El cuerpo de cada persona es único, pero su forma generalmente cae en una de tres categorías específicas: ectomorfo, endomorfo o mesomorfo. Los ectomorfos tienden a ser largos y delgados, mientras que los endomorfos son más redondos y más completos.
Los mesomorfos caen en algún punto intermedio: parecen naturalmente musculosos con una estructura sólida. Las personas rara vez caen definitivamente en uno de estos somatotipos; en cambio, generalmente son una combinación de dos tipos de cuerpo, con una forma más dominante que la otra.
Su tipo de cuerpo hace más que distinguir su forma; También afecta la forma en que aumenta de peso, reacciona al ejercicio y responde a diferentes alimentos. La dieta adecuada puede maximizar la apariencia atlética natural de una mujer que es predominantemente mesomórfica.
Manejando su tipo de cuerpo mesomórfico
Una mujer activa con una estructura ósea media que tiene un tiempo bastante fácil para desarrollar músculo magro es probablemente un mesomorfo. Ejemplos famosos de mujeres mesomórficas incluyen a la estrella del tenis Serena Williams y al voleibol Gabrielle Reese.
Si eres un mesomorfo, tus proporciones generalmente son equilibradas, por lo que tienes hombros envidiablemente anchos y una cintura estrecha. Muchos gimnastas, competidores de figuras y tenistas entran en este tipo de cuerpo.
El entrenamiento adecuado ayuda a un mesomorfo a adquirir músculo y bajos niveles de grasa corporal con bastante facilidad en comparación con los otros tipos de cuerpo. Por el contrario, también puede aumentar de peso rápidamente si no presta mucha atención al ejercicio y la dieta. Mantener un peso saludable como mesomorfo también ayuda a protegerte de enfermedades crónicas.
Un estudio publicado en Reviews on Environmental Health en 2002 mostró que las mujeres mesomórficas que tienen algunos atributos endomórficos, como una mayor grasa corporal, eran más vulnerables a desarrollar presión arterial alta.
Para lograr niveles más bajos de grasa corporal, realice ejercicio cardiovascular regularmente durante 30 a 45 minutos, de tres a cinco veces por semana. Si su objetivo es adelgazar y perder grasa extra, realice un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en un par de estos entrenamientos semanalmente. HIIT implica alternar series cortas de cardio de alta intensidad con series cortas de trabajo de menor intensidad.
Desglose macrontriente para una dieta mesomorfa
Una ingesta equilibrada de macronutrientes ayuda a un mesomorfo a mantener un peso saludable y un marco delgado. Divida sus calorías de manera equitativa entre los macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas.
Una manera fácil de planificar las comidas es hacer "globos oculares" para que cada plato incluya una porción de proteína del tamaño de una palma, un puñado ahuecado de carbohidratos o frutas de grano entero, un puñado de verduras acuosas y fibrosas y una porción del tamaño de un pulgar de una grasa saludable
Comidas Saludables para un Mesomorfo Femenino
Cuando llene el primer tercio de su plato, elija fuentes de proteínas que contengan poca grasa saturada e incluyan huevos, salmón, aves de corral, pescado blanco o carne de res magra. Para los carbohidratos, evite los refinados y azucarados, como el pan blanco, los refrescos y los postres.
En su lugar, elija granos integrales como arroz integral y pan de trigo integral, batatas y calabaza de invierno, así como frutas frescas. Las verduras acuosas y fibrosas también le proporcionan carbohidratos en forma de fibra, para ayudarlo a mantenerse lleno, y fitonutrientes para apoyar la recuperación muscular y la buena salud. Elija grasas de calidad como nueces, semillas, aceite de oliva, pescado graso y aguacates.
Ejemplos de comidas para un mesomorfo pueden incluir filete de flanco magro con arroz integral y brócoli al vapor cubierto con unas cucharadas de almendras en rodajas; una gran ensalada verde hecha con vegetales crudos, pollo a la parrilla, aguacate en rodajas y algunas galletas de trigo tejidas; o un tazón de avena cortada en acero con yogur griego natural, una pizca de nueces y arándanos frescos.
Comer para apoyar el ejercicio
Como mesomorfo, es posible que pueda comer más calorías que algunos de sus amigos endomórficos. Esto se debe a que la mayor cantidad de músculo que llevas requiere más energía calórica para soportar.
Antes y después del ejercicio es el mejor momento para que un mesomorfo consuma alimentos ricos en carbohidratos. Aún debe tener una pequeña cantidad de proteína en estas comidas, un poco menos antes del entrenamiento y un poco más después del entrenamiento.
Si han pasado varias horas desde su última comida, necesitará un refrigerio previo al entrenamiento. Un plátano con un pequeño recipiente de yogur bajo en grasa o medio panecillo integral cubierto con mantequilla de nuez son buenas opciones para darle energía para hacer ejercicio.
Después de un entrenamiento, necesita carbohidratos para reemplazar las reservas de energía y proteínas para apoyar la reparación muscular. Haga un batido hecho con yogur griego, fruta y leche de almendras o dos huevos duros con un panecillo inglés de trigo integral, por ejemplo.
