Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento con pesas ofrece numerosos beneficios para la salud de los niños de 13 años. De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte afirma que un niño puede participar de manera segura en el entrenamiento con pesas siempre que sea lo suficientemente maduro como para seguir instrucciones. Aunque es posible que no vean mejoras significativas en la masa muscular, los niños de 13 años desarrollarán fuerza y resistencia. Para evitar lesiones, los niños deben centrarse estrechamente en la técnica de ejercicio y un adulto debe supervisar su entrenamiento.
La seguridad
Se han planteado preocupaciones sobre los adolescentes que participan en el entrenamiento con pesas debido al daño potencial al cartílago de crecimiento aún en desarrollo en los extremos de los huesos. El riesgo de tal lesión es muy bajo cuando a los adolescentes se les enseñan técnicas y principios de entrenamiento adecuados, y cuando se completa de manera adecuada, el entrenamiento con pesas puede disminuir el riesgo de lesión del cartílago de crecimiento. Debido al aumento en la fuerza muscular, la densidad ósea y la coordinación que resulta del entrenamiento con pesas, los adolescentes tendrán menos probabilidades de lastimarse mientras participan en otras actividades atléticas.
Énfasis
Al entrenar la fuerza, los niños de 13 años deben centrarse en dominar las técnicas de ejercicio. Deben realizar ejercicios de peso corporal, como flexiones, dominadas, sentadillas, escalones, saltos y abdominales, antes de incorporar pesas. Después de dominar estos ejercicios, pueden probar ejercicios más complejos, como sentadillas con pesas, press de banca, press de hombros, filas y peso muerto. Los ejercicios de peso libre son más apropiados que el uso de máquinas de pesas, ya que reclutarán los músculos estabilizadores circundantes y mejorarán la fuerza del núcleo. Además, la mayoría de las máquinas no tienen el tamaño adecuado para un adolescente.
Progresión
Comience entrenando dos días por semana, y cada sesión constará de un conjunto de 15 repeticiones para cada ejercicio. Después de haber entrenado constantemente durante unos tres meses, aumente su volumen de entrenamiento a dos o tres series de cada ejercicio. Durante este tiempo, puede aumentar la intensidad de su resistencia. El peso que está usando debería causar fatiga alrededor de la repetición número 15, pero no afectar negativamente su técnica. Aumenta o disminuye la resistencia que estás usando según sea necesario. No aumente la cantidad de carga en más del 10 por ciento.
Efectos
Los adolescentes que participan en el entrenamiento con pesas verán una mejora en la fuerza muscular, la resistencia muscular, la coordinación, el rendimiento deportivo, la fuerza ósea, la densidad ósea y la autoconfianza. La mayoría de estas mejoras se basan en que el sistema neuromuscular se vuelve más eficiente. Es probable que los adolescentes no vean ganancias significativas en el tamaño muscular hasta que lleguen a la pubertad, que se caracteriza por un aumento en la testosterona, la hormona que desarrolla los músculos.
