis publicado en una edición de noviembre de 2016 de la revista neozelandesa Sports Medicine .
Los investigadores señalan que, si bien trabajar en cada grupo muscular importante dos veces por semana promovió un mayor crecimiento muscular que levantar una vez por semana, todavía no está claro si levantar tres veces por semana es aún mejor.
¿Qué pasa si estás entrenando para la fuerza? En otro metaanálisis publicado en Sports Medicine , esta vez en diciembre de 2017, los investigadores estudiaron la diferencia entre los resultados de fuerza para los deportistas que participaron en números "bajos", "medios" o "altos" de series semanales de entrenamiento de fuerza.
Descubrieron que el uso de un conjunto de entrenamiento de fuerza de volumen medio a alto producía ganancias notablemente mayores en fuerza. O, para decirlo de manera más simple, para aquellos que desean fortalecerse: cuanto más levantes pesas, mayores serán los beneficios que verás.
¿Hay límites?
Si más es mejor para sus objetivos de entrenamiento de fuerza, ¿por qué no querría levantar todos los días? Hay tres razones para considerar. La primera es que sus músculos no se fortalecen mientras bombea hierro en el gimnasio. Se fortalecen durante sus períodos de descanso, gracias a un proceso conocido como síntesis de proteínas, que es estimulado por su tiempo en el gimnasio.
Para decirlo de otra manera: levantar pesas rompe los músculos y necesitan un período de descanso entre entrenamientos para permitir la síntesis de proteínas, durante el cual se reconstruyen para ser más grandes y más fuertes que antes.
Con eso en mente, debe dar a cada grupo muscular al menos un día de descanso entre entrenamientos, lo que significa que aunque puede hacer algo de levantamiento de pesas todos los días, no puede trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos.
Cuando elige trabajar solo algunos de sus grupos musculares cada día, o para decirlo de otra manera, elige dividir un entrenamiento de cuerpo completo durante varios días, esa estrategia se llama, como era de esperar, una división . Más de eso en un minuto.
El dolor es un factor limitante
Otro factor limitante es el dolor. Un poco de dolor leve después de un entrenamiento duro es normal, pero no lo son los niveles debilitantes de dolor. La buena noticia es que no necesita elevarse hasta el punto de un dolor grave para beneficiarse de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
De hecho, levantar un dolor intenso puede ser contraproducente, porque si te encuentras extremadamente dolorido, debes seguir levantando los ejercicios de recuperación hasta que el dolor haya pasado.
Para muchas personas, el dolor típico después del entrenamiento, también conocido como dolor muscular de inicio tardío, aparece dentro de las 12 a 24 horas de un entrenamiento y luego desaparece en tres a cinco días. Pero en casos extremos, puede durar más tiempo, y si estás constantemente levantando peso hasta ese punto, podrías pasar tanto tiempo recuperándote de tus entrenamientos que te cuesta mucho levantarlo dos veces por semana, mucho menos todos los días.
Y finalmente, el tercer factor limitante es el tiempo. Hacer un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces a la semana es una forma relativamente rápida y eficiente de comenzar tu entrenamiento de fuerza. Si eliges hacer una rutina dividida, trabajar diferentes grupos musculares en diferentes días para que cada grupo de músculos obtenga tiempo de recuperación adecuado entre entrenamientos, entonces pasarás mucho más tiempo en el gimnasio, lo que no todos pueden manejar.
Incluso si tiene tiempo para pasar todos los días en la sala de pesas, no puede simplemente saltar a un régimen diario de entrenamiento con pesas. Debe comenzar lentamente y aumentar gradualmente la frecuencia e intensidad de los entrenamientos, lo que le dará tiempo a su cuerpo para adaptarse a los nuevos desafíos.
Splits de entrenamiento superior / inferior
Digamos que tiene el tiempo y la experiencia de levantamiento para comenzar a hacer divisiones en la sala de pesas. Todavía es una buena idea darse al menos un verdadero día de descanso a la semana para evitar el sobreentrenamiento antes mencionado. Con eso en mente, una de las divisiones más simples para equilibrar mucho tiempo de entrenamiento con mucho tiempo de recuperación es una división de entrenamiento de la parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo.
Como regla general, los músculos que trabajará en los días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo son el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps, mientras que trabajará los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas y núcleo en la parte inferior del cuerpo ". día de piernas "entrenamientos.
Split 1: Opción A del cuerpo superior / inferior
Esta división lo lleva al gimnasio cuatro días a la semana, lo que le permite dedicar más tiempo y series a cada grupo muscular, pero al final trabaja cada grupo muscular solo dos veces por semana, por lo que sus músculos aún tienen mucho tiempo de recuperación.
- Lunes: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Martes: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
- Miércoles: descanso
- Jueves: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Viernes: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Split 2: Opción B del cuerpo superior / inferior
También puede alternar días de entrenamiento con días de descanso, cambiando entre la parte superior e inferior del cuerpo para cada entrenamiento. Este es un ciclo de dos semanas, y la primera semana comienza con un entrenamiento del lunes:
- Lunes: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Martes: descanso
- Miércoles: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
- Jueves: descanso
- Viernes: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Sábado: descanso
- Domingo: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
En la segunda semana del ciclo, comenzarías con un entrenamiento de los martes.
