Combinar el ejercicio con una dieta saludable es la forma más efectiva de perder kilos de más. Hacer ejercicio tres días a la semana es un excelente lugar para comenzar, y lo ayudará a comenzar a crear el déficit de calorías necesario para perder peso. La cantidad de peso que puede perder depende de muchos factores, incluido el tiempo que hace ejercicio cada día, qué tipo de ejercicio hace y la calidad de su dieta.
Propina
La cantidad de peso que perderá haciendo ejercicio tres veces por semana depende de varios factores, incluido el tipo y la duración de su ejercicio.
Se trata de las calorías
El ejercicio es una parte tan importante de la pérdida de peso debido a las calorías que quema. Mover su cuerpo gasta energía en forma de calorías, y ayuda a equilibrar las calorías que consume diariamente de alimentos y bebidas.
Ese equilibrio, o desequilibrio , es lo que conduce al aumento de peso. Consumir demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio hace que su cuerpo almacene energía no utilizada como grasa. Para comenzar a perder grasa, debes cambiar la ecuación, restringiendo las calorías que ingieres por debajo de las calorías que gastas.
Además de su dieta, el ejercicio es el único otro factor en el control de peso que puede controlar. Otras cosas como la genética, las condiciones de salud, los efectos secundarios de los medicamentos y la edad contribuyen a su capacidad para quemar grasa y perder peso. Por lo tanto, es importante comprender cómo manipular los factores, incluidos el tipo, el tiempo y la intensidad al hacer ejercicio, para que pueda obtener la mayor cantidad de dinero por su dinero.
Tipo, tiempo e intensidad
Todos los ejercicios no son iguales, por lo que es imposible dar una respuesta simple a la pregunta "Si voy al gimnasio tres veces a la semana, ¿cuándo veré los resultados?" Bueno, ¿qué haces cuando vas al gimnasio? ¿Cuánto tiempo pasas allí? Que tan duro estas trabajando
Algunas personas van al gimnasio y caminan en la cinta mientras leen una revista durante 30 minutos. Luego, entran a la sala de pesas con la intención de levantar algunas pesas, pero terminan hablando con sus amigos. Esto no va a quemar muchas calorías ni a ayudarlo a crear un gran déficit de calorías.
De hecho, según Harvard Health Publishing, una persona de 155 libras que camina a un ritmo de 3.5 MPH solo quemará 149 calorías en 30 minutos. Eso no es mucho, y dependiendo de las calorías en su dieta, es posible que no haga nada para ayudarlo a perder peso.
Pero supongamos que fue al gimnasio y montó la bicicleta estacionaria a un ritmo vigoroso durante 30 minutos o tomó una clase de aeróbicos de alto impacto durante una hora. Las actividades de intensidad vigorosa queman más calorías que las actividades de intensidad ligera o moderada, como caminar sin prisa o enérgico. Y, cuanto más ejercicio haga, más calorías quemará.
Dependiendo de su peso, puede quemar entre 315 y más de 800 calorías en la bicicleta o en la clase de aeróbicos. Si también haces 30 minutos de levantamiento de pesas, podrías agregar otras 90 a 133 calorías. Ese tipo de entrenamientos son los que te ayudan a crear un déficit de calorías más profundo y fomentan una pérdida de grasa más rápida.
Cálculo de un déficit calórico
Debido a que hay tantos factores involucrados en la pérdida de peso que están fuera de su control, solo puede adivinar cuánto tiempo le llevará perder una cierta cantidad de peso. Por ejemplo, tome la teoría ampliamente aceptada de que una libra de grasa contiene 3.500 calorías. Si esto es cierto, por cada déficit de 3.500 calorías que cree, podría perder una libra de grasa.
Si hace esto a través del ejercicio, la dieta o ambos, no hace la diferencia. Puede quemar 500 calorías en el gimnasio y luego eliminar 500 calorías de su dieta para crear un déficit diario de 1, 000 calorías. Según la Clínica Mayo, perderías 2 libras de grasa por semana si hicieras esto. Por lo tanto, puede suponer que después de un mes, habrá perdido 8 libras, 16 libras después de dos meses y 24 libras después de cuatro meses.
Esto podría funcionar para ti. Pero para la mayoría de las personas, la pérdida de peso no es lineal. Al comienzo de un programa de ejercicio y dieta, puede perder peso con bastante rapidez, según un artículo publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en marzo de 2014.
Pero esto es principalmente peso de agua, carbohidratos almacenados y tejido muscular magro. Perderá peso en la báscula, pero su porcentaje de grasa corporal no se moverá mucho. Después de los primeros días o semanas, su cuerpo comenzará a quemar más grasa; sin embargo, la pérdida de peso ocurrirá a un ritmo más lento.
Mejora tus probabilidades
Un buen lugar para comenzar es con las pautas de actividad física para adultos del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS), que recomiendan hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana.
Es posible que ya esté cumpliendo esos requisitos, en cuyo caso es hora de subir la apuesta. Un mejor objetivo, según el HHS, es apuntar a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa semanalmente. A menos que haga ejercicio a una intensidad moderada durante 100 minutos cada uno de los tres días o a una intensidad vigorosa durante 50 minutos en esos tres días, todavía no está allí.
Y estas recomendaciones son solo para el ejercicio cardiovascular. El HHS también recomienda que los adultos participen en una actividad de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, dirigidos a todos los principales grupos musculares. Puede hacer ejercicios de peso corporal en casa o levantar pesas en el gimnasio; De cualquier manera, esto agrega más tiempo que probablemente no encajará con una rutina de ejercicios de tres días a la semana.
Pero esta es la cuestión: no vale la pena estresarse sobre lo que debe hacer y cuánto tiempo le llevará alcanzar sus objetivos. Es más importante concentrarse en hacer lo que razonablemente puede hacer en este momento y trabajar para aumentar gradualmente factores como el tiempo, el tipo y la intensidad que pueden obtener resultados aún más rápido.
Lo más importante, elija actividades que disfrute haciendo, incluso si no queman la mayoría de las calorías. En última instancia, el éxito de la pérdida de peso se trata de ser consistente. Si espera ejercitarse en lugar de temerlo, podrá mantenerse a largo plazo.
