Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, la ubicación más común para un calambre muscular es en los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales o los cuádriceps. Los calambres musculares son punzadas espontáneas de dolor intenso que a menudo pueden pillarte desprevenido. Los calambres en las piernas pueden ocurrir en medio de la noche o durante el ejercicio. Casi todos, en algún momento, experimentarán un calambre muscular.
Electrolitos
El potasio y el magnesio se consideran minerales clave que su cuerpo necesita. Estos minerales se conocen como electrolitos e influyen en el volumen de agua en su cuerpo y sus niveles de pH. La sudoración hace que su cuerpo pierda estos valiosos electrolitos, que pueden afectar negativamente a su cuerpo y provocar calambres musculares dolorosos.
Causas
Una causa común de calambres en las piernas es una deficiencia en algún tipo de mineral electrolítico, a menudo potasio o magnesio. O su dieta no es lo suficientemente rica en estos minerales para la actividad física o la actividad física en sí misma es la causa. Una combinación de aumento de la temperatura corporal, sudor y deshidratación puede hacer que se agoten los electrolitos durante el ejercicio. Para evitar la deshidratación, aumente la ingesta de agua antes, durante y después del ejercicio. Si su dieta carece de estos nutrientes esenciales, puede aumentar su consumo de alimentos ricos en potasio como leche, papas, pescado, plátanos, habas y melón. Buenas fuentes de magnesio incluyen soya, yogurt, espinacas, frijoles negros y aguacate. Las recomendaciones para el potasio en la dieta son tomar 4, 700 mg por día. Para el magnesio, las mujeres adultas necesitan de 310 a 320 mg y los hombres adultos deben recibir de 400 a 420 mg. Sin embargo, antes de cambiar su dieta o aumentar su consumo de un determinado mineral, consulte con su médico para asegurarse de que el cambio sea seguro para su cuerpo.
Solución
Una rutina de estiramiento regular puede ayudarlo a evitar los calambres. Para estirar los músculos isquiotibiales, siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Incline lentamente el pecho hacia adelante mientras mantiene las rodillas rectas. Para estirar los músculos de la pantorrilla, párate en posición de tiro, colocando una pierna hacia adelante con la rodilla doblada y la otra pierna estirada detrás de ti. Inclínese hacia adelante mientras mantiene el talón trasero en el suelo para sentir un estiramiento en la pantorrilla. Para los músculos cuádriceps, suba un talón hacia los glúteos levantando el pie y doblando la rodilla. Use una silla o una pared para ayudar a mantener el equilibrio. Asegúrese de mantener estos estiramientos durante al menos 20 a 30 segundos. Estos se pueden hacer antes y después del ejercicio.
La forma más sencilla de aliviar un calambre muscular puede ser simplemente alejarse. También puede intentar sacudir la pierna y masajear el músculo calambre. También puede considerar aplicar calor o tomar un baño tibio.
Consideraciones
La mayoría de los calambres en las piernas son inofensivos, afirma la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Sin embargo, en determinadas circunstancias, los calambres en las piernas pueden ser un signo de algo más grave. Si no está haciendo ningún tipo de actividad física y con frecuencia tiene calambres en las piernas que no responden al estiramiento o al masaje, es posible que tenga problemas nerviosos o circulatorios. Consulte a su médico para obtener ayuda con el manejo de los calambres en las piernas.
