Aquí hay algunas noticias fantásticas para las personas con horarios muy ocupados: puede mejorar su salud solo 10 minutos a la vez. Tomar algunas caminatas de 10 minutos durante todo el día hace la diferencia. No solo es bueno para su salud física, sino que también afecta positivamente su estado de ánimo y su salud mental.
"Caminar es un ejercicio fantástico por varias razones: las dos más importantes son que puedes hacerlo en cualquier lugar y es gratis", dice Mollie Millington, una entrenadora personal con sede en Londres. Es de bajo impacto, puede ayudar a mantener su corazón y pulmones fuertes y mantener su movilidad a medida que envejece, dice ella.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada (como caminar) por semana. Eso iguala a unos 20 minutos cada día, que se pueden dividir en dos trozos de 10 minutos. ¡Pero eso es lo mínimo! Apunte durante 300 minutos a la semana y realice al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo para obtener aún más beneficios.
Beneficios para la salud de caminatas de 10 minutos
Diez minutos no es un gran compromiso de tiempo (¡ese es el punto!), Pero esos minutos realmente se suman en el transcurso del día. Los beneficios para la salud física de 30 minutos de caminata cada día son numerosos:
- Ayuda a reducir el riesgo de obesidad.
- Puede disminuir el riesgo de diabetes
- Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de seno
- Contribuye a mejorar su perfil de colesterol.
- Ayuda a reducir el riesgo de depresión.
- Puede ayudar a reducir el estrés.
- Contribuye a bajar la presión arterial.
Un estudio de noviembre de 2017 de la revista Circulation incluso descubrió que caminar podría reducir el riesgo de muerte prematura por todas las causas. Además, caminar regularmente también ayuda a mantener la densidad ósea, según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, lo que disminuye el riesgo de fracturas. Este es un beneficio particularmente valioso para las mujeres mayores, que tienen un mayor riesgo de osteoporosis.
¡Todo eso en menos tiempo del que probablemente pasas en las redes sociales!
Camine hacia la pérdida de peso
Caminar gasta energía, así que cuanto más caminas, más calorías quemas. Su quema calórica exacta depende de su peso e intensidad. Por ejemplo, a una velocidad de 15 minutos por milla, una persona de 185 libras quema 67 calorías caminando durante 10 minutos, mientras que una persona de 155 libras quema 55 calorías y una persona de 125 libras quema 45 calorías.
¿Curioso exactamente cuántas calorías quemas durante tus entrenamientos? Descargue la aplicación MyPlate para obtener una estimación más precisa y personalizada.
¿Quieres llevarlo a un nivel superior? Caminar con fuerza durante 10 minutos (o usar bastones de esquí nórdicos) aumenta la cantidad de calorías que quema. Según Harvard Health Publishing, una persona de 185 libras quema 96 calorías al caminar en una carrera (un ritmo mayor a 13 minutos por milla) durante 10 minutos, una persona de 155 libras quema 81 calorías y una persona de 125 libras quema 65 calorías.
Si bien caminar es fantástico para su salud, no olvide que para perder peso, aún necesita quemar más calorías de las que consume, por lo que una dieta saludable y baja en calorías es crucial para tener éxito en la pérdida de peso. Y para una rutina de ejercicios completa, agregue al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana para fomentar la pérdida de peso y desarrollar masa muscular.
Comience 10 minutos a la vez
Tener el hábito de hacer caminatas de 10 minutos funciona bien para las personas que han estado inactivas o que no son lo suficientemente fuertes como para hacer ejercicio prolongado o extenuante. También es perfecto para personas que tienen poco tiempo y no pueden caber en una sesión más larga.
"Para la mayoría de las personas, reservar 10 minutos al día es un objetivo alcanzable", dice Millington. "Puedes dar una vuelta a la manzana a la hora del almuerzo o caminar en el lugar mientras ves las noticias de la noche".
Millington también sugiere reunirse con amigos en el parque o dar una vuelta al centro comercial si hace mal tiempo. Eventualmente, esas caminatas de 10 minutos se convertirán en un hábito diario saludable.
"A medida que agregue caminar a su rutina diaria, encontrará que se vuelve más fácil. Incluso puede llegar al punto en el que desea hacer intervalos de correr-caminar para mantener las cosas interesantes", dice Millington.
Si bien los entrenamientos largos y agotadores pueden ser intimidantes, nada es más fácil que comprometerse a solo 10 minutos, y todo lo que necesita es un par de zapatos cómodos.
"Comenzando, camine a un ritmo que se sienta bien", dice Millington. "Puede usar la 'prueba de conversación' para determinar si su ritmo es adecuado una vez que se sienta más seguro: si puede mantener una conversación sin necesidad de recuperar el aliento, puede intentar caminar un poco más rápido. Un buen ritmo es donde puede decir una línea de su dirección pero no mucho más. Si encuentra que ni siquiera puede decir eso, disminuya la velocidad un poco ".
Y si necesita ayuda para mantenerse motivado, un rastreador de ejercicios es una excelente manera de alcanzar sus objetivos de pasos diarios. A pesar de lo que puede haber escuchado acerca de 10, 000 pasos al día, un estudio de mayo de 2019 de JAMA Internal Medicine encontró que 7, 500 pasos al día es un mejor objetivo. Solo asegúrese de caminar durante al menos 10 minutos seguidos a un ritmo decente (es decir, no un paseo causal).
"La mayoría de las personas tienen aplicaciones en sus teléfonos para contar los pasos o puedes comprar un rastreador de actividad económico", dice Millington. "Sé que cuando comencé a contar mis pasos, me motivó más a superar el conteo de mi día anterior. ¡También establecimos desafíos con amigos para una competencia amistosa!"
