El dolor de hombro puede descarrilar su rutina de ejercicios si tiene pinchazos. La buena noticia es que, con modificaciones, aún puedes hacer yoga para el impacto del hombro.
Esta condición generalmente se desarrolla con el tiempo debido a malas posturas y actividades generales repetidas. El impacto se produce al levantar el brazo sobre la cabeza y hace que el hueso roce contra los tendones del manguito rotador. Estos cuatro músculos (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) controlan su capacidad para rotar los brazos y levantarlos por encima.
Los ejercicios deben realizarse con precaución si tiene un impacto, porque esta condición generalmente es causada por el uso repetitivo de los brazos, llegando a actividades generales como la natación, el tenis, el lanzamiento, la pintura, la carpintería e incluso el yoga.
Para aumentar el rango de movimiento de tu hombro y reconstruir tu fuerza, prueba algunas posturas de yoga modificadas. Sin embargo, si experimenta un dolor intenso en el hombro que interfiere con sus actividades diarias, consulte con su profesional de la salud antes de hacer cualquier ejercicio.
Yoga para el síndrome del manguito rotador
Al aumentar su conciencia de cómo usa sus músculos, seguir los principios de alineación adecuados puede ayudar a aliviar el dolor de hombro durante el yoga para el síndrome del manguito rotador.
- Levante los brazos hacia adelante y gire las palmas hacia los demás.
- Tire de su vientre hacia adentro y alargue los lados de su cuerpo.
- Gire externamente sus brazos superiores, apartándolos del tronco y observe cómo sus hombros se relajan por la espalda.
- Suavemente suelta tus brazos a los costados.
Mantenga esta alineación para sus posturas de yoga y todas las demás actividades.
Flujo de yoga de lesión de hombro
Si bien algunas posturas de yoga no ejercen una presión excesiva sobre el hombro, otras pueden empeorar su dolor.
Movimiento 1: medio perro boca abajo
Para fortalecer los músculos del manguito rotador, incorpore modificaciones hacia abajo del perro para la lesión del hombro.
- Coloque las palmas de las manos sobre la pared a la altura de los hombros y pasee los pies directamente debajo de las caderas mientras se inclina hacia adelante con la cabeza entre los brazos y la columna vertebral paralela al piso.
- Manteniendo ambas manos firmemente presionadas contra la pared, gire los brazos hacia adentro y doble los codos ligeramente.
- Gire la parte superior de los brazos hacia afuera para que las cabezas de los huesos de los brazos se enganchen en las cavidades de los hombros.
Movimiento 2: gato / vaca
Gato / vaca suavemente te ayuda a aclimatarte a soportar peso.
- En tus manos y rodillas, asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y mete tus dedos debajo.
- Exhale a medida que dobla la espalda hacia arriba y mira hacia las piernas para ver la pose del gato.
- Inhale mientras levanta la cabeza y el asiento y espera la postura de la vaca.
Movimiento 3: Perro mirando hacia abajo
Debido a que extiende los brazos sobre la cabeza durante el perro que mira hacia abajo, practique esta postura con precaución a medida que avanza su curación.
- Comience con solo los brazos estirados, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas para disminuir la tensión en los hombros. Poco a poco, avanza hacia la postura a medida que tu hombro mejore.
- Con las manos y las rodillas, exhala y estira las rodillas lentamente mientras levantas el asiento hacia arriba para que estés en forma de "V" al revés.
Mover 4: Pose de tabla
Para ayudar a evitar más lesiones en el hombro, fortalezca los músculos del núcleo y la parte superior del cuerpo con la postura de la tabla.
- Desde un perro que mira hacia abajo, inhala mientras adelantas los hombros directamente sobre tus manos.
- Manteniendo los músculos abdominales contraídos y la parte superior de los brazos rotados externamente, aguante unas pocas respiraciones.
- Exhale de vuelta al perro que mira hacia abajo.
- Repite cuatro veces.
