La carne de res, la carne de cerdo, las aves y el pescado pertenecen al menú de pérdida de peso. Siempre que elija cortes magros y no agregue mucha grasa durante la cocción, puede disfrutar de una porción de aproximadamente 120 a 200 calorías. Sus esfuerzos para perder peso también se beneficiarán de la gran cantidad de proteínas en una porción, y si elige pescado, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.
Elija carne magra para bajar de peso
Cualquier carne que elija para una dieta de pérdida de peso debe ser magra, o incluso mejor, magra extra. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos define la cantidad máxima de grasa total, grasa saturada y colesterol que la carne y las aves pueden contener para cumplir con los criterios de magro o magro extra. Para calificar como magra, debe tener menos de 10 gramos de grasa total, 4.5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por porción. La carne magra extra debe tener la mitad de la grasa total y grasa saturada de la carne magra, 5 gramos y 2 gramos, respectivamente, pero puede tener la misma cantidad de colesterol.
Por lo general, puede contar con que ciertos cortes de carne sean magros, siempre y cuando limite el tamaño de su porción. Al comprar carne de res, los cortes magros incluyen filetes redondos y asados, tales como la parte superior redonda y la inferior, el lomo superior, el solomillo superior y las carnes asadas, informa el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Los cortes magros de cerdo incluyen lomo, lomo central y jamón. Para el pollo y el pavo, la carne blanca sin piel es una opción extra magra, mientras que la carne oscura sin piel es una opción magra, pero solo si su porción es de 3 onzas o menos. La carne molida se considera magra si es al menos 92 por ciento magra, lo que significa que solo tiene un 8 por ciento de grasa.
Limite las calorías para perder peso
Obtendrá 125 calorías en una porción de 3 onzas de pechuga de pavo sin piel y 140 calorías en pechuga de pollo sin piel. La carne oscura siempre tiene más calorías, por lo que una porción de carne de pollo oscura sin piel tiene 174 calorías. Las calorías en la carne de cerdo son casi las mismas que las aves de corral, con una porción de 3 onzas que contiene 120 a 180 calorías. Como pauta general, la carne es un poco más alta en calorías, pero aún puede encajar en un plan de pérdida de peso. Si limita su porción a 3 onzas, un pedazo de carne magra tiene alrededor de 170 a 210 calorías.
Por tan pocas calorías, puede contar con obtener de 20 a 28 gramos de proteína de alta calidad por porción de 3 onzas. Eso es aproximadamente la mitad de los 46 gramos que las mujeres necesitan diariamente y un tercio de la ingesta recomendada por los hombres de 56 gramos diarios. La proteína apoya la pérdida de peso al ayudarlo a sentirse lleno y preservar el músculo para quemar más grasa. Las aves y la carne también son fuentes de vitaminas B, hierro, zinc y magnesio, informa My Plate, del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Las vitaminas B son especialmente importantes para bajar de peso porque mantienen su metabolismo en funcionamiento.
El pescado magro apoya la pérdida de peso
Cuando planifique un menú para bajar de peso, intente reemplazar dos porciones de carne cada semana con mariscos. Esta cantidad de mariscos proporciona los ácidos grasos omega-3 saludables que reducen los niveles de triglicéridos en la sangre y ayudan a prevenir enfermedades del corazón. El salmón rosado, la trucha y el atún o el atún claro enlatado son buenas opciones porque son magros y bajos en mercurio. Una porción de 3 onzas tiene 130 a 140 calorías y 20 a 26 gramos de proteína. También puede elegir otros tipos de salmón, pero están en el rango de calorías de la carne de res, con 200 calorías en 3 onzas.
Los ácidos grasos omega-3 que obtendrá del pescado pueden no contribuir directamente a la pérdida de peso, pero aún pueden ayudar. Los investigadores revisaron toda la investigación publicada anteriormente que estudió los ácidos grasos omega-3 y la pérdida de peso. Descubrieron que los omega-3 no aumentaron la cantidad de peso total perdido en los participantes del estudio, pero sí los ayudó a perder más grasa abdominal, informó PLoS One en noviembre de 2015. Se necesita más investigación para verificar este efecto y aprender exactamente cómo Los ácidos grasos trabajan para lograr la reducción de grasa.
Consejos para preparar y cocinar carne
Si no tiene cuidado con la preparación y la cocina, puede convertir rápidamente carne magra, pollo o pescado en una comida rica en calorías que no lo ayudará a perder peso. Recorte cualquier exceso de grasa visible de la carne y quite la piel si compró aves de corral con piel. No pan o reboce sus proteínas porque agregan una cantidad significativa de calorías. Use métodos de cocción que reduzcan o eliminen las grasas adicionales. En otras palabras, saltee la fritura e ir a la caza furtiva, asar a la parrilla, hornear o asar la carne, las aves o el pescado. El asado también es una buena opción siempre que la carne esté sobre una rejilla para que la grasa pueda drenar. Si necesita frotar la piel con grasa antes de asar o asar, use aceites vegetales, líquidos o en aerosol, en lugar de mantequilla.
Puede reducir aún más el exceso de grasa después de cocinar carne molida o pollo molido. Después de drenar la grasa, deje que la carne cocida se escurra sobre toallas de papel o limpie los filtros de café durante uno o dos minutos. No olvides secar la parte superior de la carne molida. La carne molida cocida incluso se puede verter en un colador y enjuagarse con agua caliente para eliminar la grasa. Solo asegúrese de dejarlo reposar en el colador durante aproximadamente 5 minutos para asegurarse de que el agua esté bien drenada. Finalmente, no cubra su carne, pollo o pescado con salsas de queso o crema altas en calorías.
