Ningún plan de comidas individual se adaptará a las preferencias y estilo de vida de todos. Sin embargo, usar un plan de comidas con diversos alimentos integrales y calorías reducidas lo ayudará a perder 100 libras. en aproximadamente un año. Mantenga su plan de pérdida de peso interesante sustituyendo diferentes ingredientes bajos en calorías de un día a otro. Si tiene inquietudes médicas, hable con un nutricionista o su médico antes de adoptar un plan de comidas bajo en calorías.
Componentes básicos
Su plan de comidas para perder 100 libras. Debe contener vitaminas esenciales, minerales, antioxidantes y fibra. La Dieta No-Fad de la American Heart Association tiene varias recomendaciones para ayudarlo a perder peso y alcanzar la salud cardiovascular. Coma 4 tazas de productos frescos todos los días. Obtenga sus ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón al comer al menos 7 oz. de pescado cada semana. Come 3 oz. de granos enteros sin azúcar diariamente. Reduzca o elimine las bebidas con azúcar o jarabe con sabor y beba agua en su lugar. Consume una porción de legumbres, semillas o nueces todos los días.
Plan de comida mediterránea
Seguir un plan de comida mediterránea y limitar su consumo de calorías puede hacer que pierda hasta 8 libras. por mes. En esta dieta, centre cada comida y merienda en verduras de hoja verde, bayas, cítricos, zanahorias y otras frutas y verduras frescas. Los alimentos a base de plantas como frijoles, lentejas, nueces, semillas, aceitunas, aceite de oliva, aguacate, hierbas y especias proporcionan fuentes saludables de proteínas y grasas. Coma una porción en cada comida. Cambie los carbohidratos refinados por granos integrales como el amaranto, la quinua, el cuscús, la avena cortada en acero, la pasta integral, el mijo y la polenta. Come tres porciones por día. Consuma pollo o pescado sin piel dos veces por semana. Coma productos lácteos bajos en grasa con moderación y reemplace el postre con fruta fresca. Las mujeres deben consumir alrededor de 1.500 calorías diarias y los hombres alrededor de 1.800 calorías diarias.
Alimentos para eliminar
Ciertos alimentos sabotean los objetivos de pérdida de peso a largo plazo y también pueden causar problemas de salud. Evite la comida chatarra, la comida rápida, la comida frita, los refrigerios fritos y los alimentos envasados endulzados que generalmente tienen altas cantidades de azúcar, jarabe, grasas trans y grasas saturadas. Las salsas cremosas, las salsas y las sopas generalmente contienen productos lácteos enteros con alto contenido de grasas saturadas. En su lugar, elija sopas y salsas a base de caldo bajas en sodio, o haga las suyas con verduras, hierbas, aceite de oliva y especias. En los restaurantes, evite grandes porciones de alimentos que engordan ordenando de la lista de sopas, ensaladas o aperitivos.
Cambios en el estilo de vida
Perder 100 lbs. requiere comprometerse a cambios a largo plazo en la planificación y preparación de sus comidas. Tendrá el mayor éxito con un plan flexible que incorpora porciones moderadas de sus comidas favoritas. Cuando viaje, celebre ocasiones especiales o diviértase, disfrute de diversas comidas pero mantenga el tamaño de sus porciones pequeñas para compensar. Comience su comida con una ensalada grande de verduras de hoja verde vestida con vinagre balsámico y aceite de oliva para rellenar con fibra dietética y comer alimentos que engorden menos durante el resto de la comida.
