Emparejar los entrenamientos musculares de espalda y bíceps es una forma común de dividir una rutina de culturismo. Cuando realizas movimientos hacia atrás, como filas o desplegables, estás apuntando a tu espalda media y superior, pero también trabajas tus bíceps, lo que significa que estos dos grupos musculares encajan bien en la misma sesión. Sin embargo, su selección de ejercicio, orden y series y repeticiones son de importancia crítica, por lo que es vital que planifique sus sesiones con cuidado.
El cuando y donde
Al seguir una división de estilo de culturismo, con la espalda y el bíceps como un entrenamiento en su horario, los otros entrenamientos podrían ser una sesión de pecho y tríceps, una sesión de quads y tendones, y un entrenamiento de hombros, pantorrillas y abdominales. Entrena tu espalda y bíceps una vez por semana. Puedes hacer esto cualquier día de la semana, la única advertencia es que si incluyes peso muerto en tu espalda y entrenamiento de bíceps, no deberías hacerlo el día después de las sentadillas, según el entrenador de fuerza Jim Smith. Por lo tanto, deberá colocar sus ejercicios de piernas y espalda en los extremos opuestos de la semana, o dejar un día de descanso entre los dos.
Comience en grande
Comience cada entrenamiento con un gran movimiento compuesto para su espalda. Los pesos muertos son una buena opción para su primer ejercicio porque trabajan muchos músculos diferentes en varias áreas de la espalda. Junto con los pesos muertos regulares con una postura al ancho de los hombros, David Dellanave, entrenador y propietario de The Movement Minneapolis, aconseja tratar de tirar de los estantes, los pesos muertos con déficit y los pesos muertos en la barra de trampa. Haga de este un ejercicio basado en la fuerza levantando peso muerto de cinco a seis series de tres a ocho repeticiones.
Ataque de espalda superior
Si bien los pesos muertos golpean toda la espalda, están enfocados principalmente en la parte baja y media de la espalda, por lo que ahora es el momento de golpear la parte superior de la espalda. Los músculos de la espalda realizan dos movimientos diferentes: tirones verticales y tirones horizontales, por lo que necesita uno de cada uno en cada sesión. Para el tirón vertical, opte por las dominadas con cualquier posición de agarre o pull-down con cualquier tipo de manija. Independientemente del ejercicio que elija, toque el pecho con la barra y piense en tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo lo más posible, aconseja el entrenador de fuerza Mike Robertson. Para su tiro horizontal, cualquier tipo de movimiento de remo es una apuesta segura. Cambiar entre barra, mancuerna, barra en T, cable o filas de máquina. Realice cuatro series de ocho a 12 repeticiones en cada ejercicio.
Bíceps Blitz
En el momento en que hayas hecho peso muerto y hayas realizado un tirón vertical y uno horizontal, tus bíceps estarán bien trabajados, pero para obtener realmente tus entradas para el espectáculo de armas, agrega un ejercicio de aislamiento de bíceps. El papel principal de sus bíceps es flexionar la articulación del codo, por lo que cualquier movimiento estricto de flexión del codo se puede utilizar como finalizador de bíceps. Los entrenadores de fuerza David Sandler y Jim Stoppani de Muscle and Fitness recomiendan cambiar entre rizos de martillo, rizos de cable, rizos de Scott realizados en un banco de predicador, rizos con barra y rizos con mancuernas sentados. Completa dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, apretando cada una durante dos segundos y la parte superior y tomando tres segundos para volver a bajar.
