Las dominadas y las dominadas son dos de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos dorsal ancho y la parte superior del cuerpo en general. Al igual que con cualquier ejercicio o programa de ejercicios, es importante consultar a un médico antes de realizar estos ejercicios. La frecuencia con la que se deben realizar dominadas y dominadas depende de los objetivos de un programa determinado.
Establecer objetivos
Las dominadas y las dominadas pueden y deben integrarse en las necesidades y objetivos generales de su rutina de ejercicios. Se pueden realizar en series de repetición o al fracaso. Si su objetivo es aumentar la resistencia, entonces se pueden hacer a diario. Si su objetivo es aumentar la fuerza, el tamaño y / o la potencia, se requiere al menos un día de descanso entre las sesiones de ejercicio. En el último caso, si los lunes, miércoles y viernes son días de entrenamiento, los martes y jueves son los días de descanso. Cualesquiera que sean los resultados deseados, la forma y la técnica adecuadas son esenciales.
Use el formulario apropiado
Cuando las palmas están mirando hacia afuera de su cuerpo, es un pullup, y cuando las palmas están mirando hacia su cuerpo, es una flexión. Los mismos grupos musculares están dirigidos. Las dominadas ponen un mayor énfasis en los músculos pectorales y bíceps, mientras que las dominadas trabajan los músculos inferiores de la espalda. La posición inicial para ambos movimientos es colgar de la barra con los brazos completamente extendidos. Esta posición se conoce como la caída de los muertos. Sus brazos estarán separados aproximadamente al ancho de los hombros. Sus piernas pueden ser rectas, dobladas o cruzadas. Lenta y uniformemente levántese. Una vez que su barbilla despeje la barra, descienda lenta y uniformemente a la posición de colgar muerto.
Obtener ayuda
Inicialmente, es posible que no tenga la fuerza para realizar tantas repeticiones como desee. Las dominadas suelen ser más fáciles de realizar que las dominadas. Centrarse en las dominadas mientras continúa desarrollando fuerza puede ser útil, pero también se pueden emplear técnicas como las flexiones asistidas para aumentar su capacidad de realizar flexiones. La asistencia puede venir en forma de compañeros de ejercicios humanos o máquinas diseñadas explícitamente para ayudar con las dominadas. Continúe manteniendo la forma adecuada cuando realice pullups asistidos. Con el tiempo, disminuya lentamente la cantidad de asistencia y obtendrá la fuerza necesaria para realizar pullups sin asistencia.
Consejos y precauciones
Practica la forma y técnica adecuadas. Hacerlo apunta a los músculos apropiados y previene lesiones. Para evitar lesiones, abstenerse de saltar o patear al hacer dominadas o dominadas. Estos ejercicios pueden exacerbar las condiciones preexistentes, como las lesiones del manguito de los rotadores o un impacto en el hombro. Si siente dolor o mareos al hacer dominadas o dominadas, deje de hacer los ejercicios y busque atención médica si es necesario.
