La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, acelerada por la falta de ejercicio con pesas, comienza a los cuarenta y se acelera después de alcanzar los 75. Esto se acompaña de niveles disminuidos de testosterona y hormonas de crecimiento, según Chantal Vella MS y Len Kravitz Ph.D., De la Universidad de Nuevo México. El culturismo puede retrasar el proceso y ayudarlo a ganar masa muscular significativa. Pero a los 60 años, los factores de salud y la capacidad reducida de su cuerpo para manejar pesos pesados juegan un papel importante en el diseño de un programa de culturismo adecuado.
Tomando precauciones
El American College of Sports Medicine señala que los adultos mayores tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas en las articulaciones, y hace hincapié en la importancia de buscar el consejo de su médico antes de comenzar su programa de culturismo. ExRx.net recomienda que complete un cuestionario de preparación para el ejercicio. Las preguntas deben consultar varios aspectos de su salud. Por ejemplo, si tiene antecedentes de problemas cardíacos o presión arterial alta o si siente dolor en el pecho cuando realiza actividades físicas, y si alguna vez se siente desmayado o mareado, tiene una afección ortopédica o si es diabético.
Calentando
Comience su rutina de culturismo con un calentamiento que comprende una rutina cardiovascular de 15 a 20 minutos para ejercitar su corazón y pulmones, y estiramientos dinámicos para aflojar sus articulaciones y músculos en preparación para la actividad extenuante de desarrollar músculo. Cardio también ayuda a mantener bajos los niveles de grasa corporal, haciendo que sus músculos sean más visibles. Para su rutina de cardio, camine rápidamente en una cinta inclinada o use la bicicleta estacionaria o la máquina elíptica. Para estiramientos dinámicos, haga flexiones laterales y círculos de cadera para aflojar la espalda baja, y círculos de hombros para aflojar los hombros.
Elección de pesas libres o máquinas
Al escribir para Critical Bench, el entrenador personal Shawn Lebrun señala que las pesas libres estimulan un mayor crecimiento muscular. Esto se debe a que involucra más fibras musculares para estabilizar los pesos a medida que los mueve a través del rango de movimiento requerido. Esto contrasta con las máquinas de resistencia que equilibran el peso por usted. Progrese a pesas libres a medida que se fortalezca.
Músculo del edificio
Para desarrollar músculo, concentre sus esfuerzos principalmente en ejercicios compuestos de múltiples articulaciones que trabajen los principales grupos musculares de su pecho, hombros, espalda, piernas y glúteos. Los ejercicios que se dirigen a estos músculos también tienen un efecto secundario en los músculos menores. Por ejemplo, activa los tríceps cuando realiza ejercicios de empuje para el pecho y los hombros, y los bíceps se activan cuando realiza ejercicios de tracción para la parte superior de la espalda.
Pesas, series y repeticiones
Desarrollar músculo implica sobrecargar progresivamente sus músculos con pesos pesados. Sin embargo, según ExRx.net, los adultos mayores pueden experimentar molestias en las articulaciones y los músculos después de un entrenamiento intenso. Use un peso cómodo que le permita hacer dos series de ocho a 12 repeticiones. A medida que se fortalezca y su tolerancia al ejercicio aumente, haga tres series por ejercicio y aumente gradualmente su peso. Descansa unos dos minutos entre series.
Entrenamientos cortos y agudos
Haga ejercicio dos o tres días a la semana en días no consecutivos. Esto le permite días de descanso adecuados, cuando el crecimiento muscular realmente ocurre. Use un programa de cuerpo completo. Haga el press de pecho sentado para su pecho, el press de hombros para sus hombros, las filas sentadas o los pliegues de la parte superior de la espalda, los rizos con barra para sus bíceps, el press de piernas para sus cuádriceps y el levantamiento de pantorrillas sentado para sus pantorrillas. Introduzca gradualmente más pesas libres y ejercicios de aislamiento en su rutina. Por ejemplo, el press de banca con mancuernas o el press con mancuernas para el pecho, complementado con el movimiento de aislamiento de las moscas pec dec. Haz pesas con mancuernas para tus hombros, complementadas con laterales doblados para tus deltoides posteriores. Introduzca filas de mancuernas de un solo brazo para la parte superior de la espalda, trituradoras de cráneo para los tríceps y el movimiento de aislamiento de los flexiones de piernas para los isquiotibiales. Haz dos series de ejercicios de aislamiento. Todo tu entrenamiento, incluido tu calentamiento, debe durar de 45 minutos a una hora.
