Los entrenamientos superconjuntos maximizan sus resultados, aumentando su ganancia muscular dos veces. Ya sea que esté tratando de obtener una mayor definición de sus músculos justo antes de una gran competencia, o simplemente desee ayuda para desarrollar más masa muscular, los superconjuntos son una de sus opciones más efectivas. Si sus hombros, bíceps y espalda son las áreas clave en las que está enfocado, necesita los ejercicios correctos y el plan de entrenamiento para obtener los resultados que busca.
Trabajando los músculos correctos
Cuando desee apuntar a ciertas áreas de su cuerpo y obtener grandes ganancias musculares, es importante asegurarse de que está trabajando los músculos correctos. Los deltoides forman los hombros, mientras que los músculos bíceps se sientan al frente en la parte superior de los brazos. La espalda está formada principalmente por el músculo trapecio, un músculo grande de forma triangular de la parte superior de la espalda, con el dorsal ancho como el músculo más grande en la parte inferior de la espalda.
Supersets para hombros
Para construir grandes deltoides, incluya la fila vertical de la barra en su régimen de ejercicio. Con una postura estrecha, párate con los brazos extendidos hacia abajo, sosteniendo una barra con un agarre por encima. Tire de la barra hasta el cuello para que sus brazos estén doblados y perpendiculares al piso. Regrese a su posición inicial. Otros ejercicios específicos para el hombro incluyen la prensa aérea con mancuernas y la prensa militar. Haga de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones para cada ejercicio.
Construye tus bíceps
Los rizos con barra son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los bíceps. Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos hacia abajo frente a ti, las manos agarradas por debajo de la mano agarrándose a una barra. Flexiona tus brazos en los codos, levanta la barra hasta tu pecho, luego bájala nuevamente a su posición inicial para una repetición. Además, incluya rizos de predicador y rizos de arrastre con barra como parte de su entrenamiento. Completa tres series de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio.
Grandes ganancias de espalda
Para ejercitar los músculos de la espalda, incluya filas dobladas, dominadas y encogimientos de pesas en su entrenamiento de superconjunto. Para ejecutar un encogimiento de hombros con barra, párate con una postura estrecha, sosteniendo una barra para que descanse frente a tus muslos, manos con un agarre por encima o mixto. Mantenga la espalda recta y encoja los hombros hacia arriba, elevándolos lo más alto posible mientras mantiene los brazos completamente extendidos. Baje los hombros hacia abajo durante una repetición y repita. Completa tres series de 12 repeticiones para cada ejercicio.
Maximizando sus resultados
Mantenga siempre la forma adecuada de principio a fin con cada ejercicio, y solo aumente el peso cuando ya no se sienta desafiado porque sus músculos se han adaptado al peso actual. Además, aunque esté enfocado en estas áreas específicas de su cuerpo, no olvide incluir suficientes ejercicios para trabajar también los otros grupos musculares principales en su cuerpo, o al menos algunos para la parte inferior del cuerpo. De lo contrario, podría estar en riesgo de problemas de salud, como desequilibrios de fuerza y dificultades posturales, advierte el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio.
Cumplir con las reglas de superconjunto
Realice su entrenamiento al menos tres o cuatro veces por semana para obtener grandes ganancias, en días no consecutivos cuando sea posible, para darle a sus músculos el tiempo de descanso que tanto necesita entre los entrenamientos. Desea una mayor intensidad con un entrenamiento de superconjunto en lugar de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza regular, por lo que minimice su tiempo de descanso entre series durante su entrenamiento. No olvide comer bien para darle a su cuerpo la energía que necesita para superar estos entrenamientos vigorosos, en particular al alimentar a su cuerpo con una cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento, informa Muscle & Fitness.
