La creación de un plan de comidas para hombres comienza con comportamientos alimenticios saludables. Al incluir suficientes proteínas, verduras, frutas, carbohidratos y grasas en una dieta, un hombre puede satisfacer sus necesidades nutricionales mientras disfruta de sabrosas comidas. Al reducir el tamaño de las porciones, la pérdida de peso también se puede lograr.
Ingesta diaria recomendada de hombres
Encontrar la ingesta diaria de alimentos ideal para un hombre es difícil, ya que hay numerosas variables en juego y cambiar cualquiera de ellas puede afectar el resultado final. No hay una forma infalible de lograr tu objetivo.
Si eres un hombre de 25 años de estatura promedio que hace ejercicio varias veces por semana, con un nivel de actividad física vigorosa que te ha ayudado a mantener un peso normal, tus necesidades calóricas diarias no serán las mismas para un hombre sedentario de 55 años con 40 libras extra en su marco compacto. Su dieta de mantenimiento de peso también diferirá considerablemente de la de un hombre que quiere perder algunos kilos de más.
Como guía, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda que los hombres adultos consuman entre 2.000 y 3.000 calorías diarias. Los hombres sedentarios caen en el extremo inferior del rango, mientras que los hombres activos ocupan el extremo superior del espectro.
Tenga en cuenta que los hombres mayores también tendrán una reducción en sus tasas metabólicas basales, dice la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. A su vez, esto debería dictar una disminución correspondiente en el consumo diario de calorías.
Plan de comidas regular para hombres
Si eres un hombre sin restricciones dietéticas y no estás tratando de perder peso, considera usar el plan de comidas para hombres de la Academia de Nutrición y Dietética de Idaho como una plantilla de planificación diaria de alimentos. Este plan inclusivo detalla las cantidades totales diarias de grupos de alimentos para dietas de 2, 000 calorías. Es posible que desee aumentar las cantidades diarias de ciertos alimentos según sus necesidades nutricionales y su nivel de actividad física.
En el plan de comidas para la categoría de proteína masculina, debe comer un total de 5 1/2 onzas de carne al día. Ejemplos de alimentos a incluir son 1 onza de pollo, carne o pescado magro cocido. Las fuentes vegetarianas, como los frijoles cocidos, la mantequilla de maní y el tofu, también pueden ser opciones de proteínas factibles.
Agregue 2 1/2 tazas de vegetales (especialmente las variedades verde oscuro, naranja y rojo) y 2 tazas de fruta fresca o enlatada. Seis onzas de granos (la mitad de los cuales son granos enteros), 3 tazas de productos lácteos y pequeñas cantidades de grasas al día completan este plan de comidas bien equilibrado.
Diferentes opciones para bajar de peso
Si ha decidido bajar de peso, su mejor opción es una dieta equilibrada que proporcione una buena nutrición e incluya los alimentos que realmente desea comer. La Clínica Cleveland señala que no existe una dieta de "talla única" que funcione para todos y recomienda tres planes de pérdida de peso respaldados por la ciencia, cada uno con un enfoque diferente.
El Plan de proteínas moderadas recomienda que las fuentes de proteínas compongan el 30 por ciento de su ingesta diaria de calorías. Los carbohidratos deben representar el 40 por ciento de su dieta diaria, mientras que el 30 por ciento de sus calorías deben provenir de las grasas. Este plan con mayor contenido de proteínas puede ayudar a reducir el hambre, haciendo que sea más fácil seguir las pautas de la dieta. También puede realizar un seguimiento de su consumo de alimentos a través de una aplicación móvil conveniente.
Si el seguimiento de las calorías no tiene mucho atractivo y prefiere estructurar sus comidas en torno a los grupos de alimentos conocidos, pruebe la dieta DASH, recomienda la Clínica Cleveland. Abreviatura de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, este plan de comidas bien considerado fue diseñado originalmente para reducir la presión arterial alta. También es probable que vea lecturas de colesterol más bajas como resultado de seguirlo.
