El bacalao es una de las "mejores opciones" para comer mariscos como parte de una dieta saludable para el corazón, según la FDA, con algunos de los niveles más bajos de mercurio de cualquier pescado. La mejor manera de cocinar bacalao, para una cena saludable para el corazón, es hornearlo.
Conozca la nutrición básica de bacalao al horno
En sus Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda comer al menos 8 onzas de mariscos por semana. El bacalao ofrece muchas proteínas, aproximadamente 20 gramos en cada porción de 4 onzas, según el USDA. Solo hay 1.3 gramos de grasa y 155 calorías en la porción si la hornea sin agregar mantequilla.
Sin embargo, si decide cubrir el pescado con mantequilla, margarina o aceite, el recuento de calorías aumenta a 205, según el USDA. El contenido de grasa aumentará hasta 6, 71 gramos.
El bacalao es rico en una gran cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Esto es lo que obtienes en una porción de 4 onzas:
Vitaminas
- Vitamina A - 10.2 unidades internacionales
- B1 (tiamina) - 0.168 miligramos
- B2 (riboflavina) - 0.15 miligramos
- B3 (niacina) - 2.22 miligramos
- B6 (piridoxina) - 0.13 miligramos
- B9 (folato) - 8.4 miligramos
- B12 - 2.03 unidades internacionales
- Vitamina D - 0.68 unidad internacional
- Vitamina E —0.61 unidad internacional
- Vitamina K - 0.791 unidad internacional
Minerales:
- Calcio - 44.1 miligramos
- Cobre - 0.06 miligramos
- Hierro - 1.08 miligramos
- Magnesio - 29.4 miligramos
- Fósforo - 349 miligramos
- Potasio - 310 miligramos
- Selenio - 31.4 unidades internacionales
- Sodio - 475 miligramos
- Zinc - 0.61 miligramos
Otros nutrientes:
- Betacaroteno - 1.13 unidades internacionales
- Luteína + zeaxantina - 2.26 unidades internacionales
- Retinol - 10.2 unidades internacionales
Hornear un bacalao
Las mejores recetas de bacalao no sabrán bien si tu pescado no está fresco. Elija filetes frescos que huelan a mar, no a pescado ni a amoníaco, informa la Administración de Drogas y Alimentos. La carne debe ser firme y volver a saltar cuando se presiona ligeramente. Si compra el pescado entero, busque ojos claros y agallas rojas. El pescado etiquetado como previamente congelado podría no tener estas características, pero aún así debería oler fresco.
Al comprar bacalao congelado, asegúrese de que no haya cristales de hielo o escarcha, y que el cuerpo no se doble. También asegúrese de que el paquete no esté aplastado o roto. Descongele durante la noche en el refrigerador antes de usarlo.
Calienta el horno a 400 grados Fahrenheit. Prepare su pescado con condimentos y colóquelo en papel de aluminio en una fuente para horno. Hornee su pescado durante 10 minutos por cada pulgada de grosor. Si su filete tiene un grosor de media pulgada, hornee por solo 5 minutos.
Vigile su captura para asegurarse de que no se vuelva gomosa. El pescado se hace cuando su temperatura interna es de 145 F, según un termómetro de carne. Su carne debe ser opaca, blanca y descamarse fácilmente cuando se perfora con un tenedor.
La Clínica Mayo sugiere sazonar el bacalao con Old Bay Seasoning antes de meterlo en el horno. Alternativamente, rocíe los filetes con miel y enrolle en una mezcla de relleno sazonada triturada, de acuerdo con recetas simples de bacalao en el sitio web de la organización.
Hornear a fondo
No importa cómo elija preparar el bacalao en el horno, es crucial asegurarse de que esté completamente hecho. El pez es anfitrión de parásitos, que son inofensivos cuando se ingieren en su estado no vivo, según el Centro de Control de Enfermedades de BC. Aunque las mesas de vela utilizan luz para eliminar los parásitos de las capturas frescas, no es inusual encontrar un gusano ocasional al cocinar filetes de bacalao.
Use un termómetro para carne cuando cocine filetes de bacalao para asegurarse de que alcance una temperatura interna de 145 F. También puede saber si el bacalao se cocina al ver si la carne ha pasado de ser translúcida a blanca.
El pez debe desmenuzarse y separarse fácilmente de los huesos. Evite cocinar filetes de bacalao durante demasiado tiempo para evitar un pescado que se vuelve duro, gomoso y sin sabor.
Los parásitos más comunes a tener en cuenta en el bacalao poco cocido son los gusanos redondos Anisakis. También conocidos como gusanos de bacalao, gusanos de arenque o gusanos de foca, pueden causar síntomas gástricos en unas pocas horas a unas pocas semanas. Consulte a su médico si tiene síntomas asociados con el consumo de pescado poco cocido.
Congelar el pescado a una temperatura interna de -4 F durante al menos 7 días o -31 F durante 15 horas también matará a los parásitos. No todos los congeladores domésticos alcanzan estas temperaturas. Según la FDA, un termómetro de bajo costo para electrodomésticos es la mejor manera de saber qué tan frío se enfría su congelador.
