Anatomía de la espalda baja
La columna está formada por 33 huesos apilados llamados vértebras. Entre cada uno de estos huesos hay cojines llamados discos intervertebrales. La médula espinal desciende por el medio de las vértebras. La columna lumbar, ubicada en la parte baja de la espalda, consta de cinco vértebras llamadas L1-L5.
Entre las vértebras, los nervios emergen en los lados derecho e izquierdo. Estos nervios proporcionan sensación a las piernas y potencian los músculos de las piernas. La radiculopatía lumbar es un término que describe múltiples afecciones que pueden afectar estos nervios.
Causas de la radiculopatía lumbar
Antes de comenzar los ejercicios de radiculopatía lumbar, es importante comprender qué está causando sus síntomas de compresión nerviosa. Los ejercicios que son útiles para una afección pueden empeorar otra.
Las causas más comunes de radiculopatía lumbar son afecciones degenerativas. Estas condiciones incluyen enfermedad degenerativa del disco, hernia de disco, estenosis por cambios artríticos y lesiones por uso excesivo repetitivo. Los cambios degenerativos siempre ocurren con la edad, pero no todos desarrollarán patología nerviosa.
La radiculopatía lumbar también puede desarrollarse a partir de un traumatismo, como una caída, un accidente automovilístico o la osteoporosis, un deterioro óseo progresivo que generalmente afecta a las mujeres mayores. Los ejercicios de terapia física de radiculopatía lumbar son más efectivos y apropiados para esta categoría de afecciones e irritación nerviosa causada por cambios degenerativos.
La radiculopatía también puede ser causada por cánceres o infecciones. Los síntomas que ocurren con la radiculopatía también pueden ser causados por afecciones médicas, como la neuropatía relacionada con la diabetes. Estas condiciones requieren tratamiento médico y no se resuelven con ejercicio.
Los síntomas de la radiculopatía lumbar
La principal queja asociada con la radiculopatía lumbar es el dolor. Aunque el problema se origina en la parte baja de la espalda, algunas personas con esta afección no tienen dolor de espalda.
Cada nervio espinal lumbar proporciona sensación a una parte específica de la pierna. Estas áreas, llamadas dermatomas, a menudo son donde una persona con radiculopatía experimentará más dolor. El dolor del nervio radiante se describe con frecuencia como penetrante, sordo, agudo, ardiente o punzante.
Hormigueo, disminución de la sensación o entumecimiento también pueden ocurrir con la compresión nerviosa. Estos síntomas también se desarrollan en el dermatoma correspondiente.
Cada nervio espinal también alimenta un grupo particular de músculos, llamado miotoma. La compresión de un nervio espinal puede causar debilidad en los músculos que suministra. En casos severos, los músculos pueden dejar de funcionar por completo.
La radiculopatía lumbar puede causar dificultad para caminar. Según un estudio publicado en 2014 por World Journal of Anesthesiology, las personas con esta afección a menudo caminan más despacio, dan pasos más pequeños y pasan menos tiempo de pie sobre la pierna afectada.
Radiculopatía lumbar versus ciática
Muchas personas asocian automáticamente el dolor en las piernas con la ciática. Esta condición causa dolor a lo largo de la parte posterior del muslo, a veces llegando hasta la pantorrilla o el pie. Hormigueo y entumecimiento también pueden ocurrir.
La ciática puede ser un tipo de radiculopatía lumbar ya que el nervio ciático se origina parcialmente en los nervios espinales lumbares inferiores. Sin embargo, también puede ocurrir cuando el nervio ciático es pellizcado por estructuras más alejadas de la columna vertebral, como el músculo piriforme, según el Mayfield Clinic & Spine Institute.
Precauciones Con La Radiculopatía Lumbar
Los síntomas de radiculopatía lumbar causados por hernia de disco generalmente empeoran al sentarse o inclinarse hacia adelante. Por lo tanto, los ejercicios que involucran estas posiciones deben realizarse con precaución. Lo contrario es cierto para la radiculopatía lumbar causada por estenosis o artritis. Inclinarse hacia adelante generalmente reduce el dolor para estas personas.
Consulte a un fisioterapeuta para obtener instrucciones específicas de ejercicio según su diagnóstico.
Ejercicios de compresión del nervio lumbar
Los ejercicios para la radiculopatía lumbar varían según la causa subyacente. Por ejemplo, los ejercicios para la estenosis espinal y la ciática son muy diferentes. Sin embargo, caen en las categorías generales de estiramiento, entrenamiento postural, fortalecimiento, resistencia y mecánica corporal, según la Asociación Estadounidense de Fisioterapia.
Consulte a su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico preciso antes de comenzar un programa de ejercicios para evitar empeorar su condición.
Mejora tu flexibilidad
La tensión en los músculos de la parte baja de la espalda y las caderas puede contribuir a la radiculopatía lumbar. Por esta razón, el estiramiento es un componente importante de su programa de ejercicios. Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse al menos cinco días a la semana, según Princeton University Athletic Medicine.
