La gente viene en diferentes formas y tamaños. Algunos son altos o bajos, algunos son delgados o redondos y otros están en algún punto intermedio. El Dr. William H. Sheldon dijo que aunque cada persona es diferente, existen tres tipos distintos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Los ectomorfos son altos y delgados y tienden a tener dificultades para aumentar de peso, mientras que los mesomorfos son musculares y atléticos y no tienen dificultad para perder o ganar peso. Los endomorfos tienden a tener más grasa corporal y aumentar de peso fácilmente. Como endomorfo, puede tener problemas con su peso y necesitar estrategias específicas para ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Consulte a su médico para diseñar un plan de dieta que se ajuste a sus necesidades específicas.
Sobre endomorfos
De huesos grandes, curvas y redondas son palabras que se usan a menudo para describir endomorfos, que a menudo llevan su peso en la parte inferior del cuerpo. La difunta actriz Marilyn Monroe y muchos linieros de fútbol son ejemplos de este tipo de cuerpo más redondo. Mientras que el tipo de cuerpo endomorfo tiende a tener más grasa corporal y es más difícil perder peso que los otros dos tipos, los endomorfos no necesariamente tienen sobrepeso.
Grasa corporal y pérdida de peso
Los endomorfos tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los ectomorfos o mesomorfos, pero la grasa se puede encontrar en cualquier parte del cuerpo, ya sea el abdomen o las caderas. Donde llevas tu grasa afecta tu pérdida de peso y tu salud. La grasa que rodea sus órganos profundamente en el abdomen, y empuja su estómago hacia afuera para formar una "barriga cervecera", se llama grasa visceral, mientras que la grasa debajo de la piel, la grasa que puede pellizcar, se llama grasa subcutánea.
La grasa visceral es más perjudicial para su salud que la grasa subcutánea, y está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Este tipo de grasa parece ser más biológicamente activo que la grasa subcutánea y puede tener un impacto en la insulina, los niveles de lípidos en la sangre, las hormonas y la función inmune. El resultado es un mayor riesgo de enfermedad.
Cuando se trata de perder peso, la grasa visceral tiende a ser más fácil de perder que la grasa subcutánea, según las publicaciones de Harvard Health. Esto significa que si tiene sobrepeso, podrá mejorar su salud relativamente rápido con la pérdida de peso, pero puede llevar más tiempo alcanzar su físico deseado.
Crear un déficit calórico para perder peso
Una libra de grasa corporal contiene aproximadamente 3.500 calorías. Para perder la grasa extra que llevas, debes crear un déficit calórico para que tu cuerpo queme esa grasa para obtener energía. Puede crear este déficit calórico haciendo cambios en su dieta, siendo más activo o, idealmente, haciendo ambas cosas. Disminuir su ingesta calórica actual en 250 calorías por día y hacer ejercicio para quemar 250 calorías adicionales por día debería producir 1 libra de pérdida de peso semanal
Los endomporfos no deberían seguir dietas muy restrictivas, según la Universidad de Houston. Cuando no come suficientes calorías, en lugar de quemar grasa, su cuerpo trabaja duro para conservar energía y retener la grasa, y los endomorfos son especialmente propensos a retener esta grasa. El Hospital General del Condado de Waldo informa que no debe comer menos de 1, 200 calorías al día o corre el riesgo de una deficiencia de nutrientes y entrar en "modo de hambre".
Opciones de alimentos para endomorfos
Muchos endomorfos aman la comida, señala la Universidad de Rider. Cuando intentas perder peso, quieres llenar tu dieta con alimentos que mantengan alejado el hambre, lo que puede ayudar a controlar los antojos de alimentos poco saludables. Las buenas opciones incluyen proteínas magras como pescado, pollo, carne roja magra, huevos, alimentos de soya y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, así como alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, frijoles y granos enteros. También es importante incluir un poco de grasa saludable, como aceites vegetales, nueces, semillas y aguacates.
