Cuando se trata de levantar pesas, ¿las repeticiones lentas y constantes ganan la carrera o las repeticiones rápidas y explosivas por el poder se llevan el premio? Bueno, al igual que muchos debates en la industria del fitness, la idea de repeticiones lentas versus rápidas tiene evidencia convincente en ambos lados.
Repeticiones lentas versus rápidas
Cuando se trata de repeticiones lentas versus rápidas, primero debes entender la importancia de la velocidad de repetición. En el lenguaje de entrenamiento de fuerza, la velocidad de repetición significa tempo, o qué tan rápido levanta un peso o resistencia. El tempo se demuestra a través de la parte excéntrica y concéntrica de un movimiento.
La fase concéntrica o de elevación de un movimiento ocurre cuando comienza un ejercicio. Es la parte de elevación del movimiento. Cuando alcanza la parte superior de un movimiento, que se llama fase isométrica, hace una pausa de aproximadamente un segundo y luego baja el peso a la posición inicial. Esta fase de descenso representa la parte excéntrica del movimiento.
Por ejemplo, cuando haces un curl de bíceps, la fase concéntrica ocurre cuando flexionas la pesa hacia los hombros. Después de detenerse en la parte superior (fase isométrica), baja el peso lentamente a la posición inicial, que representa la fase excéntrica. Por lo general, la velocidad de esta repetición sigue un aumento de uno a dos segundos (pausa en la parte superior durante un segundo), seguida de un rango de uno a tres segundos al bajar el peso. Cambiar este tempo, ya sea a un ritmo de repetición más rápido o a un ritmo de repetición más lento, altera el objetivo de su entrenamiento.
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Beneficios de levantar pesas lentamente
Ya sea que recién esté comenzando o que haya estado levantando pesas durante años, es posible que se pregunte cuál es el mejor entrenamiento para desarrollar músculo rápidamente. Si su objetivo es la hipertrofia o aumentar el tamaño muscular, entonces concentrarse en repeticiones lentas para desarrollar músculo es un buen lugar para comenzar.
Cuando haces un entrenamiento de repetición lenta, tus músculos experimentan un mayor tiempo bajo tensión de lo que lo harían si estuvieras haciendo repeticiones rápidas. El tiempo bajo tensión se refiere a la cantidad de tiempo que un músculo está bajo tensión. Esto puede conducir a un mayor aumento en el tamaño muscular que las repeticiones más rápidas que pasan menos tiempo bajo tensión.
Tomar un enfoque más lento para el entrenamiento de fuerza mientras se usan pesas más livianas también es un enfoque más seguro para los principiantes. Disminuir el ritmo le permite enfocarse en la forma y asegurarse de que está haciendo el movimiento correctamente.
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Por qué deberías considerar repeticiones rápidas
Si sus objetivos de condición física implican fuerza y potencia, entonces usar un tempo más rápido puede ser más beneficioso. Según un estudio de 2015 publicado en Physiological Reports, los participantes que entrenaron durante ocho semanas en un programa de alta intensidad y bajo volumen de resistencia demostraron un aumento de la presión en el banco y la masa corporal magra con el entrenamiento de resistencia rápida. Si bien las repeticiones más rápidas generalmente están vinculadas a movimientos más explosivos que resultan en potencia, el entrenamiento con este ritmo también puede producir ganancias en el tamaño muscular.
Combinando repeticiones lentas y rápidas
Si bien ambos estilos de entrenamiento tienen un propósito específico, no puede equivocarse incorporando repeticiones lentas y rápidas en su entrenamiento general. Según un metaanálisis de 2016 publicado en el Journal of Sports Medicine, usar un rango bastante amplio de duraciones de repetición es ideal si el objetivo principal es maximizar el crecimiento muscular. La conclusión es esta: se beneficiará del entrenamiento de fuerza con ambos tiempos.