Los estiramientos no deben ser dolorosos. Si sus síntomas empeoran mientras se estira, deténgase de inmediato. Debería sentir una sensación de tirón suave y podría tener una leve molestia, pero no debería sentir un dolor agudo. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita tres veces.
Los músculos de las piernas para apuntar en su programa de estiramiento incluyen los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, los cuádriceps a lo largo de la parte delantera del muslo, los aductores a lo largo de la parte interna del muslo y la banda iliotibial, o banda IT, en la parte externa del muslo, según Princeton.
Los glúteos tensos, o músculos en las nalgas, también pueden contribuir a la radiculopatía lumbar. Los músculos flexores de la cadera a lo largo de la parte delantera de las caderas y el cuadrado lumbar y los erectores espinales en la parte baja de la espalda también deben estirarse.
Es importante estirar estos músculos en ambos lados de su cuerpo, aunque sus síntomas probablemente solo ocurran en un lado. Los músculos tensos a ambos lados de la espalda baja, la pelvis y las caderas pueden contribuir a la radiculopatía.
Arreglar su postura
El cuerpo debe estar alineado correctamente mientras está sentado y de pie para reducir el estrés en la columna vertebral. Por ejemplo, los síntomas de la radiculopatía lumbar causada por la hernia de disco pueden empeorar significativamente al sentarse con una mala postura. Sin embargo, la mayoría de las personas tienen dificultades para mantener una postura ideal.
Según PhysioMed, posicionarse en su silla y tener su escritorio a la altura adecuada son claves para mantener una buena postura al sentarse. Ajuste su silla a una altura que permita que sus pies descansen planos sobre el piso.
Siéntate derecho como si te tirara una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza. Cuando se siente, notará que se desarrolla un ligero arco en la parte baja de la espalda. Idealmente, con tiempo y práctica, los músculos de la espalda se volverán lo suficientemente fuertes como para mantenerte en esta posición. Sin embargo, mientras tanto, se puede colocar una pequeña toalla enrollada entre la parte baja de la espalda y el respaldo de la silla para apoyar esta curva.
La posición de la parte superior de la espalda influye en la postura de la espalda baja. Apriete los omóplatos juntos y hacia abajo, como si estuviera tratando de guardarlos en los bolsillos traseros. Mete la barbilla ligeramente hasta que la cabeza quede centrada sobre los hombros. Si no puede mantener esta posición, haga ejercicio sosteniéndola durante tres segundos a la vez, trabajando hasta tres series de 10 repeticiones.
Siempre que sea posible, dé un descanso a su espalda parándose cada 20 a 30 minutos.
Fortalece tu núcleo
Cuando se mencionan los músculos centrales, los abdominales a menudo vienen a la mente. Sin embargo, su núcleo también está formado por varios músculos adicionales en su columna vertebral y pelvis. Antes de realizar ejercicios de fortalecimiento del núcleo, es importante asegurarse de estar usando los músculos correctos.
Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo comienzan aprendiendo a contraer los músculos correctos con la inclinación pélvica. Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Coloque los dedos sobre los huesos de la cadera, luego muévalos 1 pulgada hacia adentro y 1 pulgada hacia abajo.
Apriete su núcleo empujando lentamente la parte baja de su espalda hacia el piso. Debería sentir que los músculos se tensan debajo de las yemas de los dedos. Mantenga esta posición por unos segundos; entonces relájate. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Los ejercicios de inclinación pélvica pueden progresarse a medida que mejora su fuerza. Intente levantar una rodilla hacia el techo, luego baje lentamente mientras mantiene apretados los músculos centrales. Alterne las piernas como si marcharan.
Trabaje para levantar ambas piernas al mismo tiempo o levantar las piernas y brazos opuestos juntos. Las inclinaciones pélvicas también pueden hacerse más difíciles al descansar las piernas sobre una pelota de terapia en lugar de en el piso.
Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo también se pueden realizar mientras está sentado en una pelota de terapia grande. Apriete los músculos y mantenga esta sujeción como lo hizo mientras estaba acostado en el piso. Luego puede patear una pierna a la vez, levantar una rodilla y marchar, o levantar brazos y piernas opuestos sin perder el equilibrio.
También se pueden agregar pesas en los tobillos para hacer que estos movimientos sean más desafiantes. Princeton recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento de tres a cuatro veces por semana.
Cuida la mecánica de tu cuerpo
Es posible que no se haya dado cuenta, pero realizar sus tareas diarias, como sacar la basura y lavar la ropa, también son formas de ejercicio. Es importante utilizar la mecánica corporal adecuada para proteger su columna vertebral a medida que avanza su día.
Al levantar objetos del piso, coloque los pies más anchos que las caderas. Apriete los músculos centrales para ayudar a mantener un ligero arco en la parte baja de la espalda. Póngase en cuclillas, manteniendo su peso en los talones. No te agaches por la cintura. Mantenga el objeto cerca de su cuerpo, levántelo y vuelva a estar de pie.
Muévase lentamente y evite movimientos bruscos. Gira todo tu cuerpo en lugar de torcer tu columna vertebral.
