Desafortunadamente, un estómago plano y tonificado no aparece solo por sí solo: se necesita mucho trabajo, junto con una dieta extra saludable, para lograr una panza tensa.
Sin embargo, si ha postergado sus entrenamientos y ha pasado demasiadas noches comiendo comida chatarra, puede tomar medidas para que su estómago se vea más plano en unos pocos días. Sin embargo, por el bien de su salud, vaya más allá y emplee estrategias a largo plazo para adelgazar su sección media.
Soluciones a corto plazo
Cuando necesite un estómago más delgado para un próximo evento, puede trabajar para disminuir la hinchazón y mejorar su postura. Sin embargo, estas estrategias no harán que su estómago se vea más plano a largo plazo.
Desterrar la hinchazón
Cuando su barriga está hinchada, se siente incómodamente llena o gaseosa, también puede estar visiblemente hinchada. La afección puede provenir de una miríada de afecciones, desde la indigestión hasta los cálculos biliares, por lo que es posible que desee hablar con su médico de atención primaria si ocurre con frecuencia, pero a veces puede verse atenuada por algunos cambios en los hábitos alimenticios.
- Mastique bien su comida antes de comerla. Cuando comes demasiado rápido, es más probable que tragues aire, lo que provoca hinchazón. Además, su cuerpo trabaja más duro para descomponer los alimentos sin masticar, lo que puede aumentar los gases o la indigestión.
- Esté atento a los desencadenantes. Algunas personas se hinchan cuando comen ciertos alimentos, particularmente los conocidos como FODMAPS (oligo-di-monosacáridos fermentables y polioles) que pueden causar gases, hinchazón y calambres. Estos incluyen frutas, miel, lácteos, trigo, ajo, cebolla, soja, frijoles, lentejas, alimentos de piedra y edulcorantes, incluidos isomalt, manitol, sorbitol y xilitol.
- Evita las bebidas gaseosas y el chicle. Estos también pueden aumentar la cantidad de aire que tragas, lo que lleva a una panza hinchada.
Advertencia
Ciertos alimentos FODMAPS son ricos en fibra, importantes para la salud del colon. Solo omita los alimentos de su dieta que sabe que provocan la hinchazón. También puede aumentar la tolerancia agregando media taza o menos de estos alimentos y bebiendo muchos líquidos.
Mantente hidratado
Llevar a cuestas la reducción de la hinchazón, mantenerse hidratado ayuda a prevenir la retención de agua y, por lo tanto, puede darle la apariencia de un estómago más plano. Cuando no bebes suficiente agua, tus riñones retienen líquidos; esto causa piel hinchada y distensión abdominal.
Vuelva a revisar su orina para verificar que está bebiendo suficiente agua. Debe ser de un amarillo muy pálido; un color amarillo oscuro significa que necesita aumentar su consumo de agua.
Comprueba tu postura
Es posible que no tenga mucho que ver con la nutrición, pero una postura correcta de pie y sentado puede hacer que su estómago se vea más plano. Como beneficio adicional, también puede mejorar sus niveles de confianza, según Palmer College of Chiropractic. Siga estos pasos para mejorar la postura:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos del pie apuntando hacia adelante, en lugar de hacia adentro o hacia afuera. Mantenga su peso distribuido uniformemente en ambos pies.
- Pon tu columna vertebral en una posición neutral; Deberías tener una ligera curva en la zona lumbar. Abstenerse de inclinar la pelvis hacia adelante, exagerando la curva de la espalda baja o hacia atrás. Ambas posiciones pueden provocar dolor lumbar.
- Coloque su cabeza hacia arriba y hacia atrás, manteniendo sus ojos mirando hacia el horizonte.
- Mantenga sus músculos centrales comprometidos para apoyar su columna vertebral.
Estrategias a largo plazo
Agregue entrenamiento en circuito a su rutina
Por triste que parezca, se necesita más que abdominales y abdominales para adelgazar la cintura. En cambio, incorpore una actividad cardiovascular intensa en su rutina de ejercicios para quemar calorías, aumentar su ritmo cardíaco y eliminar la grasa del vientre.
La experta en acondicionamiento físico Jillian Michaels recomienda el entrenamiento en circuito, es decir, una combinación de entrenamiento de fuerza y / o ejercicios cardiovasculares que se realizan uno después del otro, sin una interrupción significativa en el medio.
Cuando completa una rotación de aproximadamente cuatro a cinco movimientos, que es lo que recomienda Jillian, aunque puede modificarla más o menos según sea necesario, regresa al principio y repite el circuito. Esta forma de ejercicio aumenta su ritmo cardíaco y afecta todo su cuerpo, no solo una pequeña parte.
Algunos ejercicios que puede incluir en su entrenamiento de circuito incluyen:
- Parte superior del cuerpo: saltos de banco, levantamiento de banco, flexiones
- Parte inferior del cuerpo: saltos en cuclillas, escalones
- Cuerpo completo: burpees, empujes en cuclillas
- Núcleo: crujidos, tablones
Incorporar Pilates
Una vez que haya eliminado la grasa corporal mediante una dieta saludable y ejercicio cardiovascular, Pilates puede ayudarlo a fortalecer sus músculos abdominales para que su estómago se vea más plano.
Pilates, una serie de 25 a 50 ejercicios destinados a fortalecer su núcleo uno tras otro, puede ayudar a desarrollar músculo y mejorar su postura, un beneficio doble cuando se trata de hacer que su estómago se vea más plano.
Además de los músculos del estómago, Pilates trabaja la zona lumbar, las caderas y los muslos. Un estudio publicado en 2007 en el Journal of Bodywork and Movement Therapy concluyó que los ejercicios de Pilates afectan positivamente la fuerza abdominal y la resistencia.
Aumenta la proteína, disminuye los carbohidratos simples
Un plan nutricional que promueve un estómago magro se enfoca en vegetales y proteínas magras, con una cantidad moderada de grasas y carbohidratos de calidad.
Un estudio publicado en 2008 en la revista científica Obesity concluyó que aumentar su ingesta de proteínas al 35 por ciento de su proporción de macronutrientes y comer con más frecuencia durante el día, seis veces, para ser específicos, disminuyó la grasa abdominal más efectivamente que la recomendación actual de 10 por ciento a 35 por ciento comido durante tres comidas por día.
Las formas de agregar más proteínas a su dieta incluyen comer huevos en el desayuno, disfrutar de yogurt bajo en grasa como refrigerio, agregar frijoles a su ensalada en el almuerzo, siempre que no lo hagan hinchar, y planear pollo o pescado a la parrilla o al horno para cena.
Aunque los carbohidratos han sido muy difamados como un alimento saludable, la investigación de la Universidad Estatal de Pensilvania encontró que los participantes que comieron granos enteros perdieron el doble de peso que los que no comieron ninguno.
Los granos integrales afectan la producción de insulina, dice el estudio, reduciéndolo para que su cuerpo no almacene tanta grasa. Los granos integrales saludables incluyen arroz integral, pan integral y avena.
