Si el núcleo es el tronco del árbol del cuerpo, las patas son las raíces. Anclan el cuerpo, por lo que fortalecerlos ayuda a reducir el riesgo de lesiones al proporcionarles estabilidad. Un estudio de enero de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research incluso sugiere que desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo también afecta positivamente la fuerza de la parte superior del cuerpo.
¿Te intimida comenzar un nuevo régimen de entrenamiento centrado en las piernas? No hay necesidad de serlo. Puede comenzar con ejercicios básicos de peso corporal como sentadillas y estocadas y construir desde allí. "No te esfuerces demasiado rápido", dice Noam Tamir, CSCS, propietario de TS Fitness. "Siempre puedes presionar más la próxima vez. Asegúrate de mantener el nivel de dificultad de 6 a 7 de cada 10".
¿Listo para esculpir piernas más fuertes y delgadas? Haz esta rutina de día para principiantes la próxima vez que vayas al gimnasio, ¡o pruébalo en casa!
Prueba este entrenamiento para principiantes rápidos
Tamir diseñó esta rutina de ejercicios de peso corporal y pesas para el día de la pierna con los novatos en mente. Ya sea que tenga acceso a un gimnasio o planee hacer movimientos en la comodidad de su hogar, no requiere mucho espacio.
Pero los principiantes no son los únicos que pueden beneficiarse de este entrenamiento. Los entusiastas del día de piernas solo necesitan aumentar el recuento de repeticiones o la recomendación de peso. En última instancia, lo más importante es cuidar su cuerpo y escuchar sus necesidades.
"Asegúrese de pasar los días de descanso", dice Tamir. "Esto ayuda a maximizar los resultados y disminuir la posibilidad de sobreentrenamiento y lesiones". Recomienda dejar una ventana de 48 a 72 horas entre los entrenamientos del día de la pierna.
Calentar
Hacer: 2 series de cada ejercicio de calentamiento para 10 repeticiones en cada lado
Movimiento 1: agarre de rodilla de pie
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y mantenga apretado el núcleo mientras agarra la rodilla izquierda y la levanta hacia el pecho.
- Mantenga el estiramiento por unos segundos, luego suelte.
- Repita los movimientos con su pierna derecha.
Repeticiones: 10 en cada lado
Movimiento 2: Kickouts de pie
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y prepara tu núcleo. Con los pies flexionados, levante el pie izquierdo del suelo y acerque el brazo derecho a la pierna.
- Repita el movimiento con la pierna derecha, mientras acerca el brazo izquierdo para encontrarlo.
Repeticiones: 10 en cada lado
Superconjunto 1: Enfoque de fuerza
Hacer: ambos ejercicios seguidos sin descansar durante 2 a 3 rondas, descansando 30 segundos entre cada serie. Luego descanse 60 segundos antes de pasar al siguiente conjunto de ejercicios.
Movimiento 1: sentadilla frontal con mancuernas
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, sosteniendo una pesa en cada mano.
- Levanta las pesas sobre tus hombros. Asegúrese de que un extremo de cada mancuerna descanse sobre cada hombro con los codos hacia adelante.
- Con la espalda recta y el pecho alto, ponte en cuclillas doblando las caderas hacia atrás. Baje a la posición en cuclillas hasta que sus muslos estén en o ligeramente por debajo del paralelo al piso (o lo lejos que su movilidad lo permita).
- Regrese al inicio presionando los talones y extendiendo las rodillas y las caderas. Aprieta tus glúteos mientras te paras.
Repeticiones: 10-12
Recomendación de peso: 8 a 12 libras para principiantes, 15 a 25 libras para avanzados
Movimiento 2: peso muerto rumano con mancuernas
- Manteniendo su núcleo apretado, los omóplatos juntos y el pecho alto, colóquese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo las pesas frente a sus muslos.
- Empuja el trasero hacia atrás y dobla las rodillas ligeramente hasta que bajes el peso hacia el piso hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
- Usando los músculos de la parte posterior de tu cuerpo, ponte de pie.
Repeticiones: 10 a 12
Recomendación de peso: 8 a 12 libras para principiantes, 15 a 25 libras para avanzados
Superconjunto 2: Enfoque de estabilidad
Hacer: ambos ejercicios seguidos sin descansar durante 2 a 3 rondas, descansando 30 segundos entre cada serie. Luego descanse 60 segundos antes de pasar al siguiente conjunto de ejercicios.
Movimiento 1: Estocada inversa con mancuernas individuales
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Mantenga un núcleo apretado, asegurándose de que sus hombros estén hacia abajo y hacia atrás, el pecho esté afuera y la columna vertebral sea neutral. Sostenga la pesa por el lado izquierdo con un brazo recto.
- Retroceda directamente con su pie izquierdo, asegurándose de que su pecho esté hacia arriba y sus pies estén alineados.
- Regresa a la posicion inicial y repite. Cambie la mancuerna a su brazo derecho cuando retroceda con la pierna derecha.
Repeticiones: 12 a 15 en cada lado
Recomendación de peso: 8 a 12 libras para principiantes, 15 a 25 libras para avanzados
Movimiento 2: peso muerto de una sola pierna de peso corporal
- Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Balancee sobre una pierna, empujando su pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás mientras mueve la parte superior de su cuerpo hacia adelante.
- A medida que la parte superior del cuerpo se adelanta, con el núcleo enganchado, use el brazo izquierdo para ayudar a estabilizarse.
- Vuelve a pararte.
Repeticiones: 12 a 15 en cada lado
Superconjunto 3: Enfoque de resistencia
Hacer: ambos ejercicios seguidos sin descansar durante 2 a 3 rondas, descansando 30 segundos entre cada serie. Luego descanse 60 segundos antes de pasar al siguiente conjunto de ejercicios.
Movimiento 1: Puentes marchando
- Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y los pies cerca de su trasero.
- Levanta tus caderas hacia arriba en un puente de glúteos.
- Desde esta posición, levante el pie izquierdo y lleve la rodilla hacia el estómago.
- Coloque el pie izquierdo hacia abajo y repita con la otra pierna.
Repeticiones: 15 a 20
Movimiento 2: posición en posición de sentadillas con peso corporal
- Comience en una posición normal en cuclillas, con los pies separados al ancho de los hombros. Tome un pie y deslícelo hacia atrás, de modo que la punta del pie quede aproximadamente a 12 pulgadas detrás del otro pie.
- Mantenga el talón del pie trasero elevado y empuje las caderas hacia abajo como lo haría en una sentadilla típica.
- Vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 15 a 20 en cada lado
