Para los hombres, un cuerpo musculoso es el último signo de masculinidad, mientras que las mujeres prefieren curvas para expresar su feminidad. Un cuerpo con curvas a menudo se conoce como una figura de reloj de arena; la cintura es más pequeña que las caderas y los hombros y la parte inferior y superior del cuerpo son proporcionales entre sí. Aunque la genética juega un papel importante en lo que respecta a la forma del cuerpo, comer sano y tener una rutina de ejercicios efectiva puede acercarle un paso más a su ideal.
Paso 1
Incorpora entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, en tres días no consecutivos de la semana para ayudar a quemar calorías y eliminar el exceso de grasa de tu cintura. Una cintura delgada acentúa tus curvas. Según los resultados del estudio publicados en el "Journal of Obesity", HIIT es más eficaz para quemar grasa corporal y abdominal que cualquier otro ejercicio. Alterne entre una intensidad cardiovascular vigorosa y un ritmo de recuperación menos intenso. Por ejemplo, trote a un ritmo libre durante dos o tres minutos y luego salga y acelere en un sprint de un minuto. Vaya de un lado a otro entre las intensidades hasta completar una sesión HIIT de 20 a 25 minutos.
Paso 2
Participe en entrenamiento de fuerza al menos dos días de la semana para fortalecer y definir sus músculos. Trabaja todos tus grupos musculares principales: piernas, brazos, abdomen, caderas, hombros, espalda y pecho. Comience con una serie de ocho a 12 repeticiones y, a medida que se fortalezca, agregue lentamente dos series más. Use el peso suficiente para que la última repetición de cada serie sea difícil de completar. Siempre desafíate a ti mismo.
Paso 3
Enfatice sus hombros durante su rutina de entrenamiento de fuerza para crear ese físico con forma de V que haga que su medio se vea más pequeño. Incluya ejercicios, como aumentos laterales, prensas de hombros, filas verticales y aumentos frontales. Use pesas, una estación de cable o máquinas para hacer estos ejercicios.
Etapa 4
Incluye ejercicios de fortalecimiento abdominal en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Cuando se reduce el exceso de grasa corporal, estos ejercicios agregarán definición muscular y resaltarán las curvas de la cintura que descienden hacia las caderas. Trabaja tus abdominales en todos los planos de movimiento. Realice abdominales en bicicleta para apuntar a los lados de su cintura, haga abdominales básicos para trabajar la parte delantera de su cintura e incluya abdominales inversos para trabajar la parte inferior de sus abdominales, que a menudo está oculto por ese temido chucho del vientre.
Paso 5
Firme y defina la parte inferior del cuerpo, que es un área problemática común para muchas mujeres, ya que la grasa tiende a acumularse aquí. Los ejercicios específicos para piernas y glúteos trabajarán los músculos debajo de la grasa, y cuando la grasa se reduzca, te quedará con una parte trasera bien formada, caderas curvilíneas y piernas bien definidas. Incorpora embestidas, step-ups, sentadillas, levantamientos muertos y extensiones de cadera a cuatro patas en tu entrenamiento de entrenamiento de fuerza.
Paso 6
Coma una dieta saludable que contenga alimentos de los grupos de alimentos básicos. Coma verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa o sin grasa, proteínas magras y frutas. Limite el azúcar y las grasas saturadas y trans y controle su consumo de calorías para evitar sabotear sus resultados y aumentar de peso al comer en exceso.
Propina
Siempre realice de 5 a 10 minutos de cardio ligero para calentar su cuerpo antes de comenzar su rutina de ejercicios.
Advertencia
Consulte a un médico antes de incorporar ejercicio y cambios en la dieta, especialmente si tiene una afección o lesión de salud.
