La forma más precisa de medir la masa muscular es calcular primero la masa de grasa. Solo hay unas pocas opciones de prueba que son realmente precisas, pero tienden a ser costosas y difíciles de acceder. Hay fórmulas menos precisas que pueden estar un poco apagadas, pero aún así pueden darle una idea de su relación músculo-grasa.
Determine su porcentaje de masa muscular
En lugar de tratar de calcular cuánta masa muscular tiene, lo que puede ser difícil, es mejor concentrarse en la masa corporal magra o en la masa sin grasa. Los dos son muy parecidos.
La masa corporal magra es el peso de los huesos, órganos, piel, músculos y agua en su cuerpo. Alrededor del 2 al 3 por ciento de esa cantidad proviene de la grasa en los hombres, y del 5 al 8 por ciento en las mujeres. Por otro lado, medir la masa libre de grasa significa eliminar toda la grasa por completo y solo medir lo que queda.
Encontrar tu verdadera masa muscular es extremadamente difícil porque luego tienes que separar el peso del músculo del peso de los órganos, huesos, agua y piel. Tenga en cuenta que el peso de sus huesos no cambia muy rápidamente.
El peso de su piel y órganos tampoco cambia mucho. Por lo tanto, puede medir el cambio en la masa muscular midiendo su masa libre de grasa en dos puntos separados.
Tomar medidas de grasa corporal
El primer y menos preciso método de medición se llama IMC, que significa índice de masa corporal. Es un número que es fácil de entender, por eso se usa con tanta frecuencia en entornos de ritmo rápido como el consultorio de un médico. Todo lo que necesita hacer es dividir su peso corporal en kilogramos por su altura en metros cuadrados, según los Centros para el Control de Enfermedades.
Si bien es útil para algunas cosas, el IMC no está hecho para medir una relación músculo-grasa. Necesitará una medida un poco más específica para eso.
Uno de los métodos más comunes es la prueba de pliegue cutáneo. Usando calibres grandes, pellizcas la grasa en tres sitios diferentes del cuerpo y conectas los resultados en una ecuación que te da una estimación de tu grasa corporal.
Los tres sitios a medir para hombres, según un artículo de ACE Fitness, son:
- Cofre
- Abdomen
- Muslo
Para las mujeres, los sitios son:
- Tríceps
- Suprailíaco (justo encima de la articulación de la cadera)
- Muslo
También hay una versión de siete sitios de la prueba, pero un estudio de octubre de 2015 publicado en Clinical Physiology and Functional Imaging muestra que las dos pruebas son iguales en términos de precisión.
Puede encontrar una calculadora en línea para la prueba de doblez de tres sitios en el sitio web de ACE Fitness. Todo lo que tiene que hacer es ingresar su edad, peso y género, y luego indicará su grasa corporal y masa magra por peso.
Considere la impedancia bioeléctrica
El análisis de impedancia bioeléctrica utiliza los elementos naturales de su cuerpo para determinar sus niveles de grasa corporal. Esta opción suele ser más costosa que realizar mediciones de pliegues cutáneos, pero es más precisa, aunque no es la prueba más precisa.
Para esta prueba, usted se para en una báscula que tiene una placa de metal debajo de cada pie, o toma un dispositivo portátil que tiene placas de metal debajo de las manos. Se envía una señal eléctrica leve, que ni siquiera sentirá, a través de su cuerpo a la velocidad del rayo, y la máquina lee lo que sale.
El agua en su cuerpo conduce electricidad, explica una revisión de junio de 2014 publicada en Sensors . Sin embargo, la grasa no conduce electricidad. La máquina recibe una señal eléctrica amortiguada y mide cuánto cambió a medida que pasó por su cuerpo.
La impedancia bioeléctrica es más precisa que tomar medidas de pliegues cutáneos, según el trabajo de investigación en Sensors, porque no depende de un ser humano. El dispositivo hace todo el trabajo. Eso elimina la posibilidad de una medición inexacta debido a un error humano.
Sin embargo, está lejos de ser perfecto. Por ejemplo, la cantidad de agua que bebe en la mañana puede alterar los resultados. Se recomienda que ayune durante ocho horas antes de una prueba de impedancia bioeléctrica, de acuerdo con la revisión en Sensors, y vacíe su vejiga de antemano. Incluso su postura puede alterar la medición, así que asegúrese de realizar la prueba en la misma posición cada vez.
Hay dos fórmulas separadas por las que se pueden pasar los números: una para hombres y otra para mujeres. Las fórmulas también tienen en cuenta la edad, la altura, el peso e incluso la raza. Deben tenerse en cuenta todos los factores para obtener una lectura más precisa de la grasa corporal.
Use la máquina DEXA
DEXA se considera el estándar de oro para medir la masa corporal magra. Si bien es probablemente la forma más precisa de medir la masa muscular, generalmente es costoso de usar. Las máquinas son grandes y caras, por eso solo las encontrará en hospitales y clínicas.
La máquina DEXA se usa comúnmente como una herramienta para medir la densidad ósea, por lo que es una herramienta valiosa en la detección de osteoporosis, según un artículo del Departamento de Radiología e Imagen Biomédica de la Universidad de California en San Francisco (UCSF). El artículo explica que DEXA tiene la mayor precisión de las herramientas de medición de grasa corporal.
La exploración DEXA puede medir la grasa corporal, los huesos y el tejido magro en áreas específicas de su cuerpo. No solo puedes medir la masa magra de todo el cuerpo, también puedes ver si estás ganando músculo en un área determinada. Esto es útil para los atletas lesionados que desean ver si están recuperando masa muscular en el lugar donde están lesionados.
Además de ser una de las mejores herramientas de evaluación para la masa ósea y la grasa corporal, DEXA es una de las formas más precisas para medir la masa muscular. Según una revisión de enero de 2018 publicada en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , los escáneres DEXA son la mejor herramienta para evaluar a un paciente para detectar sarcopenia , una condición de desgaste muscular asociada con el envejecimiento.
DEXA parece ser la herramienta más precisa porque no depende de fórmulas predeterminadas, como la impedancia bioeléctrica, para determinar cuánto músculo o grasa tiene. Además, puede medir por parte del cuerpo.
