El push-up estándar es un ejercicio fantástico para entrenar tu pecho, hombros y tríceps, así como tu núcleo. Sin embargo, en algún momento dominas el desafío de este movimiento estándar y necesitas variedad para seguir aumentando tus ganancias.
El planche push-up es solo la variación para ofrecer un desafío serio. Es posible que haya visto a los gimnastas hacer este movimiento en la rutina del piso, el peso de su cuerpo se mueve hacia adelante y los pies se elevan del suelo a medida que presiona hacia arriba y hacia abajo con los brazos.
Dominar múltiples repeticiones, o incluso una repetición, de una plancha de planche no es tarea fácil. Progresa tu fuerza y equilibrio para finalmente dominar el movimiento.
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El último planche push-up
Es poco probable que pueda hacer una plancha de planche sin varias semanas o meses de entrenamiento que lo preparen. Pero para construir, debes saber cuál es tu objetivo final. Esta es la versión completa del planche push-up.
Paso 1
Acuéstate boca abajo en el suelo y extiende los brazos por las caderas.
Paso 2
Coloque sus palmas en el piso, de modo que estén alineadas con su abdomen. Gire los dedos hacia los lados de la habitación.
Paso 3
Presione hacia arriba en la parte superior de una posición de flexión. Inclina tu peso hacia adelante en el pecho y los hombros, aprieta las piernas y ajusta los abdominales para levantar los pies y las piernas del piso. Solo tus palmas hacen contacto con el piso.
Etapa 4
Dobla los codos para bajar el pecho al piso. Mantenga la parte inferior de su cuerpo elevada todo el tiempo. Extiende tus codos hacia arriba para completar una repetición.
Haga posible la flexión de Planche
Dominar el planche push-up es una cuestión de fuerza, pero todas las press de banca en el mundo no van a ayudar. Necesita pectorales y tríceps fuertes, pero también debe comprender cómo aprovechar su peso corporal utilizando su núcleo.
Comience su progreso hacia las flexiones de planche agregando flexiones de declive a su régimen. Coloque sus manos en el piso y sus pies en una superficie elevada, como un banco de ejercicios. Esto ayuda a generar una mayor resistencia en la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps. Dominar las posiciones largas (60 segundos o más) de la postura de la tabla y la tabla lateral son formas de comenzar a desarrollar tu núcleo.
Una vez que pueda bombear flexiones con declive con bastante facilidad, practique las paradas de manos y las flexiones de manos. Al principio, usa una pared para equilibrarte, pero eventualmente alejate de la pared para realizar los movimientos sin ayuda.
Practicar el cuervo, una pose de yoga, también te ayuda a desarrollar el control y la fuerza central necesarios para hacer una plancha de planchas. En esta postura, equilibras tus rodillas contra tus tríceps al enganchar profundamente tu núcleo. Mantenga la postura durante varias respiraciones y practique saltando los pies hacia atrás, con control, y aterrizando en la parte inferior de una lagartija. Con el tiempo, podrás pausar solo un momento antes de aterrizar, manteniéndote en la pose de planche.
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