La pérdida de grasa corporal cuando el levantamiento de pesas presenta el desafío de hacer dieta sin pérdida de fuerza. No modifique su programa de levantamiento: el mismo programa que construyó su fuerza le permitirá mantener su fuerza. Agregar un poco de ejercicio cardiovascular y trabajo de acondicionamiento en los días que no levante y modificar su dieta le permitirá perder grasa sin perder masa muscular magra. No haga cambios drásticos en su dieta; haz modificaciones lentamente y determina el efecto que tienen en tu entrenamiento. Si sus elevadores comienzan a bajar, ha cortado demasiado o algo importante. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio.
Paso 1
Calcule su ingesta calórica durante siete días. Promedio de esto para la semana. Si no ha ganado o perdido peso, tiene una idea aproximada de su nivel de ingesta calórica de mantenimiento.
Paso 2
Reduce tu consumo de grasas saturadas. Elimine los cortes grasos de carne roja y carne de cerdo. Sus grasas deben consistir en no más del 20 por ciento de su ingesta calórica total. Coma grasas saludables de pescado azul, aceitunas y aceite de oliva, nueces y semillas.
Paso 3
Elimine los azúcares simples como los refrescos y la comida chatarra. Los cereales procesados deben reemplazarse por cereales a base de fibra como el salvado de avena. Obtenga la mayoría de sus carbohidratos de frutas y verduras, arroz integral y batatas.
Etapa 4
Coma proteínas con cada comida y como refrigerio entre comidas. Potencialmente necesita hasta 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, según un estudio en "The Physician and Sportsmedicine". Si compites en las 220 libras. clase, puede necesitar hasta 200 g de proteína por día. Obtenga su proteína de cortes muy magros de carne roja, pescado azul, pollo y leche sin grasa.
Paso 5
Pésese semanalmente. Si, después de dos semanas de limpiar su dieta, no ha perdido peso, reduzca sus calorías en 250 por día. Primero, reduzca las calorías de los carbohidratos, a menos que tenga un trabajo intensamente físico, como balancear una maza todo el día. Si este es el caso, reduzca sus calorías de la grasa. Determine el efecto que esto tiene después de dos semanas y haga más ajustes si es necesario.
Paso 6
Realiza entrenamientos de acondicionamiento al menos tres veces por semana. No los realice antes o después de sus sesiones regulares de levantamiento de pesas. Realizarlos en sus días libres es ideal, o en un momento separado del día si esto no es posible.
Paso 7
Realice acondicionamientos de alta intensidad como arrastrar trineos dos veces por semana. Arrastre un trineo con peso al menos 25 yardas hacia adelante, luego 25 yardas hacia atrás. Haga esto durante al menos cuatro viajes, y agregue un viaje cada semana hasta llegar a ocho viajes. Seleccione un peso que debe trabajar para completar todo su arrastre.
Paso 8
Realice ejercicio cardiovascular ligero al menos una vez por semana, dos veces si su horario lo permite. Simplemente camine por 30 minutos. Evite las sesiones de maratón, que pueden eliminar el tejido muscular.
Cosas que necesitarás
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Proteína de suero
Dextrosa
Propina
Advertencia
Los cambios drásticos en su dieta a menudo resultan en problemas drásticos. Tome su tiempo. Si ha esperado hasta el último minuto para intentar aumentar de peso su reunión, planifique mejor la próxima vez. No intente eliminar toda la grasa de su dieta en un intento de controlar las calorías. La grasa es esencial para la producción de hormonas, incluida la testosterona, la hormona más poderosa para el desarrollo muscular.
