No hay una sola forma adecuada de usar una pesa mientras está sentado. Pero eso se debe a que hay muchas formas de usar correctamente una mancuerna mientras está sentado: si tiene una o dos mancuernas y un asiento resistente, tiene opciones de entrenamiento.
Y el hecho de que esté usando poco equipo no significa que esté escaseando. Como se informó en un estudio de 2016 de The Journal of Strength and Conditioning Research, los ejercicios con mancuernas en realidad involucran a algunos grupos musculares de manera más eficiente que los entrenamientos de pesas y máquinas con Smith que requieren más equipo. Entonces, comencemos con tres clásicos con mancuernas.
Prensa de hombros sentada
La prensa de hombros con mancuernas, que se dirige a los deltoides al tiempo que trabaja los tríceps, trampas, bíceps y pectorales, es casi el ejercicio de mancuernas sentado más directo que puede hacer.
Comience en una posición sentada con la espalda recta (si su asiento o banco tiene respaldo, incluso mejor), colóquese sobre el asiento y los pies planos sobre el piso, o coloque sobre la almohadilla del pie del banco. Sostenga las pesas de manera que sus palmas miren hacia afuera, comenzando con las pesas en los hombros y los brazos colocados de manera que los codos y las muñecas estén alineados.
Mantenga su núcleo apretado mientras inhala, luego exhale y presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos, de modo que los pesos hacia afuera se encuentren. Con un movimiento suave y controlado, bájalos a la posición inicial para completar una repetición. A lo largo del ejercicio, tenga cuidado de no doblar las muñecas y mantenga siempre la espalda recta en lugar de arqueada.
Rizos de concentración
Sentado en un banco o silla con las rodillas extendidas en ángulos de aproximadamente 45 grados y los pies apoyados en el suelo, sostenga la mancuerna entre los pies con la palma hacia afuera. Esto debería posicionarlo de manera que su brazo esté extendido y su bíceps descanse contra su muslo interno.
Dobla el brazo por el codo para levantar el peso hasta la parte delantera del hombro, luego baja la mancuerna a la posición inicial. Como estás trabajando con un solo peso, asegúrate de realizar la misma cantidad de series y repeticiones con cada brazo.
Rizos Predicadores
Para un entrenamiento de bíceps que requiere solo una mancuerna y un asiento especial llamado banco de predicador (equipo estándar en la mayoría de los gimnasios), agregue rizos de predicador con mancuernas a la rutina diaria de la parte superior del cuerpo.
Siéntese en un banco para predicadores con una mancuerna en la mano, colocando la parte posterior de sus bíceps contra la almohadilla de curling del banco; su axila debe estar justo en el borde superior de la almohadilla, por lo que puede ser necesario un pequeño ajuste del asiento. Apoye su núcleo para ayudar a estabilizar su columna vertebral y asumir la posición de inicio del ejercicio con el brazo extendido y la palma hacia afuera, inclinando el cuerpo hacia la almohadilla y apoyando el otro brazo sobre ella.
Con un movimiento lento y controlado, exhale mientras levanta el peso hasta el hombro. En la parte superior del movimiento, su antebrazo debe estar vertical y su palma debe estar directamente hacia usted; mantenga sus muñecas alineadas con su antebrazo y su columna vertebral recta. Inhale cuando regrese a la posición inicial. Al igual que con cualquier ejercicio con mancuernas con una sola mano, realice la misma cantidad de series y repeticiones con cada brazo para un entrenamiento equilibrado.
No te pares (pero comenta)
¿Cuál es tu experiencia con los entrenamientos con mancuernas sentados? Si tiene un ejercicio con mancuernas sentado que le encanta, o algún consejo asesino para prensas de hombros sentados o rizos con mancuernas, haga un comentario a continuación. Ni siquiera tendrá que defenderlo.
