Los períodos prolongados de estar sentado pueden contribuir al dolor de espalda y a los músculos tensos en el cuello y los hombros. Reemplazar su silla de oficina con una pelota de ejercicios puede reducir el dolor de espalda y mejorar su postura al tiempo que desarrolla la fuerza central.
Las pelotas de ejercicio permiten más libertad de movimiento que las sillas y sentarse en una en el trabajo puede evitar la rigidez asociada con sentarse en una posición restringida. Determinar qué tamaño de pelota se ajusta a su altura y aprender la forma correcta de sentarse en una pelota de ejercicio en el trabajo es una adición cómoda y beneficiosa para su oficina.
Sentado en una pelota de ejercicios
Antes de intentar sentarse en una pelota en el trabajo, es importante elegir una pelota del tamaño adecuado. Es probable que también tenga que hacer cambios adicionales en su computadora.
- Compre la pelota del tamaño correcto para su altura. En general, si mide 4 pies, 8 pulgadas a 5 pies, 5 pulgadas de alto, compre una pelota de 18 pulgadas. Si mide 5 pies, 6 pulgadas a 6 pies, 2 pulgadas, necesitará una bola de 26 pulgadas. Más de 6 pies, y necesitarás una pelota de 30 pulgadas.
- Infle la pelota hasta que pueda sentarse con los pies apoyados en el piso y las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al piso.
- Apriete los músculos abdominales y enderece la espalda. Relaja tus hombros y coloca tus manos sobre tu escritorio. En la posición correcta, sus brazos formarán un ángulo de 90 grados. Si está sentado en la bola del tamaño correcto y sus codos no descansan sobre el escritorio, es posible que deba ajustar la altura de su escritorio. La colocación incorrecta del brazo mientras está sentado sobre la pelota en su escritorio puede causar dolor en el hombro y el brazo.
- Ensancha tus pies para aumentar tu estabilidad mientras estás sentado en la pelota. Acerque sus pies para desafiar su equilibrio y músculos centrales.
- Ajuste la pantalla o monitor de su computadora al nivel de los ojos para evitar la tensión en el cuello o los hombros mientras lee y se sienta en la pelota.
Manténlo seguro
Si bien sentarse en una pelota en el trabajo puede promover una mejor postura, también puede presentar algunos riesgos. No olvides que estás sentado sobre un objeto en movimiento. Mantenga los pies plantados en el piso para que no se caiga sin darse cuenta. Además, los objetos afilados pueden perforar la pelota, ¡así que vigila tus suministros de oficina! Limpie su bola con agua y jabón suave en lugar de limpiadores comerciales que podrían dañar el material de la bola.
Colarse en un entrenamiento
Aunque solo sentarse en la pelota de estabilidad ejercita sus músculos centrales, también puede fortalecer sus abdominales, brazos y piernas para un entrenamiento rápido durante sus descansos. Comience con 10 repeticiones de cada movimiento, trabajando hasta tres series.
Movimiento 1: prensa de hombros
- Sostenga pesas pequeñas u otros objetos, como botellas de agua, en las manos a la altura de los hombros.
- Presione sus brazos hacia arriba hacia el techo. Sostenga por uno o dos segundos; luego baja de nuevo hacia abajo.
Movimiento 2: crujidos abdominales
- Camina tus pies hacia adelante y recuéstate sobre la pelota hasta que descanse debajo de tu espalda media y superior.
- Cruza los brazos sobre el pecho.
- Contrae tus abdominales y levanta los omóplatos de la pelota.
- Sostenga por uno o dos segundos; entonces relájate.
Movimiento 3: prensa de pecho
- Mantenga pequeñas pesas en cada mano mientras está acostado sobre la pelota.
- Dobla los codos y sujeta las pesas en la parte delantera de los hombros.
- Presiona tus brazos hacia el techo como si estuvieras haciendo una lagartija invertida.
- Sostenga por uno o dos segundos; luego baje lentamente baje nuevamente.
Movimiento 4: extensión de rodilla
- Siéntate alto sobre la pelota. Estire completamente la rodilla.
- Sostenga por uno o dos segundos; luego baja de nuevo hacia abajo. Repita en ambos lados.
