El yoga con cualquier lesión, especialmente en su base, los pies, puede ser complicado. Sin embargo, no tiene que renunciar a desplegar su alfombra por completo. Es posible que sienta que está solo en su lesión, pero la Sociedad Estadounidense de Tobillo y Pie Ortopédico informa que 25, 000 personas se torcen el tobillo todos los días .
Necesita tiempo para que su tobillo sane. En las primeras etapas de recuperación, elija posturas mayormente sentadas y reclinadas mientras la hinchazón de su tobillo disminuye y los ligamentos sanan. Después de la lesión aguda, asegúrese de mantener el peso fuera de la pierna afectada y consulte a un médico. Podría darte un aparato ortopédico para estabilizar la región si el esguince es lo suficientemente grave.
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En las fases posteriores de recuperación, puede incluir movimientos en su práctica que ayuden a restaurar la flexibilidad y el rango de movimiento. Eventualmente, recuperarás toda la fuerza del tobillo y volverás a estar en plena forma en tu práctica. Por supuesto, cualquier yoga que haga debe ser aprobado por su médico y recuerde no apresurar el proceso de curación; estar demasiado ansioso por hacer movimientos como Warrior III, Dancer y saltos solo retrasa su curación.
Fase 1 de recuperación
Inmediatamente después del esguince, su estrategia principal es ARROZ: descanso, hielo, compresión y elevación. Mantendrá el peso sobre el tobillo, por lo que las posturas de yoga en una silla o mientras está acostado en la cama son más seguras. Las inversiones suaves ayudarán a aliviar la hinchazón y cumplir con la parte "elevada" de la receta curativa.
Silla plantea
Desde una posición sentada estándar en una silla, puede realizar:
Brazos águila: envuelva el codo derecho debajo del izquierdo y luego cruce los antebrazos y las muñecas. Repita con su brazo izquierdo debajo.
Brazos con cara de vaca: levante el brazo derecho hacia el techo y luego dóblelo detrás de la espalda para que el codo apunte hacia arriba. Coloque el brazo izquierdo detrás de la parte media de la espalda y use la mano izquierda para atrapar la derecha. Repita con el brazo izquierdo en la parte superior.
Giro sentado: gire su torso hacia la derecha, su mano izquierda usando su muslo o el asiento de la silla para empujarlo más profundamente en el giro. Repite a la izquierda.
Pliegue hacia adelante sentado: alargue las piernas hacia adelante y pliegue desde las caderas.
Poses reclinadas
Acostarse en la cama le permite realizar:
Giro supino: Suavemente ponga las rodillas en su pecho y permita que caigan a un lado. Estire los brazos para formar una "T" y aleje la cabeza de las rodillas. Cambiar de dirección.
Estiramiento de los isquiotibiales: alcanza una pierna recta hasta el techo y entrelaza las manos detrás del muslo. Tire suavemente del muslo para sentir un estiramiento leve. Repita con la otra pierna.
Soporte de hombro: Acuéstese sobre su espalda y sostenga su columna baja con sus manos. Levanta las caderas del suelo para que estés equilibrado sobre tus hombros.
Piernas en la pared: Acuéstese sobre su espalda y apoye las piernas en la pared para formar un ángulo de 90 grados en las caderas. Si su cama no está cerca de una pared, alternativamente, simplemente permita que sus piernas alcancen el techo, sin apoyo, para múltiples respiraciones.
Postura del cadáver: Acuéstese sobre su espalda y permita que sus brazos y piernas se relajen. Concéntrese en su respiración durante 5 minutos o más.
Fase 2 Recuperación
Los esguinces leves pueden pasar a la recuperación de la fase 2 muy pronto, a veces entre 3 y 5 días después de la lesión. Los esguinces severos pueden tomar dos semanas para llegar a una fase de curación más activa: usted y su médico tomarán la decisión juntos.
En esta segunda fase de curación, incluya algunos ejercicios de estiramiento específicamente para el tobillo cuando realice posturas suaves de yoga. Como su tobillo todavía se está curando, evite ponerle todo el peso o arriesgarse a ponerlo todo al ponerse en poses de equilibrio que significan que podría caerse, esto incluye Handstand y Crow.
Cuando se acuesta boca arriba para hacer un estiramiento de los isquiotibiales, por ejemplo, apunte y flexione la articulación del tobillo mientras la pierna está en el aire. Las rotaciones de la articulación y la inversión y eversión también son apropiadas. Cuando ya se haya recuperado la fase 2 y la mayor parte del dolor del esguince haya disminuido, incluso podría mantener la postura de la silla durante algunas respiraciones para estirar el tobillo.
Fase 3 Recuperación
Está volviendo a funcionar en la fase 3 de recuperación de un esguince. Equilibrar y experimentar poniendo todo el peso en el tobillo son componentes importantes de esta fase. El yoga puede ser valioso, pero no lo empujes, no quieres retroceder.
Puede volver a todas las posturas menos dinámicas en el yoga en esta fase. Los saltos y los cambios rápidos de posición, como en una práctica de Ashtanga, solo se deben reanudar cuando se completa la curación. Siga una práctica de ritmo suave y, si siente dolor, omita una pose.
Otra buena manera de incorporar la curación de yoga y tobillo es realizar algunas posturas de equilibrio con el pie afectado sobre una almohada. La American Orthopaedic Foot and Ankle Society señala que esta es una forma de mejorar la estabilidad en la articulación.
Prueba con la postura del árbol, donde te paras en la almohada con el pie afectado y lleva la planta del otro pie al interior de la pierna de pie. Una pose de montaña con una sola pierna también sería útil. Párese en la almohada con la pierna afectada y luego levante la otra pierna para que el muslo quede paralelo al piso y las articulaciones de la rodilla y el tobillo se doblen en un ángulo de 90 grados.
No use el yoga como sustituto de ningún otro ejercicio de fisioterapia prescrito por su médico.
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