Con un régimen de entrenamiento bien diseñado, los boxeadores pueden desarrollar resistencia anaeróbica y aeróbica, potencia, velocidad de pies y manos y coordinación mano-ojo. Los entrenamientos generalmente se dividen entre entrenamiento con pesas para la fuerza anaeróbica y sesiones de cardio que incorporan boxeo para la resistencia aeróbica. Siguiendo un plan nutricional equilibrado, los boxeadores pueden desarrollar un físico delgado mientras mantienen una alta energía.
Golpeando los pesos
Como un componente importante de un entrenamiento de boxeo típicamente dividido, el entrenamiento con pesas implica ejercicios compuestos y de aislamiento para fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo. En un programa de entrenamiento de cinco días, puede hacer ejercicios de resistencia para la espalda y las piernas el martes y luego trabajar el pecho y los brazos el jueves. Los levantamientos para la parte inferior del cuerpo pueden incluir 10 repeticiones y cuatro series de peso muerto, sentadillas, flexiones de agarre ancho y filas de pesas con un solo brazo. Además, puedes hacer superconjuntos de extensiones de piernas con flexiones de piernas supinas y elevaciones de pantorrillas, realizando 10 repeticiones por tres series. Los levantamientos de la parte superior del cuerpo pueden incluir cuatro series de 10 repeticiones de press de banca, prensas inclinadas y volantes inclinados, todo lo cual se puede realizar con pesas. Para limitar su entrenamiento de pecho y brazos, realice tres series de inmersiones para la falla muscular, que puede superconjunto con tres series de 10 repeticiones de rizos con mancuernas.
Boxeo, salto de cuerda y circuitos
Para desarrollar resistencia y perfeccionar su técnica de boxeo, la segunda parte de su entrenamiento dividido puede incluir tres días, lunes, miércoles y viernes, de una rutina de cardio. Los ejercicios pueden incluir tres series de intervalos de tres minutos para saltar la cuerda, golpear la bolsa de velocidad, hacer sombra y golpear la bolsa pesada. Estos ejercicios de boxeo se pueden entrelazar en un circuito con otros ejercicios, como burpees, estocadas y límites laterales. Para ejercicios de peso corporal, intente completar 20 repeticiones para cuatro series. Agregue seis series de flexiones pliométricas, haciendo tantas repeticiones como sea posible antes de la falla muscular. También puede incorporar ejercicios abdominales y de hombro para completar un circuito. Por ejemplo, configure un circuito de estaciones de 30 segundos, que incluya golpes cruzados rectos, golpes por encima de la cabeza, prensas de hombros y elevaciones laterales con pesas. Limite los períodos de descanso a 60 segundos entre series o circuitos para mantener su ritmo cardíaco a un nivel constante.
Bolas de medicina para el poder
Los boxeadores a menudo usan balones medicinales para desarrollar fuerza explosiva a través de ejercicios pliométricos, que aprovechan la propiedad de acortamiento de estiramiento de los músculos. Al realizar una variedad de lanzamientos de balones medicinales, como pases en el pecho, pases aéreos, pases para las axilas, lanzamientos altos y lanzamientos de tipo armado con un solo brazo, puede desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo, de acuerdo con "Aspectos médicos del boxeo" de Barry Jordan. La adición de tiros retorcidos a los entrenamientos fortalecerá sus oblicuos y otros músculos estabilizadores del núcleo. Los ejercicios pueden incluir pases consecutivos con un compañero, tiros laterales de pie y pases sentados o de pie sobre el hombro. Puede incorporar ejercicios de balón medicinal en los circuitos en días dedicados al cardio de la parte superior del cuerpo.
Apégate a lo básico: nutrición
No existe una dieta única de boxeo mágico que se pueda recetar a todos. Sin embargo, del 45 al 55 por ciento de la dieta de un boxeador debe consistir en carbohidratos, que pueden incluir pasta integral y arroz integral. Un plato de arroz integral y frijoles es una de las mejores y más económicas comidas para un boxeador en entrenamiento. Varias fuentes de proteínas (pescado, aves, huevos, tofu, carne roja magra, nueces) deben representar del 30 al 40 por ciento de su dieta. El quince por ciento de su dieta debe provenir de grasas esenciales o ácidos grasos (grasas Omega-3 y Omega-6) y grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates, semillas y aceitunas. Coma tantas frutas y verduras frescas como pueda y beba al menos un galón de agua al día. Evite los alimentos llenos de azúcar o altamente procesados, así como los alimentos fritos.