La dieta mediterránea cada vez más popular es más una modificación del estilo de vida que un plan de alimentación formal, explica la Clínica Cleveland. Al elegir esta opción, puede disfrutar de grandes porciones de verduras y legumbres mientras reemplaza las entradas de carne con pescado y mariscos dos veces por semana. Las frutas, las nueces y el aceite de oliva también son componentes prominentes del plan. Se ha demostrado que este plan de alimentación produce pérdida de peso y al mismo tiempo reduce los riesgos de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
Tamaños de porción correctos para hombres
La adopción de los tamaños de porción correctos para los hombres es la clave para mantener su programa de pérdida de peso en buen camino. Vale la pena señalar que una porción y un tamaño de porción no son lo mismo. Una porción es una cantidad de comida medida previamente, mientras que una porción se relaciona con la cantidad de comida que llega a su plato.
Para determinar cuáles son los tamaños de porción correctos para los hombres, la Clínica Mayo recomienda que equipare los objetos comunes de todos los días con el tamaño de las porciones de alimentos específicos. Al omitir ese ejercicio, estarás tentado a comer porciones más grandes.
Por ejemplo, una manzana promedio es del tamaño de una pelota de tenis. Un pimiento verde mediano o 1 taza de zanahorias cocidas se asemeja a una pelota de béisbol de tamaño. El tamaño de porción correcto para un pedazo de pollo cocido sin piel debe parecerse a una baraja de cartas, mientras que un tazón pequeño de macarrones con queso equivale en tamaño a un disco de hockey.
Plan de comidas para el desarrollo muscular de los hombres
Si está enfocado en desarrollar (o mantener) la masa muscular de su cuerpo, es posible que le interese usar entrenamientos de entrenamiento de resistencia para evitar los efectos de la pérdida muscular relacionada con la edad. Complemente estos ejercicios de fortalecimiento muscular con un plan de alimentación equilibrado para el desarrollo muscular, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética.
Cuando realice ejercicios de construcción muscular, dele a su cuerpo la proteína que necesita para esos entrenamientos vigorosos. Cada día, las proteínas deben representar del 10 al 35 por ciento de su consumo total de calorías. Comer más proteínas no te ayudará, e incluso podría tener efectos nocivos.
Por el contrario, mantener su masa muscular existente requiere menos proteínas. Por ejemplo, la cantidad recomendada de proteína para adultos es de 0, 37 gramos por cada libra de peso corporal. Para un hombre de 150 libras, eso significa consumir aproximadamente 56 gramos de proteína total al día.
Los carbohidratos también son una parte integral de su plan de alimentación para el desarrollo muscular. De hecho, los carbohidratos pueden ayudar a alimentar sus entrenamientos a través de su conversión parcial a glucógeno. Si participa en un programa de entrenamiento de fuerza vigoroso al menos dos veces por semana, los carbohidratos deben componer al menos la mitad de sus calorías diarias.
Además de los cereales integrales y el pan, considere agregar yogurt bajo en grasa, verduras y frutas a su plan de comidas. Evite consumir alimentos ricos en fibra justo antes o durante un entrenamiento.
Su plan de alimentación para el desarrollo muscular también debe incluir grasas saludables para el corazón que suministren a sus músculos la energía que tanto necesitan. La grasa debe comprender entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías diarias, afirma la Academia de Nutrición y Dietética.
Las fuentes de grasa beneficiosas incluyen salmón y otros pescados grasos, junto con aceite de oliva virgen extra, almendras y aguacates. Debido a que la grasa contiene el doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos, asegúrese de vigilar el tamaño de las porciones para que no se exceda.
Establecer un objetivo de pérdida de peso de cuatro semanas es un buen lugar para comenzar. Sin embargo, en lugar de concentrarse constantemente en las escalas, asegúrese de que su cuerpo obtenga las cantidades adecuadas de nutrientes que necesita. Agregue actividad física regular a la ecuación, y tendrá un buen plan para el éxito.
