Sus músculos lat son los músculos más anchos y potentes de su espalda. Un entrenamiento que incluya ejercicios de lat en el hogar no solo fortalecerá estos músculos, sino que también hará que sea fácil mantenerse en el camino con sus objetivos de acondicionamiento físico. Todo lo que necesitas son algunas piezas de equipo y una pequeña área de entrenamiento.
¿Por qué Lat entrenamientos en casa?
Sus dorsales , o dorsal ancho , son dos músculos grandes, planos y triangulares en la espalda. Los dorsales funcionan principalmente para apoyar los movimientos de las extremidades superiores, incluidos los brazos, los abdominales y los músculos pectorales. Entran en juego cada vez que realizas movimientos de tirar o remar, como pull-ups, o incluso abrir una puerta. Estos músculos también ayudan en la respiración adecuada al levantar las costillas inferiores.
Apunte a entrenar con fuerza sus dorsales y todos los demás grupos musculares principales al menos dos días a la semana, según las Pautas de actividad física para estadounidenses . Las Pautas también sugieren realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, como caminar o andar en bicicleta.
Usando pesas y bandas de resistencia, puede crear entrenamientos de lat efectivos en el hogar para satisfacer sus requisitos de actividad. Con una rutina en el hogar, será menos probable que te saltes un entrenamiento por falta de tiempo o ganas de ir al gimnasio.
Elija entre cinco y siete ejercicios de las sugerencias aquí y realice de tres a cinco series de cada ejercicio, con aproximadamente 10 a 16 repeticiones cada una. Puede aumentar gradualmente el peso en cada serie y subir de peso a medida que se fortalece, una sesión a la vez.
1. Ejercicios Lat con pesas
Las pesas le permiten trabajar cada uno de sus dorsales individualmente para un compromiso y fortalecimiento muscular enfocado. También proporcionan sobrecarga mecánica y metabólica, según el American Council on Exercise. La sobrecarga mecánica resulta del daño causado por las contracciones musculares, mientras que la sobrecarga metabólica resulta del trabajo muscular para fatigar.
Mientras que las pesas más pesadas combinadas con menos repeticiones de ejercicio están asociadas con una sobrecarga mecánica, las pesas más livianas combinadas con más repeticiones están asociadas con la sobrecarga metabólica. Ambos tipos de ejercicios ayudan a estimular el crecimiento muscular. Los ejemplos de ejercicios con mancuernas en casa pueden incluir:
Movimiento 1: filas renegadas
- Comience en una posición de tabla con los hombros apilados sobre las muñecas y los talones sobre los dedos de los pies.
- Sostenga una pesa en cada mano y asegúrese de que sus nudillos estén al ras del piso para mantener sus muñecas rectas.
- Dobla los codos en una posición de flexión. Empújese hacia arriba y hacia abajo y alterne remando las pesas a derecha e izquierda, doblando los codos y apretando los dorsales mientras rema.
Movimiento 2: Filas de equilibrio
- Realiza la misma acción de remo que la fila renegada, pero párate y mantén el equilibrio sobre un pie a la vez.
- Mientras hace ejercicio, asegúrese de que su torso esté paralelo al piso, su espalda esté plana y su núcleo esté enganchado.
- Mira hacia abajo para mantener la cabeza alineada con los talones.
Movimiento 3: filas de mancuernas de pie
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y paralelos con una ligera flexión en las rodillas. Bisagra hacia adelante desde las caderas con la espalda plana.
- Sostenga una pesa en cada mano y estire los brazos con las palmas frente a frente.
- Dobla los codos para remar los pesos hacia arriba y hacia abajo, deteniéndote al nivel del torso cada vez. También puede alternar filas para enfocarse en un lat a la vez.
2. Ejercicios Lat de banda de resistencia
Las bandas de resistencia vienen en varias fortalezas de resistencia, por lo que puede elegir una resistencia más ligera a medida que comienza y aumentar su peso a medida que gana fuerza. Estos accesorios proporcionan resistencia durante todo el ejercicio y hacen que las fibras musculares se disparen de manera diferente, lo que supone un desafío diferente para tus dorsales.
Ligeros y fáciles de almacenar, son particularmente adecuados para los entrenamientos en casa. HelpGuide.org también señala que las bandas de resistencia pueden ser útiles para las personas con movilidad limitada, como los pacientes en silla de ruedas.
Movimiento 1: Pull-Downs
- Sostenga una banda de resistencia sobre sus manos.
- Aprieta los dorsales mientras doblas los codos hacia los costados.
Cuanto más cerca estén las manos juntas, más difícil será el ejercicio. Tome un agarre más amplio para menos de un desafío. Este ejercicio imita la máquina de lat-pull en el gimnasio.
Movimiento 2: filas sentadas o de pie
- Envuelva una banda alrededor de un poste o mueble resistente que no se mueva mientras trabaja.
- Sostenga la banda en cada mano y retroceda para agregar la tensión adecuada.
- Desde una posición sentada o de pie con los pies separados a la altura de las caderas y paralelos y con una ligera flexión en las rodillas, apriete los dorsales y doble los codos hacia los costados.
Movimiento 3: Filas dobladas
- Párate en la banda con los pies separados a la altura de las caderas y paralelos, y dobla ligeramente las rodillas.
- Agarra la banda en cada mano más cerca de tus pies para asegurarte de tener suficiente tensión.
- Reme la banda hacia arriba y hacia abajo, como con las filas de pesas de pie.
Movimiento 4: Filas compuestas
- Nuevamente, envuelva una banda alrededor de un objeto resistente.
- Agarra la banda en cada mano y retrocede para agregar tensión.
- Bisagra hacia adelante desde las caderas con los pies separados a la altura de las caderas y paralelos, y las rodillas dobladas.
- Estire los brazos, luego párese y simultáneamente doble los codos hacia los costados y apriete los dorsales.
Este ejercicio no solo funciona en tus dorsales, sino también en tu espalda baja, glúteos e isquiotibiales.
Movimiento 5: Fila combinada de banda y mancuerna
- Realice los tres tipos de ejercicios con banda descritos, pero agregue pesas.
- Simplemente ate cada extremo de la banda de resistencia alrededor de una pesa y rema.
Es posible que desee utilizar pesos más ligeros al combinar bandas y pesas.
Ejercicios adicionales de lat en casa
Si su hogar está equipado con una barra de dominadas, las dominadas tradicionales también funcionarán en sus dorsales. Las dominadas requieren que levantes todo el cuerpo del suelo, lo que los convierte en uno de los ejercicios de lat más difíciles, ya sea en casa o en el gimnasio.
Puede modificar este movimiento colocando una banda de resistencia pesada alrededor de la barra de dominadas. Tire de un extremo para formar un gran círculo y coloque una rodilla en el bucle que cuelga hacia abajo. A medida que te detengas, la banda te dará un empujón para ayudarte.
