Los carbohidratos a menudo se agrupan en dos categorías extremas: buenas y malas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Todos los necesitan, pero es importante saber cuáles son buenos para usted y cuáles no.
A menudo conocidos como carbohidratos simples o complejos, los tres tipos de carbohidratos (azúcar, almidón y fibra) tienen un lugar en su dieta. Los carbohidratos simples, que incluyen el azúcar, son monosacáridos y disacáridos. Los carbohidratos complejos, que incluyen almidones y fibra, son polisacáridos.
Datos básicos de carbohidratos
La clasificación de los carbohidratos depende de su estructura química. Los monosacáridos son la forma más simple de carbohidratos. Estos incluyen glucosa, fructosa y galactosa. La glucosa se conoce comúnmente como azúcar en la sangre y ocurre naturalmente en frutas y edulcorantes. La fructosa es azúcar de frutas y también es el azúcar en la miel y las verduras. La galactosa ayuda a formar lactosa.
Los disacáridos son azúcares que contienen dos monosacáridos unidos entre sí. Eventualmente se dividirán en dos carbohidratos separados. La sacarosa, la lactosa y la maltosa son disacáridos. La sacarosa, o azúcar común de mesa, está hecha de glucosa y fructosa. La lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche, contiene glucosa y galactosa. La maltosa está hecha de dos unidades de glucosa y se encuentra en los granos en germinación.
Los polisacáridos son los carbohidratos más complejos. Son los almidones y la fibra en la dieta. Están hechos de muchos monosacáridos unidos.
Carbohidratos simples para energía
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Específicamente, el cerebro prefiere la glucosa sobre cualquier otra cosa. Los azúcares simples se usan fácilmente para obtener energía y el cuerpo los absorbe rápidamente, ya que pueden descomponerse rápidamente en glucosa.
La fructosa y la sacarosa son azúcares naturales que se encuentran en frutas y verduras. La lactosa es el azúcar natural en la leche. Cuando obtienes azúcar natural de alimentos enteros como estos, obtienes un impulso de energía al consumir nutrientes vitales.
Los azúcares agregados, o el azúcar que se agrega durante el procesamiento de alimentos, aportan calorías para obtener energía, pero no tienen otras cualidades beneficiosas. Carecen de nutrientes, causan picos no saludables en el azúcar en la sangre y promueven el aumento de peso, señala la American Heart Association.
Almidones para energía
Los almidones se pueden descomponer en glucosa para proporcionar energía al cuerpo. Los diferentes tipos de almidones se digieren a diferentes velocidades. Estos incluyen almidón de digestión lenta, almidón de digestión rápida y almidón resistente.
El almidón de digestión lenta le proporciona energía a largo plazo y lo ayuda a sentirse lleno. El almidón de rápida digestión, como los granos altamente procesados, se digiere rápidamente y puede aumentar el azúcar en la sangre. El tercer tipo, llamado almidón resistente, no se digiere; Se fermenta en el intestino grueso y es excelente para la salud intestinal.
Los alimentos con almidón aportan vitaminas, minerales y fibra esenciales. Ejemplos de estos alimentos incluyen granos integrales, guisantes, frijoles, maíz, pasta, arroz y papas. Muchos de estos alimentos ricos en almidón, como los guisantes y los frijoles, también son fuentes de proteínas. Evite los granos refinados y vaya con granos enteros para obtener el beneficio nutricional completo.
Fibra y sus beneficios para la salud
Cuando consumes fibra, la mayor parte pasa por tu tracto digestivo sin ser digerida. Los alimentos ricos en fibra, como frijoles, frutas, verduras y granos integrales, contienen diferentes proporciones de los dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de carbohidratos en su sistema. También ayuda a unirse a la grasa y el colesterol y lo elimina del cuerpo, lo que puede ayudar a reducir el nivel de colesterol en la sangre. La fibra soluble se puede encontrar en cítricos, manzanas, legumbres y avena.
La fibra insoluble previene el estreñimiento al mantener los desechos digestivos en movimiento a través de los intestinos. Esto puede reducir el riesgo de hemorroides y enfermedad diverticular. El arroz integral, la avena, las palomitas de maíz, las nueces y las semillas son fuentes de fibra insoluble.
La fibra pasa a través del cuerpo, por lo que no es una fuente de energía o calorías. Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres necesitan 38 gramos por día, según el Instituto de Medicina.
