La grasa del estómago viene en dos variedades. Está la grasa "pinzable" debajo de la piel, que afecta su aspecto sin presentar un riesgo importante para la salud, y la grasa visceral profunda abdominal, que empuja su pared abdominal y libera sustancias químicas que causan enfermedades. Debido a que las personas que tienden a cargar peso en su sección media generalmente ganan grasa visceral así como el tipo debajo de la piel, mantener el estómago y la cintura en forma es importante para la buena salud. Modifique su dieta y aumente su nivel de actividad, y quemará la grasa extra que expande su estómago y cintura.
Reduzca las calorías de su dieta
Un déficit de calorías (quemar más calorías de las que come) debería apuntalar su dieta y su plan de ejercicios. Su cuerpo necesita compensar esa brecha de energía de alguna manera, y lo hace liberando y quemando grasa de sus células grasas, y esto reduce su porcentaje general de grasa corporal. No puedes elegir exactamente de dónde toma tu cuerpo esta grasa. Aunque la grasa abdominal profunda nociva suele ser la primera en desaparecer, el resto proviene proporcionalmente de todo el cuerpo. Pero si baja su grasa corporal lo suficiente, obtendrá abdominales delgados y una cintura delgada.
La cantidad de calorías que debe comer para bajar de peso varía de persona a persona, por lo tanto, use una calculadora en línea para obtener una estimación basada en su nivel de actividad, peso y tamaño corporal. Tome el número que obtiene de la calculadora de necesidades de energía (esta es la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso), luego reste 500 o 1, 000 calorías para perder 1 o 2 libras por semana.
Por ejemplo, una mujer de 27 años que mide entre 5 pies y 6 pulgadas, pesa 140 libras y está activa durante aproximadamente una hora diaria necesita 2.467 calorías para mantener su peso. Podría intentar una pérdida de peso más agresiva al reducir sus calorías a 1, 467 para perder 2 libras por semana u optar por una pérdida de peso semanal más modesta de 1 libra al comer 1, 967 calorías.
Planee comer al menos 1, 400 calorías por día como mínimo. Si regularmente baja de esta ingesta, pasará a un modo de semi-inanición que hará que sea muy difícil arrojar libras.
Queme más calorías para perder peso
Puede aumentar su déficit de calorías con ejercicio cardiovascular. Como beneficio adicional, el ejercicio aeróbico regular mejorará la salud del corazón, aliviará naturalmente el estrés y desencadenará la liberación de endorfinas que mejorarán su estado de ánimo.
Cuanto más vigorosa sea la actividad cardiovascular, más calorías, y grasas, perderá. Por ejemplo, una persona de 155 libras corriendo a un ritmo de 10 minutos por milla durante 30 minutos quemará 372 calorías, mientras que subir el ritmo a una milla de siete minutos quema 529 calorías por media hora. Sin embargo, el ejercicio de intensidad moderada puede quemar una cantidad significativa de calorías, además de ser más seguro si eres nuevo o vuelves a hacer ejercicio, o si tienes lesiones o problemas en las articulaciones existentes. Por ejemplo, una hora de natación o una caminata de una hora por el vecindario quemará 446 calorías para una persona de 155 libras, mientras que caminar durante una hora a 4 millas por hora quemará 334 calorías.
Lo importante es encontrar ejercicios cardiovasculares que le gusten: incluso el ejercicio más duro no lo hará perder peso si no lo mantiene, mientras que un ejercicio más moderado practicado varias veces por semana lo ayudará a perder peso.
Mantenerse delgado con una dieta saludable
Una vez que haya creado su déficit de calorías mediante el control de calorías y el ejercicio cardiovascular, debe planear llenar su dieta con alimentos nutritivos. Con su recuento bajo en calorías y su alto valor nutricional, las verduras deben ser un alimento básico en cada comida. Sirva sus almuerzos y cenas con ensalada, experimente con ensaladas de verduras asadas para obtener variedad, y agregue verduras a los batidos de desayuno o tortillas. Opta por rellenar fuentes de grasas saludables, como nueces y aguacate, que también contienen fibra para mantenerte satisfecho, y sirve granos integrales, como avena, quinua y arroz integral, en lugar de versiones refinadas, como el arroz blanco y la pasta blanca.
Incluir proteínas en sus comidas puede hacer que sea más fácil seguir su dieta, según un estudio de 2011 publicado en Obesity. Los autores del estudio compararon los efectos de una dieta alta en proteínas para bajar de peso, con proteínas que representan el 25 por ciento de la ingesta de calorías y una dieta baja en proteínas para bajar de peso (14 por ciento de las calorías diarias) sobre el hambre y el peso. pérdida. Descubrieron que las personas que siguen la dieta alta en proteínas informaron sentirse menos hambrientos y menos preocupados por pensar en la comida en comparación con el grupo bajo en proteínas.
Intente agregar huevos o claras de huevo a su desayuno; sirva el almuerzo y la cena con pechuga de pollo a la parrilla, tofu a la parrilla, tempeh salteado o trozos de salmón o atún; y merienda en un huevo duro, nueces o queso cheddar bajo en grasa para aumentar su ingesta de proteínas.
Ejercita tu estómago y cintura
Los ejercicios que trabajan su cintura no necesariamente lo hacen más delgado porque no son grandes quemadores de calorías, pero pueden hacer que su sección media se vea más delgada. Haga rotaciones del tronco de la pelota medicinal, a veces llamadas giros rusos, junto con chuletas de madera para ejercitar los costados de su cintura, y tonifique la parte delantera de sus abdominales con crujidos y picas de estabilidad. Practica yoga y Pilates regular o vertical para ejercitar los músculos de tu abdomen, desarrollar tu sentido del equilibrio y mejorar tu postura. Si bien una buena postura en realidad no te hace más liviano, puede aplanar visualmente tu estómago cuando estás sentado y de pie y te ayuda a evitar los giros estomacales cuando te sientas, especialmente si normalmente te encorvas hacia adelante.