- Lunes: descanso
- Martes: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Miércoles: descanso
- Jueves: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
- Viernes: descanso
- Sábado: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Domingo: descanso
La próxima semana comienza con un entrenamiento del lunes, pero esta vez será un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. Este programa rotativo significa que cada grupo muscular todavía se ejercita dos veces por semana, siempre y cuando realice un seguimiento de acuerdo con una semana rotatoria (es decir, sus músculos principales se ejercitan dos veces en cualquier período de siete días, si no necesariamente en un calendario dado semana).
Empujar / tirar / división de piernas entrenamientos
¿Quieres una forma saludable de pasar aún más tiempo en el gimnasio sin romper tu cuerpo innecesariamente? Otra división de entrenamiento muy común divide su cuerpo en tres grupos de músculos: músculos que empujan la parte superior del cuerpo (su pecho, tríceps y los frentes de sus hombros), músculos que jalan la parte superior del cuerpo (su espalda, bíceps y la parte posterior de sus hombros) y músculos de la parte inferior del cuerpo (pantorrillas, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales).
Incluya sus abdominales el día que tenga más sentido al elegir los ejercicios; En aras de la discusión aquí, el día de la pierna también será un día ab.
División 1: Empujar / tirar / Opción de pierna A
Esta opción te brinda seis días a la semana en el gimnasio, con solo un día de descanso, así que asegúrate de haber ido gradualmente a este tipo de volumen de entrenamiento, en lugar de saltar directamente a un programa tan intenso.
- Lunes: empujando los músculos
- Martes: tirones musculares
- Miércoles: piernas y abdominales
- Jueves: empujando los músculos
- Viernes: tirones musculares
- Sábado: piernas y abdominales
- Domingo: descanso
División 2: Empujar / Tirar / Pierna Opción B
También puede combinar divisiones con entrenamientos de cuerpo completo, lo que le permite alcanzar esa meta dos veces por semana por grupo muscular mientras disfruta de un tiempo extra en la sala de pesas.
- Lunes: empujando los músculos
- Martes: tirando de los músculos
- Miércoles: piernas y abdominales
- Jueves: descanso
- Viernes: entrenamiento de cuerpo completo
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Consejos para una elevación segura
Independientemente de si está haciendo dos entrenamientos de cuerpo completo a la semana o haciendo una división más intensiva para que pueda concentrarse en diferentes músculos cada vez que vaya al gimnasio, siempre debe seguir algunos principios básicos de levantamiento de pesas seguro:
Siempre calienta y enfría. El calentamiento es tan simple como hacer levantamiento de pesas o ejercicios cardiovasculares, o una combinación de ambos, durante los primeros cinco a 10 minutos de su entrenamiento, lo que le da a su cuerpo tiempo para aumentar gradualmente a un estado de preparación para un esfuerzo más intenso. El enfriamiento funciona de la misma manera: haz una forma más leve de los ejercicios que estabas haciendo durante cinco o 10 minutos, dándole a tu cuerpo el tiempo para volver gradualmente a un estado de descanso.
Enfatice la técnica. No te dejes engañar por el encanto de levantar pesas o pesas ultra pesadas de inmediato. Es más importante construir una base de técnica sólida, porque esa técnica es lo que le permitirá levantar con seguridad pesas pesadas en muchos ejercicios por venir. Si comienza a levantar pesas más pesadas de las que realmente puede manejar, desarrollará malos hábitos técnicos que aumentarán su riesgo de lesiones.
No te olvides del cardio. Además de recomendar DHHS en sus pautas para entrenar con fuerza a sus grupos musculares principales dos veces por semana para la salud, también recomiendan hacer 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana. Si puede duplicar esas cantidades a 300 minutos de actividad moderada o 150 minutos de actividad vigorosa, verá aún más beneficios para la salud.
Varíe sus entrenamientos. Esto agrega interés a su rutina de ejercicios y también lo ayuda a evitar lesiones por uso excesivo. Eso puede significar cambiar de pesas rusas a pesas a máquinas de cable y viceversa, o simplemente cambiar los ejercicios que estás haciendo cada seis u ocho semanas, por ejemplo, cambiar de flexiones a press de banca a volar en el pecho cuando es hora de trabajar los músculos de tu pecho Lo mismo se aplica al cardio: adelante y mézclalo.
Cuidado con el dolor extremo. Como ya se mencionó, el dolor leve después de un entrenamiento duro es normal, y el dolor moderado a severo también es bastante típico si accidentalmente pesas demasiado o intentas hacer demasiado, demasiado pronto. Pero el dolor extremo puede ser un signo de una condición peligrosa conocida como rabdomiólisis, que requiere atención médica inmediata.
