Mientras que las mujeres rara vez se acumulan tan dramáticamente como los hombres porque tienen niveles más bajos de testosterona, algunas mujeres desarrollan músculo más fácilmente que otras. La cantidad exacta de músculo que gana una mujer depende de su edad, nivel de condición física, tipo de cuerpo, dieta y programa. Comprender el importante papel que desempeña el entrenamiento de fuerza en su salud general y cómo responde su cuerpo puede ayudarlo a determinar la mejor manera de incluir pesas en su rutina de ejercicios semanal.
Los mesomorfos desarrollan músculo
El entrenamiento de fuerza afecta a las mujeres de diferentes maneras según el tipo de cuerpo. Algunas mujeres tienen tipos de cuerpo que están genéticamente predispuestos a ganar músculo más fácilmente que otras. Los mesomorfos, que son más musculosos, desarrollan masa muscular más rápido y de forma más dramática que los ectomorfos, que tienen una forma naturalmente delgada, incluso cuando siguen los mismos programas de entrenamiento. Su proporción de testosterona a estrógeno y el tipo de fibras musculares que tiene están determinados genéticamente y afectan la velocidad y la forma en que aplica el músculo.
Endomorphs Stay Curvy
Otro tipo de cuerpo, el endomorfo, tiende a tener curvas y posee niveles más altos de grasa corporal. Para que las mujeres con este tipo de cuerpo se vean delgadas y ganen músculo, deben perder peso en forma de grasa corporal. Es posible que los ectomorfos delgados nunca desarrollen músculos tremendamente grandes, pero pueden desarrollar una fuerza considerable. Si usted es un mesomorfo y se encuentra "enorme" con el entrenamiento de fuerza, enfatice los pesos más livianos con más repeticiones para desarrollar resistencia muscular, recomienda el Consejo Estadounidense para el Ejercicio.
Tasa de ganancia
La mayoría de las personas tiene un promedio de media libra de crecimiento muscular por semana, señala la Dra. Melina Jampolis, experta en nutrición de CNN. Lleve a cabo un entrenamiento de fuerza regular y adhiérase a estrategias dietéticas específicas para lograr esta tasa. Según el American Council on Exercise, la mayoría de las mujeres ganarán entre un 20 y un 40 por ciento en fuerza muscular después de varios meses de entrenamiento de resistencia.
Cómo comer
Presta atención a tu dieta, así como a tu rutina de ejercicios. Comer una dieta de alimentos integrales que enfatice las proteínas magras, los granos integrales, los productos frescos y las grasas insaturadas, al tiempo que evita los alimentos procesados que contienen harinas refinadas, azúcares agregados, exceso de sodio y grasas trans y saturadas, maximizará los resultados de desarrollo muscular en gimnasio. Coma diariamente un porcentaje ligeramente más alto de proteínas para ayudar a que los músculos crezcan y se reparen después del entrenamiento. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda diariamente entre 1, 4 y 2 g de proteína por kg de peso corporal. Apunte al extremo superior del rango si es extremadamente activo.
Tus protocolos de entrenamiento
Los protocolos de entrenamiento de las mujeres no deben diferir de los de los hombres. Para ganar músculo, una mujer debe levantar pesas lo suficientemente pesadas como para causar fatiga en ocho a 12 repeticiones. Levantar pesas más livianas para más repeticiones solo mejora la resistencia muscular, o la capacidad del músculo para hacer un ejercicio más largo. La resistencia muscular no mejora el tono, el tamaño o la fuerza, señala Lou Schuler, autor de "The New Rules of Lifting for Women". Realice rutinas de cuerpo completo al menos dos veces por semana, dejando al menos 48 horas entre sesiones. Elija pesas libres siempre que sea posible para estimular los músculos primarios y estabilizadores.
Cambie su rutina agregando nuevos ejercicios o aumentando el peso cada cuatro a seis semanas para estimular sus músculos de nuevas maneras para que sigan creciendo y desafiados. Cuando pueda realizar fácilmente 12 repeticiones con un peso con la forma adecuada, aumente su peso en aproximadamente un 5 por ciento.
