La adolescencia es una época en la que muchos toman su salud en sus propias manos y deciden comenzar a levantar pesas en un intento de ganar un físico musculoso. Por importante que sea el entrenamiento, la dieta es igual de importante, e incluso el mejor plan de entrenamiento del mundo no hará mucho sin la dieta correcta. Los adolescentes deben enfocarse en un enfoque saludable de la nutrición, cumplir con todos sus requerimientos de nutrientes y al mismo tiempo comer lo suficiente para desarrollar nuevo tejido muscular.
Aumento de las necesidades calóricas
Para desarrollar músculo, necesitas un exceso de calorías. Los adolescentes ya tienen necesidades elevadas de calorías, y la mujer activa promedio de 14 a 18 años necesita alrededor de 2, 400 calorías por día para mantener su peso y su contraparte masculina necesita de 2, 800 a 3, 200 por día. Para crear un excedente de calorías y ganar masa, necesitará más que esto: alrededor de 500 a 600 más en los días de entrenamiento, según el entrenador personal JC Deen. Por lo tanto, los adolescentes deben aspirar entre 3.300 y 3.800 calorías en los días de entrenamiento. Las mujeres ganan músculo más lentamente, agrega Deen, por lo que un excedente de 300 a 400 calorías en los días de entrenamiento es adecuado.
Cargando en carbohidratos
Mientras que las proteínas suelen ser el centro de atención en términos de desarrollo muscular, los carbohidratos tienen un papel crucial que desempeñar, ya que proporcionan energía para el entrenamiento y ayudan a la recuperación. Los carbohidratos deben constituir alrededor del 60 por ciento de su dieta, y la mayoría debe provenir de frutas, verduras y granos integrales como pan, pasta, cereales y arroz e incluso algunos dulces, según la dietista deportiva Sharon Howard.
Obtenga sus proteínas y grasas
El resto de sus calorías debe provenir de una mezcla de proteínas y grasas. Las proteínas son los componentes básicos de los músculos, mientras que necesita grasa para la producción de hormonas para ayudar a desarrollar los músculos. Según Howard, la mayoría de los atletas adolescentes necesitan de 1.0 a 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Sus proteínas deben ser principalmente magras, como carne y pescado a la parrilla, lácteos bajos en grasa o frijoles, mientras que las mejores grasas incluyen nueces, aceite de oliva y aguacate. Otros buenos bocadillos ricos en proteínas incluyen mantequilla de maní, queso, yogurt, leche, requesón, huevos duros y nueces. Sobre todo, es importante obtener variedad y no centrarse en solo uno o dos tipos de alimentos.
Manipulando para ganar músculo
Trata de aumentar de 2 a 3 libras por mes. Si no está creciendo y desarrollando músculo, necesita comer más calorías, así que aumente su consumo en alrededor de 100 por día. Junto con su dieta de desarrollo muscular, también necesita un plan de entrenamiento efectivo. Si eres nuevo en pesas, los entrenadores de fuerza Scott Riewald y Keith Cinea recomiendan comenzar con ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones, dominadas, saltos, embestidas y extensiones de espalda, cada uno por solo un conjunto de 15. y más seguro bajo la guía de un entrenador, comience a incluir movimientos de peso libre como sentadillas con barra y peso muerto, press de banca y filas y apunte a tres series de seis a 15 repeticiones, golpeando cada grupo muscular tres veces por semana.