Según Harvard Health Publications, llenar su dieta con más alimentos integrales y frescos es especialmente útil para aquellos que luchan con grasa adicional en el área del abdomen. Para ayudarlo a perder la grasa, especialmente la grasa abdominal, debe evitar los alimentos altamente procesados como pasteles, galletas, dulces, refrescos, comida rápida, pan blanco y bocadillos como las papas fritas.
Ejemplo de plan de comidas para bajar de peso
Para mantener su cuerpo energizado, desea comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia y comer cada cinco horas durante el día. Comience el día con un huevo cocido y un panecillo inglés tostado integral cubierto con 1 cucharadita de mantequilla de maní. Para su comida a media mañana, un recipiente de yogurt descremado con un plátano pequeño es una opción saludable y abundante para su dieta de pérdida de peso endomorfo.
En el almuerzo, llene una taza de sopa de verduras con cinco galletas integrales, 1/4 taza de hummus, 1 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas y 12 almendras. Una comida de media tarde puede incluir 1 onza de queso suizo bajo en grasa en una rebanada de pan integral con una manzana pequeña.
Para la cena, considere 3 onzas de atún a la parrilla con 1 taza de papas rojas asadas y 1 taza de coliflor asada. Por la noche, merienda en 3 tazas de palomitas de maíz con aire mezclado con 20 cacahuetes. Este plan de comidas de muestra tiene 1, 565 calorías.
Ejercicio aeróbico para endomorfos
Además de hacer cambios en su dieta, incluya ejercicio aeróbico en su plan de pérdida de peso. Si bien el ejercicio aeróbico de bajo impacto puede ayudar a transformar su cuerpo, el ejercicio intermitente de alta intensidad, o HIIE, puede ser más efectivo para ayudarlo a quemar grasa tanto visceral como subcutánea, según un estudio de 2011 publicado en el Journal of Obesity. HIIE implica hacer ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo específico, seguido de un período de baja intensidad o descanso. Por ejemplo, puede correr tan rápido como pueda durante un minuto, luego trotar o caminar durante cuatro minutos y repetir el patrón de cuatro a seis veces.
Si no está preparado para HIIE, cualquier tipo de movimiento ayuda. La Universidad de Houston sugiere caminar o trotar durante 30 minutos cinco días a la semana para ayudar a los endomorfos a perder peso. Si bien los ejercicios aeróbicos de alto impacto son efectivos para la pérdida de grasa corporal, el ejercicio aeróbico de bajo impacto, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, es más efectivo que los ejercicios aeróbicos de alto impacto para ayudar a desarrollar más músculo, según un estudio de 2015 publicado en el Journal of Sports Medicina y estado físico.
Entrenamiento de fuerza para endomorfos
Para mejorar las capacidades de quema de calorías y el físico general de su cuerpo, debe incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza, ya que el músculo quema más calorías que la grasa. Los endomorfos deben trabajar todos los grupos musculares principales (brazos, piernas, abdominales y espalda) de dos a tres días a la semana. Use pesas libres o una banda de resistencia para agregar músculo a su marco. Las sentadillas, flexiones, dominadas, estocadas y sentadillas también cuentan. Para obtener los mayores beneficios para su tipo de cuerpo, elija un peso que le permita hacer entre ocho y 12 repeticiones de un ejercicio. Una vez que pueda completar 12 repeticiones, aumente el peso para continuar ganando fuerza y ver resultados.
Manteniendo el peso apagado
Como endomorfo, tienes que trabajar más duro para mantener el peso una vez que lo has perdido que los otros dos tipos de cuerpo. El Registro Nacional de Control de Peso, que rastrea a las personas que han perdido peso y no lo han logrado, señala que los que pierden peso con éxito tienden a tener rasgos similares. La mayoría de ellos desayunan, se pesan al menos una vez a la semana, miran menos de dos horas de televisión al día y hacen ejercicio durante una hora o más la mayoría de los días de la semana.
